Разтягане: най-добрите упражнения за разтягане на мускулите. Разтягане за начинаещи: правила и ефективни упражнения Подобрете разтягането у дома

Стречингът е много популярен спорт сега. Да, това е точно спорт, защото за изпълнението му се харчат много усилия и съответно енергия. Освен това упражненията за разтягане и гъвкавост на тялото за начинаещи ще помогнат за поддържане на здравето на тялото като цяло. Ако потърсите, можете да намерите много обяви за набиране на групи за уроци по стречинг за начинаещи. И нашата статия беше специално подготвена, за да ви помогне да тренирате и разтегнете мускулите си у дома.

Ако сте начинаещ спортист и търсите упражнения за сплит стречинг у дома, то това е мястото за вас. По-долу ще анализираме стъпка по стъпка цялата необходима информация за начинаещи.

Необходимост

Ако попитате момиче защо има нужда от разтягане, то веднага ще ви отговори: „Искам да правя шпагатите като моя приятел.“ Разтягането е необходимо, за да може човек да придобие по-голяма гъвкавост на тялото.

И ако ежедневно изпълнявате набор от прости упражнения, за да разтегнете цялото си тяло, тогава много скоро ще почувствате забележими промени в тялото си. Правилният стречинг за всички мускулни групи има много благоприятен ефект върху опорно-двигателния апарат, развива се добра подвижност, подобрява се кръвообращението и се предотвратяват мускулни крампи.

Като цяло, някои предимства. Но трябва да бъдете изключително внимателни, за да не прекалите и да си навредите. Така че нека да разгледаме как да се разтягате правилно, за да се предпазите от нараняване.

Видове

Има пет основни вида разтягане. Всички те изпълняват една функция, но има някои нюанси, на които си струва да се обърне внимание.

1. Активен.Тази опция е предназначена за самостоятелно изпълнение. Можете да гледате видеоклипа в края на статията, от който ще научите как да правите стречинг у дома за начинаещи и да изпълнявате упражненията сами.
2. Пасивен.Всички упражнения се изпълняват от партньор. Тази опция трябва да се вземе много сериозно, защото само вие можете да усетите излишъка и да информирате партньора си навреме.
3. Статично.Статичните упражнения се считат за най-ефективният вид разтягане, което се препоръчва особено от лекарите. По време на изпълнение тялото се фиксира в желаната позиция, което позволява разтягане на всички мускулни групи. Времето за фиксиране е от 15 до 30 секунди, максимум - 1 минута, в зависимост от първоначалните данни на конкретен човек.
4. Динамичен.Всичко се случва в движение. Прост пример са напади наляво, надясно, назад, напред. Разтягането на мускулите става чрез увеличаване на интензивността и скоростта на движенията.
5. Балистични.Може би най-трудният и опасен вид мускулно разтягане. Изпълнението става с бързи пружиниращи движения и резки удари. По време на тренировка мускулите и ставите изпитват огромен и доста рискован стрес. Най-често тази опция се използва от истински професионалисти, ентусиасти на екстремни спортове, любители на калай и хардкор, за които всичко и навсякъде не е достатъчно.

Основни правила

Преди да изпълните каквото и да е упражнение, било то работа с дъмбели или, както в този случай, разтягане, трябва да се придържате към основните правила:

1. Загряване на тялото.Най-важната стъпка преди започване на всяка тренировка. Натоварването на „студените“ мускули е изключително вредно, защото вместо полза можете да получите сериозно нараняване, чиято рехабилитация ще отнеме много време. Можете да изберете всяка аеробна тренировка, било то велоергометър, скачане на въже или бягане. Между другото, ако тренирате във фитнеса с апарати, тогава трябва да направите загрявка преди основните упражнения и разтягане в края, именно защото след силно напрежение мускулите трябва да се отпуснат и разтегнат.
2. Отпуснете сеи бъдете търпеливи. Това правило е важно преди всичко за начинаещи. Разтягането трябва да става бавно, дишайки гладко и равномерно. Тук не трябва да има резки или резки движения, които начинаещите спортисти обичат да злоупотребяват.
3. Гърбът трябва да е прав, мускулите са отпуснати.
4. Обръщаме специално внимание правилно дишане: при вдишване – изходна позиция, при издишване (през устата) – разтягане.
5. За тези, които тепърва започват да се разтягат, можете да започнете с 5-10 секунди на упражнение. Освен това, за да подобрите резултата, е необходимо увеличаване на продължителността, тъй като без това напредъкът ще бъде много бавен или изобщо няма да има напредък.
6. Едно от основните правила е практикувайте постоянно. Особено ако започвате от нулата. Да се ​​откажеш от всичко, преди дори да започнеш, е лесно, но придобиването на навика постоянно да учиш е истинска работа. В края на краищата, никой не се нуждае от вашия напредък, освен от вас самите.
7. Друг изключително важен момент - не се разтягай, докато не те боли. Това е фундаментално погрешно. По този начин само ще нараните мускулите си и завинаги, поне за много дълго време ще обезсърчите всякакво желание за по-нататъшни упражнения. Разтягайте се бавно, но стабилно, като увеличавате обхвата на разтягания всяка сесия. Вие сами ще усетите границата си.

Не правете грешки

Често начинаещите започват да разтягат всичко и така или иначе, мислейки, че като тренират бързо основните части на тялото, скоро ще постигнат желания резултат. Но това далеч не е вярно. В повечето случаи, с малко съзнание и без надзора на треньор или опитен партньор, „зелените“ спортисти дърпат връзки, а не мускули. При правилно обучение е почти невъзможно да се разтегнат връзките, тъй като те са здрави и твърди черупки на ставите, но поради грешен подход възникват наранявания на ставите и мускулите.

Избягвайте основни грешки:

1. Не можете да се разтягате, ако имате здравословни проблеми. А именно: травми на гръбначния стълб, възпаление на тазобедрените стави, проблеми с кръвното налягане, сериозни натъртвания и всякакви наранявания на костния скелет, особено на таза.
2. Трябва да разтегнете мускулите еднакво от всяка страна, независимо какво дърпате, било то краката, бедрата или мускулите на прасеца. Ако сте опънали левия си крак за 5 минути, след това изпънете десния крак за същото време. Ако го направите погрешно, тялото ви най-малкото ще боли много.
3. Не можете да се разтягате, без да загреете напълно мускулите (това вече беше споменато по-горе).
4. Ако ходите на фитнес, дори не си и помисляйте за разтягане преди тренировка. Разтягането помага за отпускане на мускулите и ако направите обратното, няма да можете да дадете най-доброто от себе си.
5. Разтягайте се умерено. Твърде малко е по-малко от три пъти седмично, твърде много е всеки ден пет пъти на ден. Оптимално - всеки ден, само веднъж.
6. Ако се надявате, че след седмица ще получите красив сплит, тогава дори не е нужно да започвате. Това е бавен, спокоен, премерен процес, който изисква много търпение и усърдие.

Психологическа нагласа

Вероятно всяка втора дама си е помислила: „Да не опитам ли да направя шпагат?“ Да, всичко изглежда просто, порових се в Интернет, намерих видео уроци и тръгвам. Но не всичко е толкова гладко, колкото бихме искали. Оказва се, че за да предприеме някакво мащабно действие, по-добрата половина трябва първо да се настрои психологически.

Следвайте тези правила:

1. Създайте си навик да се разтягате всеки ден, както се казва - бързо се свиква с хубавите неща.
2. Започнете малко, но стабилно. Трябва да дадете възможност на тялото и мозъка си да свикнат с промените.
3. Ако внезапно сте пропуснали един или два пъти, няма значение, просто продължете.
4. Е, по-често си представяйте крайния резултат.

Митове

Колкото и да е странно, има много погрешни схващания относно разтягането. Говорят много, пишат се много препоръки и сякаш се доверявате на интернет като на енциклопедия, но и тук има митове.

Нека разсеем някои от тях:

1. Казват, че децата се разтягат бързо и правят шпагатите много бързо и това е вярно. Но също така казват, че ако вече сте възрастни, дори не си помисляйте за това. Но това не е вярно, всеки може да се простира, но според силите си.
2. Има информация, че за да се разтегнете, имате нужда от специални начални параметри на тялото. Мит. Ако тепърва започвате, тогава определено ще успеете. Просто започнете да правите най-простите упражнения за начинаещи.
3. Упражненията за разтягане причиняват много силна болка. Това не е така, ако правите всичко правилно и без фанатизъм, тогава ще почувствате само приятно разтягане на мускулите.
4. Разтягането не ви помага да отслабнете. Ако се замислите, когато извършвате това или онова действие, се изразходва определено количество енергия и съответно се губят калории. И ако отделите подходящо време за упражнения, ще можете да свалите и няколко излишни килограма.

Загрявка

Загряването на мускулите преди всяка тренировка, а в случая и преди стречинг, е не само правилно, но и много важно. Вече казахме, че ако първо не загреете, можете да се контузите. Също така ще ви бъде много по-трудно да достигнете, както физически, така и емоционално.

Предлагаме специална предтренировъчна тренировка, която не можете да пропуснете:

1. Всички части на тялото се обработват отгоре надолу. Започваме с плавни завъртания на главата наляво - надясно, нагоре - надолу, в кръг наляво - надясно.
2. Следват раменете. Кръгови движения на раменете напред и назад, редуващи се махове на ръцете нагоре и надолу.
3. Загряваме мускулните групи на гърба и гърдите. Протягаме ръцете си пред себе си, разтваряме ги встрани и максимум зад гърба си, като същевременно закръгляме гърдите си. И обратно, изнасяме ръцете си напред пред себе си, заобляйки гърба си.
4. Следва загрявка за торса. По време на упражнението тазът остава неподвижен, завърта се наляво и надясно и се навежда напред и назад.
5. За да подготвим гръбначния стълб, ние се навеждаме доколкото е възможно и се издигаме, закръгляйки гърба си.
6. За разтягане на мускулите на краката и тазобедрените стави извършваме редуващи се махове на краката напред, назад, настрани, също редуващи се крака.
7. За да загреем глезенните стави, извършваме кръгови завъртания на пищялите, като месим краката нагоре и надолу, наляво и надясно. Упражненията с клякания ще помогнат за трениране на коленните стави.

Ефективни упражнения за разтягане

Откъде да започнете стречинг тренировките е прост въпрос от една страна, но доста сложен от друга. Не можете да разтегнете всичко; трябва да започнете с малко и за предпочитане ефективно.

Предлагаме основен набор от упражнения за разтягане и гръбначния стълб у дома.

гръбначен стълб

Гръбначният стълб е много важна част от тялото, така че упражненията трябва да се избират за всеки човек поотделно, в зависимост от възрастта и здравословното състояние на тялото като цяло. За профилактика можете да изпълнявате две основни упражнения у дома. Те ще помогнат за намаляване на натоварването на гръбначния стълб поради нездравословен начин на живот, тоест заседнала работа, носене на неудобни обувки, особено за момичета и жени, които са свикнали да носят обувки на висок ток, както и при липса на редовна физическа активност .

Основни упражнения:

1. За да го изпълните, достатъчно е да имате напречна греда или хоризонтална лента. Препоръчително е да висите на щангата поне минута, като постепенно увеличавате до три. Ако нямате хоризонтална лента, можете да я замените с друг елемент: легнете по гръб, като едновременно с това опънете ръцете си зад главата и краката надолу. Това упражнение е по-малко ефективно, но също полезно.
2. Във второто упражнение се обръща внимание на шийните прешлени. За да направите това, достатъчно е да изпънете добре врата си наляво - надясно, нагоре - надолу, настрани наляво - надясно, сякаш притискате рамото. Във всяка точка задръжте позицията за няколко секунди. Няма нужда да бързате, всичко трябва да се прави спокойно, дишането е равномерно, тялото е отпуснато, ръцете са спуснати надолу.

По-долу е набор от упражнения, за които гръбнакът ще ви благодари:

1. Пълзене по задните части. Първоначално – седнал на пода. Изправете краката си, прав гръб, сгънете ръцете си и ги вдигнете пред себе си. След това започвате да движите последователно задните си части, като правите нещо като стъпки, осем стъпки от едната и от другата страна. Върнете се по същия начин. Повторете 3-5 пъти. Опитайте се да работите само със задните части, без да използвате краката си като цяло.
2. . Това упражнение е много ефективно за прешлените и междупрешленните дискове, което ще им позволи да бъдат поставени на местата им. Първоначално – седнал на пода. Издърпайте коленете си към гърдите си, стискайки ръцете си, притискайки брадичката си към коленете. Започнете да се люлеете напред-назад. Опитайте се да изпълните упражнението поне 10-15 пъти.
3. Отклонение. Този елемент тренира добре лумбалния гръбнак. За да изпълните, легнете по корем, поставете ръцете си на пода на нивото на раменете и повдигнете тялото си максимално, извивайки гръбначния стълб. Това упражнение идеално ще допълни предишното.

Крака

Това е може би най-обработената част от тялото. Как да се простираме правилно, ще разгледаме по-долу.

Има три основни упражнения, които се използват както от начинаещи, така и от спортисти.

Между другото, разтягането на краката е не по-малко важно за мъжете, отколкото за жените, така че мъжете също трябва да включват тези упражнения в своите тренировки.

Ето един ефективен комплекс за краката:

1. Разтягането на подколенните сухожилия отнема малко време, но ще изисква малко пот. Начална позиция - застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани. За най-добро представяне затворете очи и се отпуснете. Представете си гръбнака си и бавно, следвайки гръбначния стълб като по стълба, спуснете тялото си надолу, като същевременно стискате ръце около задната част на бедрото. Не огъвайте коленете си, опитайте се да се наведете максимално, фиксирайте пиковата точка за няколко секунди и бавно се издигнете.
2. Това упражнение е много разпознаваемо и широко използвано от всички спортисти. Седнете на пода, широко разтворени крака, изправен гръб, гледайте изправен. Започваме бавно да се спускаме надолу, като ръцете ни се опитват да протегнат напред, доколкото е възможно. Фиксираме максималната точка и пружинираме около 30 пъти, ако е възможно повече, след което се връщаме в началната точка. Същото можете да направите, като съберете краката си или като се опитате да достигнете всеки крак поотделно.
3. Странични напади. Изправете се, направете страничен скок 45° встрани, тялото насочено към свитото коляно, изпънете се, спуснете се, усетете приятно разтягане. Направете същото с втория крак.

Това са най-добрите разтягания на краката, които ще ви позволят да се разтягате бързо и ефективно.

Комплекс за начинаещи

Чели сте много, питали сте, учили сте и най-накрая сте готови за занятия. Но сега основният въпрос остава: откъде да започнем обучението. По-долу е даден прост набор от упражнения за разтягане за начинаещи, които са подходящи за всеки ден.

Как правилно да правите стречинг и гимнастика у дома:

1. Седнете на пода, краката заедно, дръжте гърба си изправен, поставете ръцете си на пода зад гърба си, започнете да дърпате пръстите на краката към себе си, като по този начин тренирате краката и гърба си.
2. Седейки на пода, опитваме се да достигнем пръстите на краката си с ръце, като същевременно държим гърба изправен и не огъваме коленете си.
3. Продължаваме от предишната изходна позиция. Сега спускаме тялото си и се опитваме да докоснем гърдите си до краката си, докато отпускаме гърба си и можем да го закръглим. Държим краката си с ръце и фиксираме позицията.
4. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, дръжте ги прави и събрани. Протягаме ръцете си към пръстите на краката, без да повдигаме гърба си от пода, лопатките трябва да останат на пода, а краката ни не трябва да са свити в коленете. Доста трудно, но изпълнимо.
5. Начална позиция: седнало, огънете единия крак, така че стъпалото да лежи върху изправения крак. Ръцете от двете страни на правия крак. Дръжте главата си изправена и започнете да спускате гърдите си към изправения крак, като спускате главата последна.
6. Предишна начална позиция. Дръжте гърба и главата изправени и спуснете тялото си между краката, докато ръцете ви са свити, а лактите ви опират на пода.
7. Казва се "Кукла". Сядаме на пода, краката отстрани, ръцете отстрани. Придърпваме пръстите на краката към тялото. Избутваме таза напред, опитвайки се да издърпаме вътрешните бедрени мускули.
8. Добре познатата „Пеперуда“. Седейки на пода, огънете коленете си с краката си един срещу друг, хванете краката си с ръце, дръпнете бедрата си надолу, можете да помогнете с ръцете си, като натискате коленете си.

Тези упражнения с картини ще ви помогнат да започнете да се разтягате. Този набор от упражнения е перфектен и като разтягане след тренировка за момичета.

Видео

Начинаещите спортисти често задават въпроси: как да подобрят стречинг, как да разтегнат мускулите, как да тренират стречинг. Видеото по-долу показва страхотни упражнения, които ще ви помогнат да направите тялото си гъвкаво и мускулите си еластични.

Здравейте мои читатели! Всички много пъти сме чували, че има 2 вида тренировки – силови и кардио. Всеки от тях има своите предимства, ограничения и резултати. Но рядко някой си спомня, че за хармоничното физическо развитие е необходима и гъвкавост на тялото. Казвате "Защо?" И дори най-вероятно ще си помислите, че упражненията за гъвкавост на тялото за начинаещи все още са трудни и не ви трябват. Но днес ще се опитам да ви убедя.

Известният Брус Лий веднъж каза: „Дори най-здравото дърво е по-лесно да се счупи, отколкото бамбукови или върбови издънки, които се огъват от вятъра.“ Колкото и да правите силови тренировки, колкото и да правите, няма да можете да постигнете грация и плавни движения без гъвкавост.

В допълнение, това също е полезно, защото:

1. Помага
2. Подобрява кръвоснабдяването на мускулите и стартира възстановителните процеси
3. Развива координацията и издръжливостта
4. Има положителен ефект върху мускулите на гърба и гръбначния стълб

Е, накрая си спомнете колко вицове има в интернет, предназначени за мъже, със снимки на момичета, които се огъват добре. Много мъже във фантазиите си си позволяват да мечтаят, че партньорката им в живота има прекрасна стрия.

Митове за разтягане

Мит 1. Имате нужда от вродени способности. Разбира се, за професионалните спортисти те трябва да бъдат, но ако не планирате да участвате в цирка, тогава вашите мускули са напълно готови да изпълняват прости тренировъчни комплекти. И всеки път ще почувствате, че можете да се наведете малко повече.

Мит 2. Трябва да правите такива тренировки от детството и те определено не са налични след 30. Да, по-лесно е за децата, те наистина имат по-голяма подвижност на ставите. Но предимството на разтягането е, че може да се прави на всяка възраст. Просто трябва да го правите постепенно, без да се опитвате.

Мит 3. Упражненията за гъвкавост винаги са болезнени. Също погрешно схващане. В никакъв случай не трябва да се довежда до точката на болка, трябва да се разтягате до точката на напрежение.

Мит 4. Такова обучение няма да ви даде. Може би ефектът няма да бъде толкова изразен, колкото в случая на кардио тренировка, но такава тренировка също е физическа активност, тъй като по време на нейното изпълнение се изразходва енергия и тялото работи. Това означава, че калориите също се губят.

Такива различни тренировки

Има цял куп различни видове тренировки за разтягане. Но като цяло има само 2 вида тренировки за разтягане.

Динамичен, с извършване на различни амплитудни движения (люлки, търкаляния). С всяко движение амплитудата трябва да се увеличава поради инерцията. Противопоказан за начинаещи, тъй като е доста травматичен.

Статично. Това е мястото, където трябва да започнете обучението. Няма резки сътресения. Необходимо е да разтегнете мускулите и да ги заключите в това положение за 20-30 секунди до минута. По този начин мускулът работи гладко. От своя страна статичните упражнения могат да бъдат разделени на активни (самостоятелно упражнение, разтягане се случва под тежестта на собственото ви тяло) и пасивни (когато треньорът помага).

Колкото и нереалистично и трудно да изглежда, упражненията за гъвкавост са достъпни и у дома. Трябва само

• Не забравяйте да загреете преди час. Тялото трябва да се загрее и макулатурата да се подготви за работа. Тичайте със спокойно темпо за 5-7 минути и правете прости завои, клякания и люлки
• Избягвайте грубостта. Не забравяйте, че не сте в училище по физическо възпитание. Всички движения трябва да са плавни. Почувствайте как работи тялото ви
• Не правете нищо чрез болка. Състоянието на напрежение и преодоляване е нормално, но болката не е. Болката може да доведе до нараняване и разкъсване на тъканите
• Упражнявай се редовно. В противен случай ставите ви отново ще загубят подвижност
• Не очаквайте огромни резултати от стречинг след 2 седмици. Основното тук не е скоростта, а качеството на изпълнение. Например, само след 3-4 месеца редовни упражнения можете да правите шпагатите
• След 1,5-2 месеца изпълнение на същото упражнение, мускулите ви започват да свикват с натоварването. Опитайте се да го усложните или започнете да правите различен комплекс
• Консултирайте се с треньор преди да започнете тренировка. Ако не искате да правите това, поне гледайте подробни видеоклипове в интернет и проучете в снимки кои мускули трябва да работят по време на това или онова обучение.

Упражнения за начинаещи

Минахме уводната част. Сега сте готови да започнете вашата тренировка. По-долу ще дам няколко прости упражнения, които могат да се използват за създаване на добра тренировка.

• Упражнение за гърба „Котка“. Стоейки на четири крака, леко извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Заключете всяка крайна позиция

Изпънете задните си части

Лягаме по гръб, оставяме единия крак свит в коляното, а другия придърпваме към гърдите, като го държим възможно най-изправен.

Седнете на пода, огънете единия крак, опитайте се да се наведете напред към другия крак.

Мускулите на прасеца

В изправено положение се хвърлете напред с единия крак и го огънете в коляното. Уверете се, че краката ви са притиснати към пода.

Предно бедро

Докато стоите, огънете единия крак в коляното, като го хванете с ръка, дръпнете крака си към седалището.

Гръден кош

• Съединете ръцете си зад гърба си и повдигнете ключалката нагоре
• Стоейки, изправен гръб, вдигнете ръцете си в ключалката и се разтегнете

Странично бедро

От седнало положение свийте единия крак в коляното, а другия изместете настрани. Наведете се настрани.

Натиснете

Легнете по корем, поставете ръцете си на пода и повдигнете горната част на тялото.

За първите уроци тези упражнения ще бъдат напълно достатъчни. Постепенно трябва да увеличите амплитудата, натоварването и да въведете по-сложни разтягания. И не забравяйте: без резки движения! По време на цялата сесия контролирайте дишането си, то трябва да е гладко и дълбоко. Трябва да се наслаждавате на действията си, тогава ще бъдете не само в отлична физическа форма, но и психологически!

Абонирайте се за мен и кажете на приятелите си за моя сайт. Чао чао!

Във връзка с

– това е не само красиво, но и секси. В допълнение, добрият тонизира тялото, прави го по-силен и е профилактика на много заболявания на опорно-двигателния апарат, особено ако имате заседнала работа. Нека се опитаме да разберем как бързо да направите шпагатите, ако детството и младостта ви вече са минали и можете да практикувате само у дома.

Малко теория

Преди да започнете разтягане, препоръчително е да се запознаете с нашата анатомия и да разберете кои връзки се разтягат по време на разтягане, какви процеси протичат в тялото и какви характеристики има тялото. Познавайки всички тези нюанси, можете най-ефективно да повлияете на...

В допълнение, разтягането също включва фасции (специален „калъф“, в който е затворен всеки мускул), сухожилия и стави. Някои от тях се разтягат, други не, но имат „толерантност“ към разтягане или могат да се отварят.

Преди да започнете да правите разтягания у дома, които ще ви помогнат да направите шпагатите, нека се запознаем с някои анатомични особености.

• когато се разтяга, мускулът се удължава поради факта, че расте нови сегменти в структурата си. Това е постепенен процес, така че разтягането трябва да е постепенно, за да не се нараните. Също така, преди всеки урок, трябва да го правите - това прави мускулите по-гъвкави и ги затопля, което ги прави по-податливи на разтягане;
• Силните и тренирани се разтягат най-добре. Ако сте правили силови тренировки и имате атлетично тяло, тогава ще ви е по-лесно да правите шпагатите. В допълнение, силните мускули също предотвратяват преразтягането и разкъсването на тъканите, което ги прави безопасни;
• Съединителната тъкан в мускулните влакна е изградена от колаген, точно както ставите и сухожилията. Способността на мускулите да се разтягат зависи пряко от еластичността на съединителната тъкан, причинена от колагенови влакна.

Фасция:

• вид „торба“, в която е затворен мускулът и която ограничава растежа му и му придава форма. Разтяга се слабо, но е в състояние да запомни формата си;
• с възрастта фасцията има тенденция да се свива и ограничава мускулите;
• постоянният мускулен тонус и статичното напрежение (например поради стресиращо или заседнало изображение) водят до свиване на фасцията;
• Възможно е разтягане на фасцията без предварителна силова тренировка, но това е дълъг процес. Фасцията се разтяга и расте най-добре при изпълнение на силови упражнения, когато мускулите са енергизирани. Кръвоснабдяването е това, което насърчава растежа на фасцията.

Стави и сухожилия:

важно! Има фуги, които не трябва да се отварят! Това са лакътните и цервикалните: функцията на тези стави е да осигурят надеждна фиксация и подвижност, а отварянето им ще ги направи нестабилни, което ще доведе до много проблеми.

Още няколко факта за гъвкавостта на човешкото тяло, за да знаете как да се научите да правите шпагатите у дома:

Популярни упражнения за разтягане

Най-често процесът на разтягане отнема много време, но много хора се чудят как можете да направите шпагатите за една седмица и дали изобщо е възможно. Отговорът е: възможно е, но трябва да се придържате към ясни правила за упражнения, за да го избегнете, и да изпълнявате 8 ефективни упражнения всеки ден.

важно! Заседналият начин на живот и постоянната работа пред компютъра намаляват гъвкавостта на тялото много повече от напредналата възраст.

Това упражнение е добро разтягане преди разделяне, което може да се прави у дома и ще ви помогне да разтегнете гърба си. Упражнението също изправя, подравнява гръдния кош и дава бонус към гъвкавостта на гръбначния стълб.

Обикновено стречингът е доста болезнена и уморителна процедура. Затова можете да започнете с леко упражнение, което изправя и отпуска мускулите.

Като се държите прави, застанете с крака на ширината на раменете. Когато изпълнявате упражнението, коленете ви трябва да са изпънати и не трябва да сгъвате коленете си. Трябва да го поставите зад гърба си, като направите „заключване“ от пръстите си.

След това се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с носа си. Повдигнете се възможно най-високо, гръбначният ви стълб трябва да се огъне. Останете в тази поза за няколко минути, например можете да преброите пет вдишвания.

Разтягане на задната и предната част на бедрото

За да разтегнете задната и предната част на бедрата, можете да правите дълбоки разтягания. При изпълнение на упражнението ще усетите как се разтягат предните бедрени мускули на предния крак и задните бедрени мускули на задния крак.

Сгънете едната в колянната става под прав ъгъл и направете с нея широка крачка напред. В същото време другият крак трябва да се върне възможно най-назад - с пръста и коляното този крак лежи на пода. Легнете тялото си на предното коляно.

Дръжте ръцете си надолу, от двете страни на свития преден крак. Опитайте се да спуснете таза си по-близо до пода, като правите меки пружиниращи движения. Заемете тази поза, като броите около пет издишвания. След това сменете краката.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно, за да се предотврати нараняване на мускулните влакна. При изпълнение ще почувствате неприятно болезнено усещане в сакралната област и под колянната става. Но у дома това е добро разтягане за начинаещи, което ще ви помогне да се доближите с няколко сантиметра до пълното разделяне.

Спуснете се на пода и изпънете краката си право пред вас в седнало положение. След това трябва да огънете единия крак в коляното, отваряйки тазобедрената става от едната страна и да придърпате стъпалото на този крак близо до областта на слабините, така че стъпалото на огънатия крак да лежи върху вътрешното бедро на правия крак.

Позицията на огънатия крак прилича на поза, само че се извършва едностранно. След като заемете тази поза, започнете да достигате върховете на пръстите на двете си ръце към пръстите на изправения ви крак. Опитайте се да легнете по-ниско на крака си.

Въпреки това, когато изпълнявате упражнението, не свивайте крака си в коляното, не се прегърбвайте, не напрягайте раменете си и винаги дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което сменете крака.

Поставете краката си в изправено положение, на ширината на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да притиснете дланите си напълно към пода. трябва да е прав, като в корсет, коленете не могат да бъдат огънати. Започнете да пружинирате, опитвайки се да притиснете торса към краката си.

Тази поза осигурява голямо разтягане на мускулите на подколенните сухожилия и долната част на гърба. След като завършите предишното упражнение, седнете отново на пода и изпънете двата крака пред себе си. Те трябва да са прави и притиснати една към друга.

Започнете да се навеждате напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен. Можете да хванете краката си с ръце, опитайте се да легнете на краката си възможно най-ниско. Важно е да не сгъвате коленете си.

Известен е още като "лотос". Изпълнява се в седнало положение. Свийте коленете си и ги разтворете широко в страни. Стъпалата трябва да се притиснат едно към друго и да се придърпат близо до областта на слабините.

Дръжте гърба си изправен и отпуснат. Разтворете раменете си и повдигнете брадичката си, опитайте се да изпънете гръбнака си в права линия. Поставете ръцете си на коленете си и с помощта на пружиниращ натиск започнете да ги притискате към пода, след това ги повдигнете нагоре и след това ги спуснете отново.

Позата ви позволява да увеличите еластичността на мускулите на бедрата и да увеличите максимално отварянето на тазобедрените стави.

Разтягане

Оставайки в седнало положение, изправете краката си, като ги разтворите широко. Преместете таза малко напред. Раменете ви трябва да останат прави и да изглеждат така, сякаш сте глътнали аршин. Дръжте коленете си прави и не се огъвайте. Дръжте коленете и гърба си прави, докато правите това.

Хванете краката си с ръце: дясната с дясната ръка, лявата с лявата. Наведете се напред. Фиксирайте торса си възможно най-ниско и направете пружиниращи клатения.

За да направите това, направете една крачка напред със свит в коляното крак, а другия оставете възможно най-назад. Поставете ръцете си от двете страни на тялото, изправяйки гърба си. Кракът отзад трябва да е абсолютно прав, а предният трябва да е огънат под остър ъгъл.

С помощта на пружиниращи движения издърпайте задния крак в полушпор. След това го сменете с друг. Това упражнение е подобно на нападите.

Когато ще тренирате у дома и до вас няма треньор, който да наблюдава процеса на разтягане, трябва да знаете как да правите шпагатите, въоръжени със съвети за начинаещи:

• всяко разтягане трябва да започне с мускулно загряване, в противен случай мускулите ще бъдат нееластични и могат да бъдат наранени;
• слушайте тялото си, изберете удобни пози, концентрирайте се върху тези области, върху които работите в момента - това ще ви помогне да почувствате промени в тялото си и по-ефективно да контролирате процеса на разтягане;
• що се отнася до, струва си да се има предвид, че консумацията на голямо количество допринася за загрубяване на връзките, но консумацията на голямо количество, напротив, насърчава повишената еластичност и гъвкавост;
• не се опитвайте да вземете натоварващата доза през първия ден, в противен случай може да се нараните. По-добре е постепенно да увеличавате интензивността, позволявайки на тялото да се адаптира към натоварването;
• По-добре е да правите стречинг два пъти на ден -. Но сутрин упражненията трябва да са нежни и меки, но вечер, когато тялото е загрято и в добра форма, можете да дадете на мускулите пълно натоварване;
• за по-ефективно разтягане е по-добре да издърпате пръстите на краката към вас, а не настрани от вас;
• всички упражнения трябва да се изпълняват с пружинни вибрации;
• когато се появи разтягане, и тялото реагира естествено - реагира чрез опъване на връзките и мускулите. Но трябва да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече, така че връзките да могат да се разтягат гладко;
• трябва да се извършват възможно най-често - по това се различават от силовите упражнения, след които тялото изисква период на възстановяване. При разтягане, напротив, колкото по-дълъг е периодът на почивка, толкова повече мускулите се връщат към първоначалната си форма;
• Преди да започнете тренировката си, опитайте да вземете гореща вана или. След такъв релаксиращ ефект тялото става по-гъвкаво и гъвкаво, така че ще бъде много по-лесно да се разтягате.

За някои разделянето е мечта, но, както виждаме, тази мечта е напълно постижима. С редовно обучение и достатъчно постоянство можете да правите шпагатите за доста ограничено време. Като изпълнявате изброените упражнения поне два пъти на ден в продължение на една седмица, скоро ще можете да изненадате семейството и приятелите си с добро разтягане.

Тази статия говори за стречинг за начинаещи. След като го прочетете, ще научите откъде да започнете стречинг, ще се запознаете с основните му видове и упражнения за различните части на тялото.

Трябва да започнете да го правите, след като се запознаете с всички нюанси и общи характеристики на такова обучение. Разтягането е най-важната част от всяка спортна тренировка. Независимо от набора от упражнения и мястото, където спортувате, определено трябва да се разтягате в началото на урока и след него. Тази нужда се дължи на огромния брой ползи, които разтягането дава на тялото.

Предимства:

1. Помага за защита на връзките от навяхвания или разкъсвания,поддържат здрави стави, правят мускулите по-еластични.
2. Благодарение на този етап на обучение нивото на напрежение намалявав областта на мускулите.
3. Процесите се активиратрегулиране на нормалното телесно тегло.
4. Такива упражнения предотвратяват развитието на сърдечни заболявания, подобряване на кръвообращението.
5. Тялото придобива гъвкавост и атрактивен силует.
6. Човек придобива умения да поддържа баланс.

Начинаещият спортист също трябва да знае за недостатъците на разтягането. Има само едно: след първите тренировки човек може да почувства много силна мускулна болка, която изчезва в рамките на една седмица.

Видове

Има 3 вида стрии:

Динамичен:

1. Характеризира се с максимална скорост и амплитуда.
2. Случва се без паузи или забавянияна определени позиции.
3. Може да причини микроразкъсвания на връзки.

Пасивен:

1. За хора, които тренират сами или в група.
2. Партньор ви помага да се разтегнетедвижение на крайниците в различни посоки.
3. Изисква голямо внимание, тъй като партньорът може да не изчисли силата, причинявайки силна болка или нараняване на лицето, изпълняващо упражнението.

Статично:

1. Най-ефективният и безопасен тип.
2. Идеален за начинаещи.
3. Характеризира се с плавност и постепенност на упражнениятаи смяна на позициите.
4. Същност:разтягане на мускулите до появата на дискомфорт, отпускане и задържане на тялото в това състояние за 20-30 секунди.
5. Струва си да наблюдавате дишането си:вдишайте дълбоко, издишайте плавно.

Загрявка

Естествено, всяка тренировка трябва да започне със загряване, за да се избегнат наранявания и навяхвания.

Загряването трябва да се извърши съгласно инструкциите:

1. 7 минути бягане с умерено темпоще помогне за правилното и ефективно загряване на мускулите.
2. След това трябва да заемете изходна позиция, седнали на пода, разтваряйки краката си по-широко.Първо към единия пръст, после към другия се правят 15 сгъвания с цялото тяло. След това трябва да задържите за 10 секунди, като се спуснете на един крак и след това направете същия наклон към другия крак и към средата.
3. Позиция: седнало, изправен гръб, изпънати напред и събрани крака.Тялото е наклонено към краката, докато ръцете са изпънати до пръстите на краката. Трябва да направите 20 накланяния, като последният трябва да се извърши със закъснение от 10 секунди.
4. Изисква се за скок, коляното на задния крайник се поставя на пода, а пръстът се изтегля към седалището.
5. Седейки на пода, трябва да съберете краката си, и след това внимателно ги дръпнете по пода по-близо до тялото. След като се приближите възможно най-близо, върху коленете се прилага натиск надолу. Ако успеете да поставите коленете си на пода, трябва да наклоните тялото си напред.
6. Позиция: седнал на пода.Единият крак е изпънат напред, а другият долен крайник е изведен зад тялото, а тялото е наклонено към изпънатия крак.
7. Докато стоите, завъртете краката си напред.Замахът трябва да се характеризира с острота. Гърбът трябва да остане прав през цялото упражнение.

Набор от упражнения за разтягане за начинаещи

След загрявката можете да започнете основната тренировка, която постепенно ще разтегне вашите мускули и връзки. Трябва да направите упражнението веднъж, освен ако не е посочено друго в описанието.

За краката:

1. Трябва да се облегнете на всеки предмет с дясната си ръка.С изправен гръб трябва да огънете лявото си коляно и след това да дръпнете пръстите на краката си към задните части. Трябва да задържите тази позиция за 30 секунди.
2. Стоейки близо до стена, трябва да се облегнете на нея.След това единият крак се отдръпва на разстояние 40 сантиметра, а другият на 60. Петата на далечния крак трябва да докосва пода. Трябва да задържите това упражнение, за да разтегнете мускулите на прасеца за 20 секунди.
3. Седейки на стол, трябва да кръстосате краката си и да ги притиснете колкото е възможно повече.След това трябва да наклоните тялото си напред, така че гърбът ви да е изправен и гърдите ви да се простират доколкото е възможно. Тези манипулации трябва да се извършват в рамките на минута.
4. Трябва да седнете на пода с левия си крак, огънат под вас,а десният крайник трябва да бъде сгънат в коляното и изведен зад прибрания. Трябва да хванете коляното на десния си крак с ръце и да се опитате да го достигнете до дясната страна на гърдите.
5. Легнали на една страна, хванете долната част на десния крак с дясната си ръка., като преди това го огънахте. След това трябва да издърпате петата към лумбалната област, като постепенно хвърляте огънатия крак назад. Упражнението се изпълнява 2 минути.

За гърба:

1. Трябва да легнете по гръб и силно да притиснете свитите колене към гърдите си.След това трябва да се отпуснете и да останете в това положение за половин минута.
2. Трябва да съберете ръцете си и след това да протегнете ръцете си напред.По това време трябва да наклоните главата си, притискайки брадичката си към ключицата. Раменете трябва да са отпуснати. Трябва да протегнете ръцете си напред за 30 секунди.
3. Трябва да седнете на пода, да разтворите краката си и бавно да спуснете главата си, притискайки брадичката си към ключицата.По това време трябва да протегнете ръцете си напред, като ги опрете на пода. Благодарение на такива манипулации гръбначният стълб се разтяга.
4. Трябва да застанете на четири крака и след това плавно, закръглете или извийте гърба си.Продължителността на едно движение е 3 секунди. Трябва да изпълните около 6 подхода.
5. Лежейки по гръб, краката трябва да бъдат издърпани до задните части,и след това прехвърлете единия крайник върху другия, така че пръстите му да не докосват пода (напомня позицията „крак до крак“). Ръцете трябва да са протегнати покрай тялото. След това трябва да обърнете бедрата си надясно и да спуснете коленете си наляво. В този случай дясното рамо ще се повдигне леко от пода. Необходимо е да фиксирате тази позиция за 30 секунди. След това, без да променяте позицията, трябва да преместите дясната си ръка нагоре зад главата си и да останете в това положение за няколко минути.
6. Трябва да седнете на стол и да завъртите тялото си в двете посоки последователно.Необходимо е да останете в максималния завой за 20 секунди. Трябва да спрете упражнението след появата на болка.
7. Докато седите на пода, трябва да съберете краката си и леко да огънете коленете си.Коленете трябва да бъдат обърнати наляво, а глезените трябва да бъдат хванати с лявата ръка. След това трябва да насочите дясната си ръка нагоре и да вдишате, а след това плавно издишайте въздуха. Тази позиция се задържа половин минута. Препоръчителният брой подходи е 3 броя.

За ръце:

1. Бавно е необходимо да извършвате кръгови движения с раменете си с прави ръце.Същите манипулации трябва да се извършват с ръцете и предмишниците. Всяка ръка трябва да извърши 10 движения.
2. След като заема длъжността:стоейки, трябва да вдигнете ръцете си, като поставите дланите си заедно и след това се огънете в двете посоки последователно възможно най-ниско. 15 накланяния всеки.
3. Една тука трябва да бъде издърпана нагоре и след това огъната.С другата си ръка, стискайки лакътя, трябва да помогнете да издърпате предмишницата зад главата си. Трябва да останете в това положение за 30 секунди.
4. Правата ръка трябва да е насочена напред, а ръката на другия крайниктрябва да хванете лакътя си и да се опитате да го притиснете към противоположното рамо. Ръката трябва да е права.

Разделено разтягане

За начинаещи е препоръчително да започнете тренировката си с динамично разтягане. Люлеещите се и ротационните движения трябва да се повтарят, докато се появи усещане за максимална умора в областта на мускулите. По принцип упражненията се сменят след 15 повторения.

Динамично разтягане:

1. Опирайки се на стената, завъртете долния крайник настрани.С всяко замахване амплитудата трябва да се увеличава.
2. Когато се подпирате на стол с една ръка,завъртете крака напред и назад. С всяка следваща люлка височината трябва да се увеличава.
3. Навежда се напред.Трябва да се опитате да достигнете пода с ръцете си.

1. Прави се крачка напред.Кракът трябва да е възможно най-далече от тялото, а гърбът да остане прав. Задният крак се опира първо на пръстите на краката. Пружинните колебания възникват в рамките на 15 секунди до минута.
2. Тялото се привежда в клекнало положение.Тежестта се прехвърля върху единия крайник, а вторият се отдръпва възможно най-назад. Гърбът и изпънатият крак трябва да са изправени, пръстът трябва да е насочен по крайника. Пружинните колебания се извършват за минута, след което тежестта се прехвърля на другия крак.
3. Седейки на пода, трябва да разтворите краката си широко, и след това се наведете към всеки от тях на свой ред, разтягайки се към пръстите на краката. В този случай пружиниращите движения се извършват за 15 секунди.

Тези упражнения се основават на пружиниращи движения, след всяко от които болката се увеличава. За начинаещи е по-добре да започнете с овладяване на надлъжния канап.

По време на първото обучение трябва да изберете само няколко упражнения и да работите активно върху тях. Когато прагът на болката намалее, можете да преминете към следните позиции.

Предпазни мерки

Когато се опитвате да направите разделянето, трябва да имате предвид, че:

1. Трябва да сте подготвени за силна болка, които имат дърпащ характер.
2. Ако има остра болка без видима причина, трябва незабавно да спрете заниманието, за да не разкъсате мускулните влакна.
3. Разтягането трябва да се прави през ден в продължение на половин час.в тих режим.

1. Опитайте се да избягвате дръпването, действайте плавно и премерено.
2. Няма нужда да се разтягате преди силова тренировкатъй като това може да причини нараняване.
3. Първо трябва да разтегнете големите гръбни, бедрени и гръдни мускули, а след това всички останали.
4. Трябва да дишате постоянно и дълбоко, помага за разтягане на мускулите.

Ако искате да постигнете видими резултати по-бързо, опитайте се да останете в позициите до 1 минута.

Дори и да не спортувате професионално и да не ходите на фитнес, рано или късно ви идва мисълта, че тялото ви се нуждае от допълнителна физическа активност, която ще подобри вашето благосъстояние и гъвкавост. Простите упражнения също могат да помогнат за повишаване на самочувствието ви.

Как да се разтягате правилно у дома е от интерес за мнозина, защото не всеки има време и пари да отиде във фитнеса, за да тренира с професионален треньор на оборудване за упражнения. Ще говорим за специални комплекси, които ще подобрят здравето ни и ще удължат живота ни и които могат да се извършват в удобна за вас среда в тази статия. За да придадете на тялото си гъвкавост и да тонизирате мускулите си, ви е нужно много малко - вашето желание и 15-20 минути свободно време на ден.

Какви са ползите от разтягането на тялото ви?

Физическите упражнения са много полезни за здравето – това е аксиома. Редовното разтягане насърчава следните промени в човешкото тяло:

Имайки предвид броя и значението на положителните аспекти, не е странно, че много хора се интересуват от това как да се разтягат правилно у дома.

За кого са противопоказани стречинг упражненията?

Въпреки всички положителни аспекти, които се постигат чрез редовно разтягане, има категория хора, за които такава физическа активност е противопоказана. Не трябва да се разтягате у дома, ако:

• Има възпаление на ставите на долната част на тялото.
• Имаше нараняване на гръбнака или тазобедрената става, както и спукани кости на крака.
• Страдате от болки в кръста.
• Имате високо кръвно налягане, тромбоза или други съдови заболявания.
• В момента имате настинка или се чувствате зле по други причини.

важно! Бременността също е противопоказание.

Какво трябва да запомните, когато правите упражнения?

Ако няма противопоказания за извършване на упражнения за разтягане, тогава трябва да се придържате към няколко важни препоръки, които са насочени към това да не си навредите. За да се разтегнете правилно у дома:

1. Загрейте мускулите и връзките си преди упражнения за разтягане. Разтрийте тялото си с ръце, направете набор от клякания, бягайте на място или танцувайте на ритмична музика. Можете да правите махове с крака. Загряването трябва да ви отнеме 5-10 минути.
2. Когато изпълнявате самите упражнения, наблюдавайте дишането си. Не го дръжте, опитайте се да дишате равномерно.
3. Не прекалявайте, докато се разтягате. Съобразете се със състоянието на тялото си и готовността ви за стрес. Няма да правите шпагатите за един ден. Това ще отнеме седмици или дори месеци. Правете всички движения плавно, без резки движения. Трябва да усещате само напрежение в връзките, а не болка.

важно! Ако нараните връзките си, белегът ще ги направи по-малко гъвкави, докато зарастват.

1. Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.
2. Упражнявайте редовно, за предпочитане ежедневно, без дълги почивки, в противен случай няма да постигнете резултати скоро.

важно! Когато правите упражнения за разтягане, фокусирайте се върху всички мускулни групи, а не само върху долната част на торса. Тогава цялото ви тяло ще бъде в добра форма и ще сте бодри през целия ден.

Как да се разтегнете у дома в горната част на торса?

Дори ако целта ви е да правите шпагат, все пак обърнете внимание на цялото тяло и започнете физическата си активност с упражнения за гърба, врата, ръцете и гърдите.

важно! Упражненията за разтягане се наричат ​​още "стречинг" (от английския "stretch", "stretch").

Упражнения за врата

За да избегнете схванат врат след тежък работен ден, правете тези прости упражнения, които да ви помогнат да се разтегнете правилно.

Упражнение No1

Правете кръгови движения с главата по посока на часовниковата стрелка и назад 2-3 пъти.

Упражнение №2:

1. Докато спускате едното рамо, наклонете главата си към другото и обратно.
2. Правете упражнението бавно.
3. С ухо, притиснато до рамото, задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнение #3:

1. Поставете пръстите си заедно и протегнете ръцете си пред себе си.
2. Сега наклонете главата си напред и притиснете брадичката към гърдите си.
3. Отпуснете раменете и изпънете ръцете си максимално напред.

Упражнения за ръце и рамене

Раменете и ръцете ви също изискват вашето внимание, тъй като те носят голям стрес от събитията през деня. За правилно разтягане у дома в тази част на тялото ви са подходящи следните упражнения.

Упражнение №1:

1. Слеете пръстите си и протегнете ръцете си напред до нивото на раменете.
2. Сега завъртете дланите си така, че да гледат нагоре и напред.

Упражнение №2:

1. Преплетете пръстите си с протегнати над главата ръце.
2. Сега бавно обърнете дланите си нагоре, след това надолу.

Упражнение #3:

1. Вземете кърпата за краищата и я дръжте на една ръка разстояние.
2. Поставете ръцете си над главата и зад гърба си.
3. Не извивайте ръцете си и не ги сгъвайте в лактите.
4. За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете си.
5. Можете да фиксирате движението за 5-10 секунди точно на мястото, където усещате максимално напрежение.

Упражнение #4:

1. Като държите краищата на кърпата, вдигнете ръцете си право над главата.
2. Сега преместете лявата си ръка назад и надолу, като същевременно сгънете дясната си ръка в лакътя под прав ъгъл.
3. След това изправете дясната си ръка и я спуснете на същото ниво като лявата.
4. В същото време спуснете ръцете си надолу.
5. Повторете движението в другата посока.

Упражнения за долната част на гърба и гръбначния стълб

Гръбначният стълб е гръбнакът на нашето тяло, така че на него трябва да се обърне специално внимание, за да се разтегнете правилно у дома и да не повредите нищо.

Упражнение №1:

1. Изправете се и поставете ръцете си на кръста.
2. Издърпайте лактите си назад, доколкото е възможно, и се наведете.
3. Задръжте за 5-10 секунди. Дишайте равномерно.

Упражнение №2:

Застанете прави и сложете ръцете си на кръста, завъртете торса си последователно наляво и надясно.

Упражнение #3:

1. Седни на колене.
2. Изпънете ръцете си напред и ги поставете на пода.
3. Извийте гърба си, сякаш се опитвате да заоблите гръбнака си.

Упражнение #4:

Упражнение #5:

1. Поставете дясната си ръка зад гърба отгоре, а лявата ръка отдолу.
2. Сплетете пръсти зад гърба си и задръжте в това положение за 5-10 секунди.

Упражнение #6:

1. Поставете дланите си заедно, сякаш за молитва, но зад гърба си.
2. Сега вдигнете ръцете си до нивото на гърдите.
3. Останете в това положение за няколко секунди.

Упражнение #7:

1. Застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете.
2. Наведете се напред, опитвайки се да поставите дланите си на пода.

Упражнение #8:

1. Седнете на пода.
2. Поставете краката си изправени и събрани.
3. Сега наклонете тялото си напред, опитвайки се да докоснете коленете си с челото.

Упражнение #9:

1. Седни на един стол.
2. Без да повдигате краката си от пода, обърнете се назад.
3. Хванете облегалката на стола и задръжте в това положение за 5-10 секунди.
4. Сега се обърнете на другата страна.
5. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Преди да опитате да направите шпагатите, трябва да направите серия от упражнения, за да разтегнете постепенно краката си.

важно! Трябва да се помни, че такива упражнения трябва да се правят гладко, като се избягват резки движения и силна болка. Това е единственият начин да се разтегнете правилно.

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Легнете на пода.
2. Свийте десния си крак и дръпнете коляното си към гърдите колкото е възможно повече.
3. Замръзнете за няколко секунди.
4. Смени си крака.
5. След това повдигнете двата крака и се опитайте да докоснете коленете си до челото.

Упражнение #3:

1. Вземете стол и поставете правия си крак на гърба.
2. Наведете се напред, доколкото е възможно, като държите гърба изправен.
3. В най-отдалечената позиция задръжте за 5-10 секунди.

Упражнение #4:

1. Застанете до един стол и го хванете с дясната си ръка.
2. С лявата си ръка хванете левия глезен и повдигнете крака възможно най-високо.
3. Задръжте в горна позиция за 5 секунди.
4. Сменете краката и повторете.

Упражнение #5:

1. Стой изправен.
2. Хвърлете се напред с единия крак, доколкото е възможно, докато другият трябва да остане прав зад вас.
3. Пружинирайте в това положение първо на единия крак, след това на другия.

Упражнение #6:

1. Седнете и дръпнете петите си възможно най-близо до себе си, по-близо до перинеума. Това се нарича поза "жаба".
2. Поставете лактите от вътрешната страна на коленете и натискайте, докато почувствате силно напрежение или докато торсът ви се опре на краката.

Упражнение #7:

1. Седнете на пода.
2. Поставете единия крак право напред, огънете другия и поставете крака си върху вътрешната част на бедрото.
3. Наведете се към правия си крак възможно най-дълбоко.
4. Задръжте за няколко секунди на фазата на максимален наклон.
5. Сменете краката и повторете упражнението.

Сядаме на шпагатите правилно. Набор от упражнения за начинаещи

След като сте постигнали забележим успех в предишните упражнения, те вече са лесни и спокойни за вас всеки ден, можете да помислите как да се разтягате правилно у дома, за да правите шпагатите.

Надлъжен канап

Това е доста впечатляващо гимнастическо умение. Малко вероятно е да го постигнете за 1-2 седмици. Трябва да си поставите цел и да се приближавате към нея всеки ден. За това:

След като завършите няколко упражнения за разтягане на краката, можете да започнете да правите шпагатите.

Метод номер 1:

1. Коленичете и протегнете десния си крак напред, като го държите изправен.
2. Постепенно, под тежестта на тялото си, леко се спуснете надолу, без да трепнете.
3. Поставете дланите си на пода и поддържайте равновесие.
4. Преместете крака си напред, докато усетите разтягане в слабините.
5. Останете в това положение за 10-15 секунди.
6. Гърбът трябва да е прав.

важно! Не се опитвайте да седнете по-ниско, преодолявайки болката. Ако скъсате връзките си, това ще отложи целта ви за неопределено време.

1. Заемете изходна позиция и сменете крака си.
2. Всеки ден се спускайте все по-надолу и по-надолу, докато краката ви стъпят напълно на пода.

Метод № 2

Можете да започнете малко по-различно:

1. Изпънете напълно правия ляв крак отзад, като коляното ви докосва пода.
2. Наклонете тялото напред.
3. Поставете ръцете си на пода за баланс.
4. Десният крак първо се сгъва в коляното под прав ъгъл, а след това започвате да го движите бавно напред, докато слабините се напрегнат. Кракът се опира на петата.
5. Спрете и замръзнете в тази поза за 10-20 секунди.
6. Не задържайте дъха си.
7. С течение на времето спуснете таза възможно най-ниско, докато седнете напълно на пода.
8. Направете подобни стъпки за втория крак.

важно! Дори и да постигнете желания резултат, не спирайте да практикувате, в противен случай ще загубите това умение и усилията ви ще бъдат напразни.

Напречен канап

Този вид канап се счита за по-труден за изпълнение. Представлява напълно разтворени настрани крака от седнало положение.

важно! Както при надлъжния шпагат, преди да опитате кръстосания шпагат, трябва да загреете мускулите си и да направите набор от упражнения за разтягане на краката.

Отначало можете да тренирате през ден, а след това, когато тялото ви свикне със стреса, всеки ден. Трябва да сте изключително търпеливи и да подходите към това философски, за да не „изгорите“ бързо с идеята.

Метод номер 1:

1. Седнете на пода.
2. Разтворете краката си възможно най-широко и поставете ръцете си на пода.
3. Наведете торса си възможно най-ниско, като задържите най-ниската позиция за 10-15 секунди.
4. Всеки път наклонът трябва да е по-дълбок.
5. Когато връзките се разтегнат малко, можете да продължите към самия напречен канап.

Метод номер 2:

1. Стой изправен.
2. Поставете краката си успоредни едно на друго.
3. След това, опирайки се на цялата повърхност на стъпалото, разтворете краката си отстрани, доколкото е възможно, докато се почувствате комфортно.

важно! Болезнените усещания по време на това упражнение са неприемливи. В екстремни случаи е възможен само лек дискомфорт.

1. Всеки път се опитвайте да седнете възможно най-ниско, докато чатала ви достигне пода.
2. Когато седнете на кръстат шпагат, слабините и бедрата ви трябва да лежат изцяло на пода, гърбът ви трябва да е изправен, а пръстите на краката ви трябва да сочат нагоре.
3. Не забравяйте да дишате равномерно.

важно! Ако сте успели да овладеете кръстосания шпагат, не забравяйте да правите това упражнение периодично, в противен случай постепенно ще загубите гъвкавост.

Какво да направите, ако се появи болка след тренировка?

Болка може да се появи, ако прекалите с разтягане и повреда на връзките. В такива ситуации трябва да се придържате към следния алгоритъм на действия:

1. Нанесете лед, увит в кърпа, върху болното място за 10 минути. Направете почивка за половин час и нанесете отново за 10 минути.
2. Нанесете анестетичен мехлем върху болезнената област.
3. Закрепете тази област с еластична превръзка и запазете спокойствие.
4. Ако болката не отшуми, консултирайте се с лекар.

Видео материал

Ако подходите сериозно и правилно към въпроса за разтягане на мускулите на тялото, резултатите ще бъдат забележими след няколко дни. Наборът от упражнения, избрани в статията, ще ви помогне не само да укрепите и тонизирате мускулите си, да правите шпагатите и да направите тялото си по-гъвкаво, но и ще увеличи експоненциално доброто ви настроение и бодрост всеки ден.