Ушу е много добро цялостно развиващо физическо възпитание или бойно изкуство за всички възрасти, особено, разбира се, за деца. Прочетете и гледайте видеоклипове за оздравителна гимнастика и набор от упражнения за ушу.

Терминът " ушу ” на китайски означава „бойно (или военно) оборудване (или изкуство)”. Този термин съществува от началото на 20 век, по-рано се използват термините „джиджи“, „джи-цяо“, „джионг“, „куаншу“, „куаньонг“ (които се превеждат съответно като „техника на въздействие“ , „техническо изкуство“, „ герой на технологията, „техника на юмрук“, „герои на юмрук“. Последното от тези имена (quanyong) е най-древното, споменато е в „Книгата на песните“ - „Shijing“, датиране обратно към 11-12 век пр.н.е.).

Основни задачи ушу са: укрепване на здравето, удължаване на живота, самозащита (последното - не във всички стилове). Включва работа без оръжие (tushou) и работа с оръжие (daise). И двете съществуват под формата на отделни упражнения, технически комплекси (таолу) и произволни упражнения.

Тренират сами, по двойки, групово. Самозащита без оръжия (fangshen) и спортни контактни битки "sanda" (което означава "разпръснати удари", тоест не комбинирани в комплекси от официални упражнения), строго погледнато, в ушу не са включени.

Комплекс от упражнения и гимнастика ушу

ушу има огромен брой стилове и школи. Почти всеки окръг в Китай, често всяко село има свой собствен стил или поне вариант на стила. ушу . Най-известните са, според някои източници, 130 стила, според други - 80.

Всеки от тях има свое име. По правило тя включва думата "юмрук" (quan), както и редица знаци: мястото на създаване (южен, северен, Шаолин); прилика с движенията на животни (маймунски юмруци, нокти на орел, богомолка, жерав); характеристика на движенията (дълги, хлъзгави, меки); името на основателя на школата (стил Ян, Чен, Ча, Мо, Хонг). Но има и фигуративни имена на стилове, характерни за китайците („Сливов цвят“, „Червен юмрук“).

От поколение на поколение се предават легенди за основателите на различни школи. ушу . Например, смяташе се, че самият цар на маймуните е родоначалник на стила „Маймуна“ (Hou-quan). Появата на стила Насочена воля (Xin Yi Quan) се свързва с легендарния командир Юе Фей.

Според легендата прочутият стил „Пияница“ е разработен от монаха Лу Джишен, според друга – от известния поет Ли Бо, а стилът „Изгубена следа“ или „Лабиринтът“ е разработен от монаха Ян Цин, бивш ученик на манастира Шаолин.

Всички тези легенди, в които историята се преплита с измислица, пораждат чувство за общност сред майсторите ушу с национални герои, одухотворили пътя, който са избрали.

Исторически в древен Китай е имало едновременно три основни центъра. ушу , всеки от които имаше специални, само присъщи черти. Тези центрове станаха основатели на трите основни направления на традиционните (или народни) ушу : Шао-Лин, Удан и Емей.

Ушу гимнастика за начинаещи

Ушу гимнастика за начинаещи Посоката на Удан се формира въз основа на религиозните и философски учения на даоизма, свързани с разбирането на човек за неговото „даване“, тоест Пътя. Даоизмът, основан на доктрината за двата принципа на ин-ян, петте първични елемента, се стреми да постигне техния баланс, който дава на човек пътя към безсмъртието.

В продължение на две хилядолетия даоистките монаси, въз основа на "Книгата на промените", създават сложна система от окултни науки, геомантия и хиромантия. В цял Китай се носеше слух за чудесата, извършвани от аскетите на Дао, за способността им да летят, да предизвикват земетресения, да командват гръмотевици.

За даоистките отшелници външното е неделимо от вътрешното, тоест неподготвеното тяло не може да стане обиталище на висша мъдрост и духовно съвършенство. Ето защо те разработиха различни системи за психорегулация, които съчетаваха дихателни упражнения, здравна и военно-приложна гимнастика, както и най-строга диета.

Създавайки гимнастически комплекси, даоистите се стремят да укрепят вътрешните органи, да постигнат мускулна еластичност, подвижност на ставите, здравина на сухожилията, чувствителност на нервните окончания и добро кръвообращение. Физическите упражнения бяха неразривно свързани с дишането.

Искайки да разберат тайната на дълголетието, монасите се опитаха да възприемат дихателни методи от животни и птици, които живеят по-дълго от хората. За да се пресъздаде техният ритъм на дишане, беше необходимо да се вземат сложни пози, които, след като се превърнаха от статични в движещи се, формираха основата на така наречените "животински" стилове, характерни за всички посоки. ушу .

Ушу оздравителна гимнастика за дете

Ушу оздравителна гимнастика за дете. Първият трактат, достигнал до нас ушу от посоката на Удан е написана през 3 век. Даоисткият лекар Хуа Туо го нарече "Игрите на петте животни". Авторът му се превръща в легенда още приживе, а след смъртта си е обожествяван. Хуа Туо написа: „Имам собствена система от упражнения...

Използва движенията на тигър, елен, мечка, маймуна и птица. Тази система лекува болести, укрепва краката и поддържа здравето за дълго време. Състои се от скачане, огъване, люлеене, пълзене, въртене и свиване на мускулите чрез напрежение.

Тази система е доразвита в даоистката секта "Висша чистота". В голям даоистки център в планините Уданг-шан в провинция Хубей се оформя посоката Уданг като метод за постигане на здраве и дълголетие чрез психо-медитативното провеждане на енергията „чи” през 12 канала вътре в тялото. ; дихателни, психофизични упражнения на базата на животинска гимнастика; сексуална практика; диетология.

Смята се, че меките стилове, които отличават посоката на Удан, са възникнали през 3-5 век и тяхното формиране се е състояло през 9-13 век. - блестящ период от китайската история.

Защо стил удан ушу наречена мека? Всичките му школи (Тай Чи Чуан, Багуа Чуан, Син И Цюан и др.) се стремят да доведат човек до състояние на естественост, единство с външния свят. А този, който извърши или предизвика нападение, наруши това единство и баланс и като чужд елемент беше обречен на смърт. Оттук и приоритетът на защитата, но дори тя е почти лишена от елементи на агресия.

Основните принципи на всички меки стилове на посоката на Удан са следните.

1. Непрекъснатост и взаимосвързаност на последователните движения.
2. Плавност и закръгленост на движенията.
3. Навременна релаксация, позволяваща „да се движите в покой и в покой да останете нащрек“. Цялото тяло трябва да бъде като мек маркуч, изпълнен с енергия.
4. Хармония на външно и вътрешно движение. Работата на ръцете, краката, бедрата е външно движение, а управлението на дишането, ума и волята е вътрешно.
5. Комбинация от мекота и твърдост. Външната мекота и релаксация пораждат изключителна твърдост в момента на удар или блок. „Коренът на най-вътрешния извор израства от сърцето“ – такава фраза се среща многократно в Удан ушу . Трябва да се научите да премахвате всички разсейващи мисли, като се фокусирате върху същността на движенията.

Китайска гимнастика ушу за начинаещи

Тези движения, групирани в строга последователност според нарастващата им сложност, са известни като "тао". В древен Китай се е смятало, че първите дао са разработени от някаква цивилизация от праисторически времена, която, „преди да изчезне“, ги е предала на хората като начин за физическо и духовно усъвършенстване.

"Дао" на всички школи се характеризира с редуване на мекота и твърдост, релаксация и концентрация, бързина и спирания, както и ясен ритъм, усет за разстояние и време, правилно дишане и разпределение на енергията! Задължително изискване е да се върнете на началната точка, от която е започнало движението.

По правило при изпълнението на дао не се допускаше импровизация, трябваше да се възпроизведе с точност до най-малкия детайл. Това се обяснява с факта, че техните разработчици - основателите на училища или прославени майстори - са носители на едно знание, пратеници на боговете, а самите Дао са средство за обединяване с Космоса, за събуждане и концентриране на жизнена енергия .

Схемите на движенията в Дао възпроизвеждат свещените геометрични фигури-символи: квадрат, кръг, спирала. Дори броят на движенията отговаря на "магическите" числа. Всички тао на различни школи на удан ушу пряко свързани с теорията за 8 триграми и 64 хексаграми от Книгата на промените.

Всяко движение в тях носи философски смисъл и магическа символика. Например, даото на животинските стилове е предназначено да дарява сила, бързина, безстрашие и неуязвимост. И този, който ги изпълнява, е под покровителството на онова божествено животно, чиито движения възпроизвежда.

Гимнастически упражнения за ушу за начинаещи

ушу упражнения гимнастика за начинаещи в удан ушу често има образ на Мекия и Слабия, побеждаващ Твърдия и Силния. На бойното поле ловкостта и увъртането надделяват над грубата физическа сила. Подчинението обръща атаката на врага срещу него, използвайки силата му, за да го унищожи.

Преди повече от две хилядолетия Лези пише: „В Поднебесната империя има път към постоянни победи и път към постоянни поражения. Пътят към постоянните победи се нарича слабост, пътят към постоянните поражения се нарича сила. И двата пътя са лесни за познаване, но хората не ги познават ...

Изпреварвайки тези, които; по-слабият от него е в опасност от равния си; който върви пред по-силните от него, не е в опасност ... ако искаш да бъдеш твърд, запази твърдостта с помощта на мекотата; ако искаш да бъдеш силен, пази силата си със слабост."

Друга основна дестинация в ушу е Шаолин (Shaolin Pai), който включва около 400 разновидности на основните стилове. Легендата за това как стилът на битка Шаолин се е появил до наши дни е достигнал до нас.

През 520 г. малка група привърженици на будизма отплават от Индия до бреговете на Китай, за да напътстват владетелите на Поднебесната империя по пътя на истината. Сред тях беше двадесет и осмият будистки патриарх Бодхидхарма, основателят на сектата Дхяна, широко известна на Изтока.

Бодхидхарма беше третият най-възрастен син на индийския раджа Сугандха, който принадлежеше към кастата на брамините. Образованието, което получава, отговаря на високото му положение: изучава традиционни бойни изкуства, древни Веди, будистки сутри.

Той беше особено привлечен от теософията, учението за единството на човешката душа с божеството. За да научи най-съкровените истини на будизма, Бодхидхарма се присъединява към сектата Йогакара, а след това основава своя собствена. Веднъж, след като научил за трудностите на привържениците на будизма в Китай, той решил да отиде в тази страна.

Въпреки това, по времето, когато Бодхидхарма и неговите спътници пристигат, будизмът в Китай далеч не преживява най-лошите времена. Около 50 манастира и 30 000 будистки храма разпространяват чуждата религия чрез своите послушници. Веднага след пристигането си Бодхидхарма получи аудиенция при владетеля на кралство Северен Уей.

Какво са говорили не е известно, но едва след този разговор Бодхидхарма изоставя плановете си да промени религиозния живот на Китай и се оттегля в малък манастир Шаолин, разположен в покрайнините на това кралство в провинция Хенан.

Основи на ушу и бойни упражнения

Тук, за да научи истината, той прекарва девет години съвсем сам в планинска пещера, молейки се и медитирайки. След това той започна усърдно да проповядва Чан ("Чан" на китайски е същото като "дхяна" на санскрит - "медитация").

Това учение, бидейки вид будизъм, дава приоритет на укрепването на тялото и духа в името на разбирането на вечните истини. Ето защо Бодхидхарма започва да проповядва Чан чрез преподаване ушу , упорито физическо обучение на тялото като „вместилище на духа“.

От Бодхидхарма произлизат многобройни военни приложни дисциплини Чан, които в крайна сметка възлизат на 72 бойни изкуства. В един древен трактат се казва: „В една брокатена чанта има 72 скъпоценни изкуства.

Осемнадесет от тях са трактат за бокса, останалите осемнадесет описват методите за боравене с оръжия. Останалите са посветени на овладяването на Ци, упражнения за твърдост и мекота, техники за захващане ... ”Упражненията Шаолин, развиващи костите и ставите, помогнаха за укрепване на цялото тяло. Човек, който ги владее, може да удари с всяка част на тялото.

Наследството на Бодхидхарма е разработено от неговите последователи. Особено място сред тях заема майсторът Цзюе Юан, живял през втората половина на 14 век. Той беше брилянтен и многостранен човек. Страстта към философията надделява над всички останали привързаности и той се оттегля в манастира Шаолин, за да се посвети изцяло на изучаването на проблема за единството на духа и тялото.

Като умел майстор на меча, той не само усвоява основната школа на Шаолин ушу но го подобри. Джу Юан разработи комбинация от видове защита - "72 техники за улавяне и освобождаване на Шаолин". По-късно те влязоха в арсенала на почти всички училища. ушу , но под различни имена.

Ето само някои от тях: „Тайните на шаолинските хватки“, „Изкуството да се бият замъци“, „72 тайни хватки“, „Изкуството да се разкъсват връзки и сухожилия“, „Коварна или дяволска ръка“.

Тези 72 техники се основават на прецизни познания по анатомия, върху законите на биомеханиката и се фокусират върху болезнените точки. Пред майстора ушу открили, че от няколкостотин акупунктурни точки, които човек има, 108 могат да усилят или отслабят удар или хватка, когато върху тях се прилага натиск.

Те включват 36 точки, ударът върху които в подходящ момент и с определена сила може да убие човек. В допълнение, има точки, действащи върху които капитанът ушу лесно се предизвиква прилив или рязък изтичане на енергия, до припадък, шок, задушаване, припадък. От Китай изкуството на 72 захвата идва в Япония и се трансформира в бойното изкуство айки-джуцу.

Ушу гимнастически комплекс за начинаещи

Последователите на Jue Yuan разработиха комплекс от 170 техники, базирани на стиловете "Тигър", "Дракон", "Леопард", "Змия", "Жерав".

Стилът "Тигър", като най-твърд и мощен, използва главно енергията на разкъсване. В стила "Дракон" силата не играе основна роля, доминира потокът на енергия под формата на вълна от главата към краката, способността да се действа едновременно с всички части на тялото, което предполага че човек има безупречен вестибуларен апарат.

Стилът на Леопард се основава на способността да се натрупва еластична сила и да се разпръсква при хвърляния и скокове. При тренировките се обръща специално внимание на долните крайници и кръста. Мигновената реакция го прави най-опасен. Стилът „Змия“ се характеризира с ниски плавни движения, промяна на състоянието от най-интензивно по време на удар до пълна релаксация.

Принципът на действие на този стил е да обвиете врага, да го задушите, стискайки пръстена или да го ударите с точен удар в слабо място. Стилът "Кран" се характеризира със специална издръжливост, баланс, отлично разтягане. При подготовката се обръща специално внимание на работата на краката в различни позиции, както и способността за балансиране, стоейки на един крак.

Като правило монасите от Шаолин изучавали основите на всички животински стилове. Усвоили ги, те започват да се специализират в една от тях, в тази, която най-много отговаря на техните психофизически характеристики.

Монасите от Шаолин придават особено значение на изкуството за управление на енергията и внимателно пазят неговите тайни. Те са се научили да превръщат енергията си в своеобразна броня, която може да защити тялото от удари, инжекции, порязвания с меч или сабя...

Въз основа на Шаолин ушу се появяват и развиват различни стилове. Например школата "Маймуна" синтезира движенията на маймуни, макаци, шимпанзета. Изобилието от акробатични елементи, специалното положение на ръцете, специалното обучение за очите и главата, многобройните лудории направиха майсторите на тази посока едни от най-изкусните в ушу .

Сложната акробатика е изпълнена със стиловете "Пияница", "Търкаляне по земята", "Мизун". Те се основават на бърза смяна на движенията (напред, скачане назад), мигновени преходи от едно движение към друго, търкаляния, падания, удари от неочаквани позиции, както и рязка промяна на психофизичните състояния.

В продължение на векове манастирът успява да съжителства мирно със светските власти. По време на войната с манджурите Шаолин служи като подслон и място за помощ на бунтовниците, но монасите не участват пряко във военните действия.

И все пак, при император Канси (1662-1722), на Шаолин е обявена безмилостна война. Манастирът е напълно разрушен, повечето от монасите са загинали. Легендата разказва, че само пет от тях са успели да избягат в градовете на Южен Китай. Именно тези монаси се смятат за основатели на южната версия. ушу .

Пет големи южни училища ушу са кръстени на главните монаси от Шао-лин, които са ги основали.

Заглавие: Купете книгата "Ушу гимнастика. Започвайки от нулата": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Yi-Shen book_name: Ушу гимнастика. Започвайки от нулата

Лечебни практики на Изтока

Заглавие: Ушу гимнастика. Започвайки от нулата

Поредица: Лечебни практики на Изтока

Издател: Вектор

Страници: 128, ил.

ISBN 5-9684-0536-8

Формат: fb2

АНОТАЦИЯ

Родното място на източната практика на ушу – Китай. Всяка сутрин милиони китайци излизат по улиците, дворовете, площадите и парковете и правят различни физически упражнения.ушу .

Какво ги мотивира да предприемат подобни действия? Това, разбира се, е увереността, че редовното практикуване на тази гимнастика предпазва от болести и удължава живота. Това отношение към ушу се основава на дълбоки национални традиции, култура, идеи, вкоренени в древната китайска философия, която разглежда човека в единство с природата.

Книгата ще ви запознае с ушу, но не като бойно изкуство, а като набор от физически упражнения за подобряване на здравето.

Редовните класове по ушу ще ви помогнат да се присъедините към здравословен начин на живот.

Ушу гимнастика. Започвайки от нулата

Съвършено мъдрият не прави грешки. Никой в ​​света не разбира смисъла на думите му, той пази мислите си в дълбока тайна.

Гимнастика ушу, според мен, са достъпни не само за опитни спортисти, но и за всеки, който се стреми да подобри собственото си здраве и да се отърве от цял ​​багаж хронични заболявания.

От незапомнени времена в Русия и в много други цивилизовани страни се формира стереотип за здрав човек: разбира се, висок, с атлетичен торс, впечатляващ мускулен релеф. Но Изтокът е "деликатен въпрос", или по-скоро тънък и малък. Следователно в Азия идеалът за здрав човек е дребен мъж, доста добре нахранен, дори с малък корем (заради коремното дишане, а не обича да яде вкусно и много). Освен това здравият човек преди всичко трябва да има розова сатенена кожа, лъскава коса, усмивка и спокоен, сияен вид...

Основните признаци на здрав човек в източната култура са различни от европейските. Това, разбира се, е гъвкавост, подвижност на ставите и сухожилията, пластичност на движенията, правилно дишане и способност за контролиране на тялото и волята. Тоест, има, или по-скоро върху тялото, хармонията на духа и плътския принцип! Бодхидхарма, основателят на известната школа по ушу в Шаолин преди четиринадесет века, възпитава учениците си според принципа: „Чрез съвършенството на тялото към съвършенството на духа“.

Ушу е не само бойно изкуство и спорт, това е преди всичко медицинска и оздравителна гимнастика, психотренинг и, колкото и да е странно, философска система. Преди да развият физическите способности на тялото, китайските учители призовават за усъвършенстване на индивида, за търсене на хармония между човек и външния свят.

Буквалният превод на термина „уш при"-" бойно изкуство ". Възникнал преди няколко хилядолетия, ушуТова беше техника за лов и самозащита от животни и врагове. Но по-късно древните китайци стигнаха до извода, че имайки в арсенала си такова мощно оръжие като ушу, човек трябва да бъде силен по дух и да овладее умението да го използва, за да не навреди на слабите и беззащитните. Това може да се постигне само чрез тренировки, не само на тялото, но и на духа.

Сега, когато битката се провежда с помощта на оръжие, което е съвсем различно от ушу, се появиха две нови направления: самозащита без оръжие и система за превантивна и лечебна гимнастика.

Лечебните и лечебни аспекти на ушу са неразделна част от традиционната медицина. От множество китайски източници е известно, че " овладяването на системите за ушу повишава защитните свойства на тялото ... постоянната практика дава практически умения за постигане на добро здраве и удължава живота ... тогава човек няма да има нужда от цели саксии с лекарства". Изкуство ушусе развива на базата на психофизическо обучение, по време на което човек активира и мобилизира скритите способности на тялото.

Най-широкото разпространение ушуполучена след образуването през 1949 г. на Китайската народна република. Обучението е въведено в основните и средните училища от първи клас. ушукато задължителна физическа подготовка.

Ушу е най-масовият национален вид физическа и спортна подготовка в Китай, а днес и не само в него. Ушу не се ограничава до физическа култура и спорт. Ушу е смесица от гимнастически комплекси и дихателна гимнастика, които включват елементи на акупресура и имат оздравителна и терапевтична стойност, това е едновременно спорт и бойни изкуства, това е едновременно психофизическа подготовка и изобразително изкуство, това е философска система, която определя представата за света и самия начин на живот.

Условно в ушу могат да се разграничат три области: оздравителна, спортна и военно-приложна, като всяко следващо направление включва предишните като неразделна част.

В книгата си ще запозная читателите с първото направление, което е само малкият връх на огромен айсберг, наречен ушу.

Ушу със здравословна ориентация включва комплекси от гимнастически упражнения, основни движения на тялото (бедра, ръце и крака), упражнения за изработване на пластичност на движението, дихателни упражнения и масажни комплекси.

Няма да се спирам на философските основи на ушу, които са сложни и свързани с древните и съвременни религиозни системи в Китай. Основната цел на моята книга е да представя терапевтични упражнения за ушу, които ви позволяват да развиете сила, гъвкавост, координация на движенията, да подобрите здравето и най-важното е достъпно за хора с различни нива на физическа подготовка.

Овладяването на тези гимнастически комплекси и основни движения ще ви помогне да придобиете умения да използвате силата си при извършване на различни тежки дейности, да развиете координация и сръчност. Тези упражнения могат да се използват и като гимнастика за облекчаване на умората и ободряване при интензивен умствен и физически труд, като повечето от тях не изискват допълнително пространство и специални условия.

НАЧАЛЕН ГИМНАСТИЧЕСКИ КОМПЛЕКС

Всеки трябва да разбере, че ушу не е лесна селска разходка на чист въздух, следователно, преди да започнете сложни упражнения, трябва да подготвите тялото си, отслабено от болести и безделие.

Предложеният комплекс е опростена система от упражнения. Изпълнявайки тези прости упражнения, можете не само да разтегнете всички стави, мускули, сухожилия, но и да "отработите" кръвоносната и нервната система, вътрешните органи.

Ако сте ужасно зает човек и нямате достатъчно време да изпълните целия комплекс, разбира се, можете да намалите броя на упражненията, но това е същото като, " поемане на гърдите", забрави" подуши кората". Производителността ще намалее значително. Ето защо, ако сериозно мислите за здравето си и планирате да доведете тялото си до съвършенство, не трябва да пестите време в часовете, особено в началните. Не забравяйте, че дори тренирана гимнастичка, която веднага има големи натоварвания по време на загряване, може да се нарани.

Колкото по-правилно и внимателно изпълнявате всяко упражнение, толкова по-голям положителен ефект ще постигнете. И въпреки че ушупървоначално създаден като бойно изкуство, не забравяйте, че упражненията, които дадох в тази книга, не са имитации на бойни движения. Затова правете упражненията плавно и внимателно. В противен случай е възможно нараняване на сухожилията и мускулите.

Няколко важни съвета, преди да започнете да изпълнявате първоначалния комплекс.

Най-добре е да изпълнявате тези упражнения сутрин или вечер след работа (измийте лицето си, измийте зъбите си, изпразнете червата си).

Облеклото за часовете трябва да е безплатно. Когато правите упражнения по време на почивките на работа, разхлабете колана и вратовръзката си, разкопчайте яката на ризата си и свалете часовника си.

Не правете упражнения, когато се чувствате много гладни; не правете упражнения по-рано от 1,5-2 часа след хранене.

Обикновено, според китайската традиция, упражненията се изпълняват с лице на север.

Спазвайте постепенността в натоварването, правете го редовно (по-добре малко по малко, но редовно).

изправени упражнения

Можете да включите весела музика, за предпочитане без думи или с думи на чужд език, за да не се разсейвате от разбирането на текста (особено трудно е да се изучава, ако текстът е напълно безсмислен - думите му могат да се забият в мозъка ви за дълго време и бедният мозък, вместо да се отпусне, ще бъде принуден да работи върху анализа на неанализируемото).

Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 12 пъти.

Упражнение 1

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце надолу.

За всяко броене 1–4 накланяме глава напред, назад, надясно, наляво.

Упражнение 2

Първоначална позиция

За всяко броене правим кръгови движения с четки.

Упражнение 3

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце отстрани.

За всяко броене правим кръгови движения с ръцете си.

Упражнение 4

Първоначална позиция: разкрачени крака, в ръцете на гимнастическа пръчка или въже.

Вдигнете правите ръце над главата си и направете кръг в раменните стави, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнение 5

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце на колана.

За сметка на 1-3 последователно правим пружиниращ торс отляво и отдясно.

Упражнение 6

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце на колана.

За сметка на 1-3, последователно правим пружиниращ торс към десния крак, левия крак, напред, с 4 се връщаме в изходна позиция.

Когато се навеждате, опитайте се да достигнете пода с върховете на пръстите или дланите си.

Упражнение 7

Първоначална позиция: широка стойка, разкрачени крака с наклонено тяло напред, ръце встрани.

За всяко преброяване правим завъртания на торса надясно и наляво.

Упражнение 8

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце на колана.

За сметка на 1-4 правим кръгови движения с тялото надясно, на 5-8 - наляво.

Упражнение 9

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце отстрани.

На брой 1 - облегнете се назад, леко огънете коленете си, докоснете петите си с ръце.

На брой 2 се върнете в изходна позиция.

Упражнение 10

Първоначална позиция: разкрачени крака.

Извършваме махове с десния и левия крак напред, ръцете пред нас, леко раздалечени.

Лежащи упражнения

« Ако сте в апартамента си, легнете на пода, три до четирима“, - пееше веднъж Владимир Висоцки; но дори и да сте вкъщи, не е нужно да лежите на гол под, постелете дунапренова постелка върху него. И не забравяйте, че не сте легнали да подремнете или да си починете! Лягате, за да се ободрите и да се отърсите от остатъците от сън.

Изпълнете всички упражнения седем пъти. Завършете с бягане, ходене и дихателни упражнения.

Упражнение 1

Първоначална позиция: легнал по гръб, ръце отстрани, длани надолу.

1. Спуснете повдигнатия прав крак надясно или наляво.

2. Същото с двата крака едновременно.

3. В заключение правим кръгове с двата крака.

Упражнение 2

Първоначална позиция: легнало по корем, длани опирани на пода.

Изправете ръцете си, огънете, повдигнете главата и тялото си.

Затворете ръцете си отзад в "замъка". Наведете се, без да откъсвате краката си от пода.

Същото, но ръцете зад главата.

Упражнение 3

Първоначална позиция: легнал по гръб.

Свийте краката си, изправете под ъгъл от 45 градуса, по-ниско.

Повдигнете правите крака, огънете ги и се върнете в изходна позиция.

Повдигайки прави крака, опитайте се да докоснете пода с краката зад главата си.

Упражнение 4

Първоначална позиция: легнал настрани, лявата ръка създава опора пред гърдите, дясната зад гърба.

Извършвайте кръгови движения с прав десен крак.

Повдигнете правите крака.

Поставете ръцете си зад главата си, повдигнете тялото си.

Упражнение 5

Първоначална позиция

Издърпайте краката си към себе си на пода, повдигнете таза - "моста" на лопатките.

Опрете дланите си на пода. "Мост" на базата на ръцете, краката и главата.

Същото, изправяне на ръцете, разчитайки само на краката и ръцете.

Упражнение 6

Първоначална позиция: легнало по корем.

Алтернативно повдигнете прави крака.

С ръце на глезените се наведете.

Спуснете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Подпирайки се с ръце, повдигнете правите крака.

Упражнение 7

Първоначална позиция: легнал по гръб.

Преместете се в седнало положение, без да използвате ръцете си.

Разтворете краката си по-широко, ръцете трябва да лежат на гърба на главата.

Отидете в седнало положение, наведете се към пода.

Същото, но прави ръце зад главата.

Преместете се в седнало положение със свити крака.

Упражнение 8

Първоначална позиция: легнал по гръб, ръцете зад главата.

Извършвайте движения на краката, които имитират въртенето на педалите - "велосипед".

Кръстосани движения с прави крака, повдигнати под ъгъл 45 градуса - "ножица".

Кръгове с прави крака в противоположни посоки.

Упражнение за дишане

Ние живеем на дъното на атмосферния океан, който е дълбок около 100 километра. Налягането на въздуха е приблизително 1 килограм на 1 квадратен сантиметър.

Знаем, че е възможно да живеем без храна повече от 30 дни и да оцелеем. Но без въздух можем да минем само няколко минути.

Много учени твърдят, че колкото по-дълбоко диша човек, толкова по-малко вдишвания прави за 1 минута и толкова по-дълъг е животът му. Хората, които дишат често, живеят по-малко. Това твърдение се потвърждава и в животинския свят: зайците, морските свинчета и всички други гризачи дишат често, произвеждайки много дихателни движения за 1 минута. Живеят много кратко.

И основният показател здравен басейнтяло, според много китайски майстори ушу, е продължителността на задържане на дъха. Затова периодично през деня трябва да изпълнявате просто дихателно упражнение, което не само ще ви позволи да подобрите здравето си, но и ще ви даде сила, ще ви направи балансирани и ще ускори нервните процеси.

Колкото повече жизнена енергия има човек, колкото по-дълго задържа дъха си, толкова по-добри са условията за концентрация на вниманието.

Древните китайски мъдреци твърдят, че колкото по-високо ниво на съзнание има човек, толкова повече духовна енергия има, толкова по-малко трябва да унищожава нещо в името на запазването на себе си и като цяло на материалните неща, включително храна, вода и много най-важното кислород.. Ясно е, че и обратното е вярно: колкото повече жизненост има човек, толкова по-концентриран е той, толкова по-малко диша, толкова по-малко боледува, толкова по-бавно старее.

Голяма част от процесите в човешкото тяло са "вързани" с дишането. Уви, поради неправилно дишане ние изгаряме (окисляваме) в огъня на кислорода, който дишаме. Кислородът, който ни поддържа живи, може да навреди на тялото ни, ако защитният механизъм на тялото не функционира добре. За да настроите дишането си и да засилите защитния механизъм срещу вредното въздействие на кислорода, е необходимо да изпълнявате дихателна гимнастика.

Това упражнение може да се изпълнява по всяко време, седнали, изправени, легнали и докато се движите. Това е обичайното бавно измерено дишане. Контролът върху него е същността на упражнението и се състои в фокусиране върху дишането.

Отличителна черта на дихателната гимнастика е частичното блокиране на глотиса с цел известно забавяне на въздуха. За да направите това, мускулите на ларинкса са леко напрегнати. Дишането е придружено от леко съскане. При вдишване се чува свистене " sss", при издишване - съскане -" xxx". Но помнете: звукът не се образува от гласните струни, не от триенето на въздуха в небцето, както при хъркането, а именно поради стесняването на прохода за въздух. Източникът на звука не са бронхите или носът, а горната част на ларинкса, разположена точно над адамовата ябълка.

Поемете бързо въздух (няколко секунди), главно от стомаха.

Трябва да се опитате да разтегнете издишването колкото е възможно повече, да го направите бавно, равномерно, стабилно.

Продължителността на дишането (времето за вдишване и издишване) трябва постепенно да се увеличава, но само за сметка на времето за издишване. Не изисква никакво насилие върху тялото. Не се изморявайте. Цялото внимание е съсредоточено върху слаб съскащ звук.

Тежест в главата, шум в ушите, топлина в тялото, зачервяване на лицето, летаргия, слабост, потиснато настроение след тренировка - всичко това е доказателство за преумора. Ако са, значи сте малко прекален.

Продължителността на дихателното упражнение трябва да бъде няколко минути в началото, добавяйте 1-2 минути седмично. Тънкостта се състои в създаването на съпротивление на въздуха, преминаващ през дихателните пътища.

ШАОЛИН ГИМНАСТИКА МЛАДЕЖКИ

Не трябва да започвате класове по ушу със сложни комплекси. Като начало ви предлагам да се запознаете с упражненията на шаолинската гимнастика на младежа - основният метод на обучение. ушу .

Не позволявайте на думата " младост': първоначално ушусамо мъже са били ангажирани и този първи набор от упражнения предполага началото на обучението още в детството, откъдето идва и името.

Но ако не сте учили като дете ушутогава никога не е късно да започнете. Постоянните тренировки и упражнения ще ви позволят да направите костите и мускулите меки и еластични, като на дете.

Подготвителни упражнения

Тези подготвителни упражнения се състоят от основни методи за трениране на цялото тяло и следователно започване на обучение ушуструва си да започнете да тренирате с тях, както и с опитен ушуист, за да загреете тялото.

Подготвителните упражнения са необходими не само за загряване на тялото преди изпълнение на по-сложни упражнения, но имат и общоздравословен характер. На първо място, упражненията добре омесват мускулите на долната част на гърба, увеличават подвижността на лумбалния гръбнак и имат превантивен ефект при болки в гърба и главоболие.

Изпълнението на тези упражнения е съпроводено с масажиращ ефект върху активните зони на глезените и пръстите на краката, свързани с дейността на централната нервна система, органите на зрението и слуха, ендокринните жлези.

В този случай се постига максимален ефект, който е свързан с укрепване на коремната преса и масажиране на вътрешните органи на гръдния кош, черния дроб и органите на коремната кухина.

Упражнение 1. „Ръцете почиват на небето“

Първоначална позиция: краката заедно, раменете леко отпуснати назад, ръцете свободно спуснати покрай тялото, дланите докосват бедрата.

.

Поеми си дълбоко въздух. Вдишайте през долната част на корема. В същото време раменете се движат напред, те трябва да притискат горната част на гърдите, така че да не се разширява. Задните части са напрегнати и прибрани при всяко движение.

Обърнете дланите си навън, съединете ги със задната страна в долната част на тялото, в областта на слабините (фиг. 1а).

След това бавно вдигнете ръцете си нагоре, гърдите трябва да се разширят, за да поемете дълбоко въздух. Повдигнете главата си нагоре, следвайки ръцете си с поглед. Не забравяйте, че когато движите ръцете си, трябва да се опитате да усетите приятна топлина след ръцете си. Опитайте се да не откъсвате петите си от пода (фиг. 1b).

Издишвайки бавно, отпуснете се малко и спуснете ръцете си отстрани надолу, огънете в лактите, изправете пръстите си.

Спуснете раменете, така че да стиснат гърдите, направете бавно пълно издишване, краката в коленете могат да бъдат леко свити. Скръстете ръцете си, дясната под лявата, докосвайки предмишниците; дланите нагоре (фиг. 1в).

Бавно повдигнете ръцете си, докато вдишвате енергично. Обърнете дланите си навън на нивото на лицето (фиг. 1d).

Повдигнете главата си нагоре, следвайки ръцете, изправете коленете си. Уверете се, че пръстите са свити назад, долната част на лявата длан притиска гърба на дясната ръка в областта на китката. Ръцете са напрегнати в дланите и сякаш опират в небето (фиг. 1д).

Правим рязко издишване и с кръгови движения, разпространявайки се отстрани, спускаме ръцете си надолу. Лактите могат да бъдат леко свити, но дланите гледат надолу, пръстите са свити. Едновременно със спускането на ръцете, левият крак се отдалечава на ширината на раменете, леко сгъваме краката в коленете.

4. Завършете упражнението с кратко напрежение на ръцете и цялото тяло. Бързо се отпуснете и се върнете в изходна позиция, като поставите левия крак върху десния.

5. Повторете упражнението поне 3 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, трябва да почувствате, че освобождавате тялото от тежестта, „задържана“ над главата ви;

Упражнението трябва да се изпълнява непрекъснато, движенията трябва да преминават от едно към друго.

Упражнение 2. "Танцуващ дракон"

Първоначална позиция: краката са затворени и свити в коленете, ръцете плътно стискат коленете, тялото е леко наклонено напред, гледаме право напред (фиг. 2).

Ред за упражнения .

Започваме с усилие да извършваме кръгови движения в коленете обратно на часовниковата стрелка 7 пъти, ръцете предотвратяват движението, увеличавайки натоварването.

Повторете завъртането от другата страна.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Трябва да изпълните упражнението, опитвайки се да направите най-широки движения.

Упражнение 3

Първоначална позиция: седнал на пода, левият крак е изпънат напред, десният е сгънат в коляното и стъпалото е опряно на лявото бедро (фиг. 3а).

Ред за упражнения .

Хванете пръстите на десния крак от страната на подметката с лявата си ръка.

Хванете глезена на десния крак с дясната си ръка, така че палецът да лежи отвътре, а останалите четири пръста притискат областта на външния глезен отвън.

Започнете със сила да въртите стъпалото в глезенната става обратно на часовниковата стрелка, като държите пръстите с ръка (фиг. 3b).

6. Докато въртите стъпалото, изпънете пръстите си, описвайки с тях малък кръг.

7. Изпълнете упражнението на другата страна, като повторите упражнението 7 пъти с всеки крак в две посоки.

Забележка:

Опитайте се да държите тялото изправено, дишането трябва да е спокойно и естествено.

Упражнение 4. "Змийски пръстен"

Първоначална позиция: левият крак е изпънат напред, десният крак е сгънат в коляното, стъпалото на десния крак лежи върху лявото бедро, стъпалото е максимално обърнато нагоре.

Ред за упражнения .

Хванете глезена на десния крак с лявата си ръка.

С усилие облегнете дясната си длан на дясното коляно.

При бавно издишване натиснете дясното коляно към пода, кракът предотвратява движението, увеличавайки натоварването (фиг. 4).

8. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.

Упражнение 5. "Ранена птица"

Първоначална позиция: левият крак е изпънат напред, десният е свит в коляното и повдигнат.

Ред за упражнения .

Хванете десния си крак с ръце, който е изпънат напред с пръсти. Опитайте се да държите подбедрицата успоредна на пода (фиг. 5а).

Поемете рязко въздух, изправете гърдите си, докато стъпалото се навежда към слабините.

Издишайте бавно и се опитайте да издърпате крака си до челото (фиг. 5b), още по-добре, ако можете да хвърлите крака зад главата си.

9. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Уверете се, че гърбът ви е изправен, опитайте се да не накланяте главата си напред към крака.

Упражнение 6. "Дракон на земята"

Първоначална позиция: лежим по гръб, изпъвайки затворените си крака, ръцете са свити в лактите, раменете докосват пода, предмишниците са повдигнати, пръстите са свободно разтворени (фиг. 6а).

Ред за упражнения .

Издишайте бавно, повдигайки краката си нагоре (фиг. 6b).

10. Поемете рязко въздух и бавно спуснете краката си в изходна позиция.

11. Повторете упражнението 7 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не огъвате коленете си и не откъсвайте таза от пода.

Упражнение 7. „Натискане на земята“

Първоначална позиция: в акцент върху изпънати ръце, ръцете на ширината на раменете, ръцете свити в юмруци и опирани на пода с кокалчетата на показалеца и средния пръст, възглавничките на пръстите на краката опират на пода (фиг. 7а).

Ред за упражнения .

Докато издишвате, спуснете се надолу, сгъвайки лактите, докосвайки пода с гърдите си (фиг. 7b).

12. При рязко вдишване бързо се върнете в изходна позиция.

13. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

При изпълнение на упражнението тялото трябва да е изправено, ако е трудно да правите лицеви опори на юмруци, лицеви опори на длани.

Упражнение 8

Първоначална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете и изтеглени към корема, коленете леко раздалечени; леко повдигната глава; ръцете се увиват около коленете; пръстите са леко раздалечени, малкият пръст и палецът са притиснати към външната и вътрешната повърхност на колянната става (фиг. 8а).

Ред за упражнения .

Извършете кръгови движения с коленете обратно на часовниковата стрелка, опитайте се да възпрепятствате движението с ръцете си.

Издърпайте ръцете си заедно с коленете към раменете и поемете рязко дъх (фиг. 8b).

14. Извийте долната част на гърба нагоре. Наклонете главата си към коленете.

15. След това бавно, с издишване, съберете коленете си пред гърдите си и ги отблъснете със сила.

16. Упражнението се повтаря 7 пъти, след което се извършват кръгови движения на коленете в другата посока.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Раменете и главата се повдигат, а долната част на гърба се притиска към пода. Ритъмът на дишане остава постоянен.

Упражнение 9

Първоначална позиция: седнали на колене, пищялите и стъпалата докосват пода, задните части докосват петите (фиг. 9а).

Ред за упражнения .

Поставете ръцете си на пода и бавно започнете да накланяте тялото си назад, опитвайки се да легнете с гръб на пода. След като достигнете най-ниската позиция на тялото, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече (фиг. 9b).

17. Върнете се в изходна позиция.

18. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Трябва да дишате спокойно;

За да улесните повдигането, препоръчително е първо да завъртите леко горната част на тялото в произволна посока и да подпрете ръката си на пода.

Упражнение 10

Първоначална позиция: стои, краката са на ширината на раменете, ръцете са скръстени зад гърба, главата е изправена (фиг. 10а).

Ред за упражнения .

Докато издишвате, наклонете главата си надясно, докато вдишвате, върнете главата си на мястото й. След това повторете същото движение, но наляво (фиг. 10b).

Докато издишвате, направете рязък наклон с главата си напред (фиг. 10c), докато вдишвате, върнете се в изходна позиция ..

Наклонете главата си възможно най-назад (фиг. 10d). Стиснете зъби, разтегнете ъглите на устата си, докато издишвате и издайте остър съскащ звук.

Докато издишвате, преместете главата си напред, без да се накланяте, избутвайки брадичката си напред - това движение трябва да наподобява движението на главата на кълваща гъска (фиг. 10д).

Издайте дълъг съскащ звук през стиснати зъби.

Повторете упражнението 4 пъти.

Упражнение 11

Първоначална позиция: коленичи, коленете леко раздалечени, задните части докосват петите, крака повдигат - пода; дръжте тялото изправено; ръце, свити в лактите; дясната предмишница е вертикална, отворената длан е обърната към лицето; лявата длан закопчава дясната китка отвън, палецът притиска кокалчето на десния малък пръст.

Ред за упражнения .

Докато издишвате, огънете дясната си ръка в китката и, завъртайки четката около вертикалната ос надясно, спуснете ръцете си до нивото на корема, под пъпа, и натиснете.

Докато вдишвате, вдигнете ръцете си до нивото на главата си, изправете четката в първоначалното й положение. Повторете 4 пъти.

Завъртете дясната ръка под лявата ръка, така че лявата ръка да може да бъде поставена на гърба на дясната ръка. Дръжте дясното си рамо и предмишницата в хоризонтално положение.

Докато издишвате, дръпнете ръцете си към дясното рамо.

Без да сваляте ръцете си една от друга, променете позицията на ръцете си и повторете упражнението, като издърпате ръцете си към корема, гърдите и лявото рамо.

Повторете упражнението 4 пъти.

Упражнение 12

Първоначална позиция: стои, краката заедно, ръцете са свободно спуснати надолу.

Ред за упражнения .

Вдишайте рязко. Преместете таза напред и повдигнете десния си крак, като го сгънете в коляното, бедрото е успоредно на пода, горната част на тялото се навежда максимално назад.

В същото време повдигнете ръцете си напред и встрани на нивото на раменете, ръцете са отпуснати, пръстите са леко разтворени, лактите са леко свити.

Докато ръцете се движат, дланите трябва да бъдат обърнати навътре, пръстите да се гледат един към друг, ръцете са максимално огънати в китките (фиг. 11).

19. Бавно издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция.

20. Повторете упражнението 4 пъти.

Основни движения на ръцете

Човекът е единственото животно, което владее майсторски горните си крайници. Учените все още не могат да създадат механично устройство, което да изпълнява онези движения, които са достъпни за всеки, дори човек, далеч от спорта и музиката.

Упражненията за ръце са със силов характер и развиват мускулите на ръцете, гърдите и гърба, укрепват сърдечния мускул. В допълнение, комплексът има редица упражнения, които активират кръвообращението в съдовете на шията и главата и допринасят за предотвратяването на цервикални остеохондроза .

Освен това тези упражнения развиват добре раменните стави, увеличават подвижността на ръцете, както и подвижността на гръбначния стълб, активират дихателните мускули.

Упражнение 13

Първоначална позиция: изправени, краката на ширината на раменете; ръцете са свити в лактите, раменете са притиснати към повърхността на гърдите, предмишниците са почти вертикални, ръцете са разположени на нивото на гърдите (средна позиция) и са обърнати с длани надолу успоредно на пода, пръстите са насочени напред; гледайте право напред; пръстите на ръцете са сякаш събрани в щипка, четката прилича на главата на змия.

Ред за упражнения .

При бавно издишване повдигнете дясната ръка надясно до нивото на очите, като запазите хоризонталната й позиция.

Бавно спуснете лявата ръка към слабините, като леко изправите дланта и огънете ръката с дланта нагоре, пръстите сочат напред и надясно. Опитайте се да не изправяте левия си лакът до края и не откъсвайте раменете си от гърдите (фиг. 12).

21. Докато вдишвате, сменяйте ръцете.

22. Повторете упражнението 7 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, трябва да се концентрирате върху ръцете, докато се движите, не променяйте позицията на лактите.

Упражнение 14

Първоначална позиция: както в упражнение 13.

Ред за упражнения .

При бавно издишване преместете ръцете си надясно до нивото на гърдите, леко сгънати в лактите, дланите са обърнати една към друга. Представете си, че държите топка (фиг. 13).

23. Завъртете дланта на лявата ръка надясно и отворете.

24. При вдишване се върнете в средно положение и при последващо издишване преместете ръцете наляво по същия начин. Обърнете главата си и погледнете ръката, към която движите ръцете си. Докато движите ръцете си надясно, преместете телесното си тегло върху десния крак.

25. Направете крачка с левия крак надясно. Отстъпете назад с десния си крак, плъзгайки пръста си по пода. Сгънете леко двата крака в коленете. В крайната позиция лявото коляно е притиснато към десния прасец, левият крак е опрян на пода с топките на пръстите, петата е насочена нагоре.

26. С движението на ръцете до средно положение, краката се връщат в първоначалното си положение, а с по-нататъшното им движение наляво, направете същата стъпка с десния крак наляво.

27. Повторете упражнението 7 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Движенията на ръцете и краката трябва да са едновременни;

Когато движите ръцете си, представете си, че движите топката от една страна на друга на нивото на гърдите; за опростяване, отначало упражнението може да се изпълнява пред огледало с топка, неподвижно, и едва след това да се пристъпи към движение на ръцете едновременно с краката.

Упражнение 15

Първоначална позиция: както в упражнение 13.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка до нивото на челото, завъртете ръката си с длан напред и нагоре, като леко се наведете напред.

В същото време отведете левия лакът назад, оставете лявата ръка на бедрото (фиг. 14а).

При бавно издишване спуснете десния си лакът надолу, покривайки слънчевия сплит. В този случай ръката остава на нивото на лицето и се обръща с длан към него (фиг. 14б).

С лявата ръка направете плъзгащо движение по тялото напред и надясно, като завъртите дланта навън, с десния лакът докоснете средата на лявата предмишница (фиг. 14в). За да усилите издишването, съберете отпуснатите рамене.

28. Повторете с лявата ръка, като издърпате десния лакът назад.

29. Повторете упражнението 7 пъти.

30. След като усвоите движението на ръцете в изправено положение, пристъпете към упражняване на движението синхронно с движенията на краката.

31. Свийте десния крак в коляното, като завъртите коляното и пръстите на крака надясно. Също така огънете левия крак в коляното, но не напълно, и го поставете пред дясната пета, пръстът докосва пода. Преместете телесното си тегло върху десния крак.

32. Докато вдишвате с левия крак, направете крачка напред, като разгънете десния крак и огънете лявото коляно. Уверете се, че лявото коляно е на същия вертикал с пръста на крака. В същото време повдигнете лявата си ръка нагоре и дръпнете десния лакът назад.

33. При бавно издишване поставете десния си крак на левия крак, връщайки се в първоначалното си положение. Спуснете левия си лакът, като преместите дясната предмишница под него.

34. Ръцете се връщат в средно положение.

35. Повторете упражнението 7 пъти с едновременно движение на ръцете и краката.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Извършете движението на ръцете с напрежение в изправено положение и едва след това преминете към упражняване на движението на ръцете заедно с движението на краката, докато раменният пояс трябва да е отпуснат и вниманието да се концентрира върху върховете на пръстите.

Упражнение 16

Първоначална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите. Лявата предмишница е повдигната, ръката на нивото на очите е сгъната в „глава на змия“, дясната предмишница е хоризонтална, докосва гърдите, ръката докосва левия лакът със задната страна, дланта е обърната напред и надолу , ръката е леко свита в китката, пръстите са насочени наляво и напред (фиг. 15).

Ред за упражнения .

При бавно издишване завъртете дясната ръка в лакътя в кръгова дъга надясно, завъртете лявата ръка също в лакътя в дъга надясно, задната част на ръката докосва десния лакът.

Повторете движението наляво. Уверете се, че ръцете правят малък кръг, плъзгайки се изпод лакътя с задната част на предмишницата. Обърнете дланта си първо към тялото, след това в горна позиция - надолу.

Повторете упражнението 7 пъти с всяка ръка.

След като усвоите движението на ръцете, докато стоите, продължете да практикувате движението в движение, едновременно с движенията на краката.

36. На бавно издишване, едновременно с движението на ръцете, направете крачка с левия крак надясно пред десния крак. Преместете телесното си тегло към левия крак.

37. Откъснете пода с десния си крак, докосвайки го само с пръст, огънете краката си в коленете, а дясното коляно трябва да бъде притиснато към левия прасец.

38. При вдишване с движение на ръцете наляво, правим крачка с десния крак надясно, краката са свити в коленете, стъпалата са успоредни, коленете са на една вертикала с чорапите, уверете се, че гърбът е прав.

39. На бавно издишване, едновременно с движението на ръцете надясно, повторете стъпката с левия крак надясно.

Направете четири движения надясно, след това същото число наляво.

Упражнение 17

Първоначална позиция: крака на ширината на раменете, ръце свити в лактите и кръстосани пред гърдите в областта на ставите на китката, дясна ръка отгоре; дланите са обърнати нагоре, раменете са притиснати към гърдите.

Ред за упражнения .

При бавно издишване изправете ръцете си, движейки ги напред и нагоре, дланите навътре, пръстите трябва да сочат напред. Уверете се, че предмишниците, плътно притиснати една към друга, се плъзгат една върху друга.

На вдишване върнете ръцете си в изходна позиция.

Повторете упражнението 7 пъти.

След това, променяйки взаимното положение на ръцете, така че лявата ръка да е отгоре, повторете упражнението още 7 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Това упражнение може да се изпълнява едновременно с движенията на тялото; със стъпка с левия крак, докато издишвате, изправете ръцете си, като ги издърпате и левия крак обратно в изходна позиция;

Когато правите упражнението, си представете, че късате плодове от дърво и ви ги носите.

Упражнение 18

Първоначална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете са събрани; дясната длан е свита в юмрук, лявата е плътно притисната към юмрука, лактите са раздалечени, ръцете сякаш образуват кръг (фиг. 16а).

Ред за упражнения .

При бавно издишване повдигнете левия лакът и предмишницата нагоре, докато движите ръцете надясно и надолу (фиг. 16b). Спуснете десния си лакът и го върнете назад.

40. Докато вдишвате, повдигнете десния лакът, но предмишницата и ръката трябва да бъдат преместени малко напред.

41. При бавно издишване преместете четката наляво и надолу (вижте точка 1).

42. Повторете упражнението 7 пъти, след това, без да разкъсвате ръцете, променете взаимното положение на ръцете и повторете упражнението още 7 пъти, но в другата посока.

ЗАБЕЛЕЖКА:

При изпълнение на упражнението ръцете и предмишниците описват голям кръг, а в същото време ръката, свита в юмрук, описва малък кръг в ставите на китката.

Основни движения на бедрата

Основните движения на бедрата наподобяват работата на махало: обичайното люлеене или усукване. Освен това, колкото по-завършено е движението в едната посока, толкова по-мощно е то в обратната посока.

При изпълнение на упражненията се стимулират важни рефлексогенни зони и точки на гърба и кръста, които имат тонизиращ ефект върху дейността на централната нервна система. Вестибуларният апарат също тренира заедно с краката.

Упражнение 19

Първоначална позиция: стоеж прав, десният крак, леко свит в коляното, е изнесен напред на дължината на стъпката, левият крак също е свит, коляното и пръстите са обърнати надясно; телесно тегло предимно върху левия крак; ръцете с гърба на ръцете са притиснати към долната част на гърба; гръдният кош е издаден напред (фиг. 17).

Ред за упражнения .

Вдишайте и изпънете левия си крак, докато избутвате таза напред. Прехвърлете тежестта върху десния крак, който трябва да е свит в коляното. Ръцете трябва бавно да се плъзгат отгоре надолу по гърба към опашната кост, като извършват масажиращи движения.

При бавно издишване отведете таза назад и прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, преминавайки в изходна позиция. Върнете ръцете обратно в позицията на долната част на гърба, като извършвате масажиращи движения с гърба на ръцете.

Изпълнете упражнението 7 пъти във всяка посока.

След това преместете ръцете си на бедрата. В изходна позиция те са свити в лактите, ръцете докосват бедрата, дланите са обърнати нагоре.

Изпълнете упражнението още 7 пъти във всяка посока.

ЗАБЕЛЕЖКА:

При изпълнение на упражнението е важно раменете да не се движат напред-назад, а когато кракът е изправен назад, главата да не се повдига, краката не трябва да се отделят от пода; уверете се, че тялото ви е като люлеещо се махало, завързано за върха на главата ви.

Упражнение 20

Първоначална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати покрай тялото, дланите докосват бедрата.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, изведете правите си ръце пред себе си, като ги свържете с гърба.

Свийте лактите си и, плъзгайки се със затворени ръце нагоре по средната линия на тялото, леко огънете торса в долната част на гърба, опитвайки се да стегнете напрегнатите седалищни части (фиг. 18).

43. Продължавайки бавно дишане, вдигнете ръцете си към горната част на гърдите и повдигнете лактите си възможно най-високо, сякаш защитавате главата си от удар на противника.

44. В същото време се завъртете наляво на пръстите на краката, като огънете десния крак в коляното. Преместете основната тежест на тялото към десния крак. Завъртете левия си крак с пръст наляво на 90 градуса и докоснете пода с външния ръб. Уверете се, че главата е на мястото си и не се обръща с тялото, гледайте само напред.

45. На бавно издишване завършете започнатото въртене на тялото и преместете таза назад, като се уверите, че гърбът не се огъва. В същото време съберете лактите си, изправете ръцете си в лактите, отваряйки дланите си нагоре. Уверете се, че предмишниците в края на движението са хоризонтални спрямо пода, а лактите са възможно най-близо.

46. ​​​​Повторете упражнението 4 пъти във всяка посока.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Правилното изпълнение на упражнението е придружено от усещане за повдигане на товара, лежащ на затворени ръце, по корема и гърдите, и хвърляне настрани при завъртане;

Важно е в последния момент цялото тяло да е напрегнато.

Упражнение 21

Първоначална позиция: както в упражнение 20.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, направете крачка напред с десния крак, свивайки го в коляното. Вдигнете ръцете си, сгънати в лактите, пред вас до нивото на главата, дланите напред. Лявата ръка трябва да докосва китката на дясната ръка, а десният лакът трябва да е малко по-висок от левия (фиг. 19а). Въпреки факта, че тялото се навежда леко напред, раменете трябва да останат на място.

При бавно издишване завъртете тялото наляво на 180 градуса, тазът се движи напред, а горната част на тялото назад.

В същото време ръцете отдолу отляво, отгоре отдясно правят кръгови движения и се спускат надолу и се издигат нагоре във вертикална равнина, като спират на нивото на главата (фиг. 19б).

47. Свийте десния крак в коляното, премествайки тежестта на тялото към същия крак.

48. Леко огънете левия крак, стъпалото с цялата повърхност трябва да докосва пода с пръст напред.

49. Обърнете се на пръсти надясно и се върнете в изходна позиция.

50. Повторете упражнението последователно с десния и левия крак 4 пъти.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, е важно да се съсредоточите върху образуването на „ключалки“, за това завъртете таза възможно най-много в посока на въртене, коляното на опорния крак трябва да гледа настрани; тази позиция осигурява стабилността на тялото в крайната фаза на движение.

Упражнение 22

Първоначална позиция: поставете краката си, както в упражнение 22; протегнете лявата си ръка напред и леко се огънете в лакътя, рамото и отворената длан трябва да са успоредни на пода; Спуснете дясната си ръка към бедрото, като държите отворената си длан успоредна на пода.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, пристъпете напред с десния си крак и в същото време преместете дясната си ръка напред и нагоре.

При бавно издишване сгънете десния крак в коляното, преместете левия крак, също сгънат в коляното, преместете напред и го поставете зад десния крак, като пръстите на крака докосват пода, петата сочи нагоре, лявото коляно е притиснато до десния прасец. Тялото трябва да се завърти на 90 градуса наляво, дясната страна напред. Следете движението на тялото с поглед.

Заедно с това спуснете дясната си ръка с дланта надолу, вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете китката в китката и обърнете дланта си надолу. Дръжте дясната ръка успоредна на пода (фиг. 20).

51. Докато вдишвате, изправете краката си и завъртете тялото на 90 градуса надясно, връщайки се в изходна позиция, докато правите крачка назад с левия крак, а след това същото с десния крак.

52. Ръцете в широко кръгово движение също се връщат в първоначалното си положение.

53. Повторете упражнението 4 пъти, след това сменете позицията на ръцете и краката и повторете упражнението 4 пъти с другия крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът е прав, а левият крак е на пръста синхронно с пристигането на ръцете в крайна позиция;

Когато изпълнявате упражнението, можете да си представите, че с дланта на спуснатата ръка сякаш удряте земята, като влагате не само ръката си, но и цялото си тяло в удара.

Упражнение 23

Първоначална позиция: като в 21 упражнения .

Ред за упражнения .

Свийте коленете си и завъртете торса си надясно на 180 градуса. Лявото коляно трябва да бъде притиснато към ахилесовото сухожилие на десния крак, а левият крак към пода. При накланяне на тялото напред тазът се прибира (фиг. 21а).

В същото време свийте ръцете си в лактите със завъртане и ги повдигнете до нивото на главата. Затворете задната част на главата с ръце, без да докосвате дланите. Гледайте ръцете си (фиг. 21b).

54. Завъртете се на 180 градуса наляво, изправете се и заемете изходна позиция.

55. Повторете упражнението 7 пъти във всяка посока.

Упражнение 24

Първоначална позиция: както в упражнение 22.

Ред за упражнения .

Направете крачка напред с десния крак, като поставите лявото коляно върху десния прасец (фиг. 22). Продължавайки започнатото въртеливо движение наляво, завъртете краката, завъртайки тялото на 360 градуса спрямо изходната позиция.

56. Движете дясната си ръка в хоризонтална дъга.

57. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете през гърдите успоредно на пода. Обърнете дясната си ръка напред с отворена длан, сякаш покривате главата си с длан.

58. Изправете свитите си крака и завъртете тялото си на 180 градуса надясно. Върнете се в изходна позиция с десния крак напред.

59. Повторете също 7 пъти упражнението с левия крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато изпълнявате упражнението, следете за постепенно намаляване на височината на тялото по време на упражнението;

В това упражнение направете по-дълго издишване.

Основни движения на краката

Основните движения на краката допринасят за развитието на пластичност тип "змия", а също така развиват подвижността на ставите на краката. Според представите на източната медицина това отлага старостта.

Такива упражнения не само облекчават напрежението и болката в ставите на краката, но и увеличават подвижността на тазобедрената става. Краката остаряват преди човека“, казаха навремето.

Упражненията също са полезни за профилактика и лечение на плоски стъпала, облекчават умората на краката.

Упражнение 25

Първоначална позиция: застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати.

Редът на упражнението.

Докато вдишвате, преместете тежестта на тялото върху левия крак и преместете дясното коляно напред и наляво, като повдигнете крака на пръстите и го плъзнете по пода (фиг. 23).

60. Докато издишвате бавно, продължете да движите коляното в дъга напред и надясно, прехвърляйки тежестта на тялото върху десния крак.

61. При вдишване се върнете по същия път в изходна позиция.

62. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

В това упражнение пръстът на десния крак, така да се каже, проследява движението на коляното в неговото движение, но по по-къса траектория, а движението на коляното е пред движението на стъпалото.

Упражнение 26

Първоначална позиция: както в предишното упражнение.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак и преместете дясното си коляно напред и надясно, като повдигнете крака си на пръсти и го плъзнете по пода.

При бавно издишване продължете да движите коляното по дъга напред и наляво, а в края на движението завъртете тялото наляво на 180 градуса.

Стъпете десния си крак назад и заемете предна лява позиция. Свийте левия си крак в коляното и го изнесете напред, десният трябва да е изправен (фиг. 24).

63. Докато вдишвате, завъртете тялото на 180 градуса надясно и се върнете в изходна позиция.

64. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

При това упражнение движението на пръстите на краката трябва да следва траекторията на движение на коляното.

Упражнение 27

Първоначална позиция: както в упражнение 26.

Ред за упражнения .

Докато вдишвате, прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак и преместете дясното коляно наляво и напред, почти зад лявото коляно, а след това в дъга напред и надясно.

При бавно издишване завъртете тялото на 180 градуса наляво и изправете десния крак, отидете в предна лява стойка, като огънете левия крак в коляното.

На вдишване се върнете в изходна позиция.

Повторете движението 7 пъти с всеки крак.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Когато практикувате движението, обърнете внимание на факта, че завъртането се извършва поради движението на тазобедрената става, а в края на движението изправеният крак е напрегнат.

КОМПЛЕКС "18 ПОДЛОЖКИ НА ЛО-ВАН"

ушукато вид физическа култура допринася за цялостното развитие на тялото, хармоничното развитие на индивида. Но пътят до това не е толкова лесен, колкото изглежда. Само редовните тренировки ви позволяват да подобрите здравето си, да направите тялото си красиво и, разбира се, да се издигнете до висините на военната мощ.

Пътят към съвършенството е труден път на познанието, когато човек „открива” себе си чрез упорит труд, научава се да се контролира и развива своите скрити способности.

Първата стъпка по пътя към съвършенството китайски майстори принаречен комплексът "18 палми на Ло-Уан", кръстен на легендарния майстор на ушу Шаолин.

Този комплекс включва множество удари и разтягания. Запомнете: няма да можете сами да овладеете бойното изкуство ушу, така че изпълнявайте тези „удари“ не като истински удари, а като плавни, премерени движения.

Първоначална позицияЗастанете прави, краката събрани, петите събрани, пръстите на краката леко раздалечени, ръцете естествено висящи надолу, пръстите сключени заедно, дланите обърнати навътре, гърдите изправени, гледайки напред.

Упражнение 1. „Момчето се покланя на Буда“

Стъпете надясно половин крачка с десния крак, завъртете тялото си на 90 градуса наляво, оформяйки се опорна стъпка.

В същото време преместете свитите в лактите ръце отдолу нагоре и сгънете пред гърдите, леко приклекнали на двата крака, леко наклонете тялото напред, проследете ръцете с поглед (фиг. 25).

Ориз. 25

Упражнение 2. „Удар със скоростта на вятъра“

Направете половин стъпка напред с десния крак

С лявата ръка, следвайки тялото, бавно повдигнете наляво и надолу към слабините, дланта сочи надолу, очите следват лявата длан (фиг. 26).

Ориз. 26

Упражнение 3

В същото време ритнете напред с десния крак.

Хванете рязко напред с ръце, проследете ръцете си с поглед (фиг. 27).

Ориз. 27

Упражнение 4. „Лу Да размахва оръжие“

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Издърпайте десния си крак към левия.

В същото време огънете дясната си ръка в лакътя и я поставете напречно под гърдите си с длан навътре.

С лявата си ръка, свита в лакътя, направете движение отдолу нагоре и разтворете лявата страна на лицето, длан напред, поглед напред (фиг. 28).

Ориз. 28

Упражнение 5. „Старият светец седи в пещера“

Преместете левия си крак наляво.

Свийте коленете си.

В същото време дланите, описващи дъги, се прехвърлят върху гърдите.

Ръцете, свити в лактите, се разклащат в китката, дланите са разтворени и обърнати напред, гледат напред (фиг. 29).

Ориз. 29

Упражнение 6

Оставете левия си крак на място.

Преместете десния си крак една крачка зад левия.

В същото време разперете ръцете си от гърдите встрани, леко огънати в лактите, дланите са обърнати напред, погледнете напред (фиг. 30).

Ориз. тридесет

Упражнение 7

Направете крачка наляво с левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

В същото време ръката се прехвърля отдолу наляво и нагоре с режещ удар, погледнете наляво (фиг. 31).

Ориз. 31

Упражнение 8. „Джан Гуолао търси змия“

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Спуснете десния крак една стъпка от вътрешната страна на левия крак.

В същото време ръцете, следвайки тялото, вървят напред и надолу с хващащо движение, гледат напред (фиг. 32).

Ориз. 32

Упражнение 9

Повдигнете краката си и скочете надясно.

Бързо повдигнете десния крак, свит в коляното.

В същото време завъртете ръцете си от гърдите настрани, погледнете наляво (фиг. 33).

Ориз. 33

Упражнение 10

Поставете десния си крак на земята.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Левият крак се повдига и удря обратно.

В същото време ръцете отзад рязко се изрязват напред и нагоре, погледнете ръцете (фиг. 34).

Ориз. 34

Упражнение 11

Коленичете с левия си крак една крачка зад вас.

Двата крака са напълно свити в коленете.

Ръцете, следвайки въртенето на тялото, описват дъга и в същото време, огъвайки се в лактите, вървят отляво надясно, отваряйки се пред гърдите, погледнете ръцете (фиг. 35).

Ориз. 35

Упражнение 12

Повдигнете десния крак и ритнете с него напред.

Едновременно с това се извършва остър захват с изпънати напред ръце на нивото на гърдите, погледнете ръцете (фиг. 36).

Ориз. 36

Упражнение 13

Спуснете десния си крак една стъпка зад левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Краката са в клек.

В същото време дясната ръка се свива в лакътя и се хваща вляво пред гърдите, след което се поставя пред лявото рамо с длан навътре.

Лявата ръка прави сечещо повдигане отдолу вляво, дланта назад, погледът напред (фиг. 37).

Ориз. 37

Упражнение 14

Ставай.

В същото време протегнатата дясна ръка описва малък кръг с четката, след което пръстите се сгъват заедно.

Лявата ръка извършва остър захват отзад напред и се отдръпва малко назад, свивайки в юмрук, погледнете дясната ръка (фиг. 38).

Ориз. 38

Упражнение 15

Застанете напълно на десния си крак.

В същото време разтворете ръцете си отстрани и след това ги съберете пред гърдите си с отворени длани, погледнете ръцете си (фиг. 39).

Ориз. 39

Упражнение 16

Направете крачка назад с левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Повдигнете десния крак и го поставете отпред, извън десния крак.

В същото време, следвайки тялото, опишете арките пред гърдите, след това ги съберете близо до главата, поддържайки се над главата.

Пръстите трябва да бъдат поставени заедно и един срещу друг, дланите обърнати нагоре, гледащи напред (фиг. 40).

Ориз. 40

Упражнение 17

Повдигнете десния си крак и го преместете една стъпка надясно.

Свийте коленете си.

В същото време разперете ръцете си от гърдите встрани, дланите са обърнати напред, погледнете напред (фиг. 41).

Ориз. 41

Упражнение 18

Завъртете тялото си на 90 градуса надясно, образувайки голяма стъпка.

В същото време ръцете, описващи дъгата, се връщат към гърдите.

Леко огъната в лакътя, дясната ръка се втурва напред, дланта навътре.

Стиснете лявата длан в юмрук и се върнете към долната част на гърба, погледнете лявата ръка (фиг. 42).

Ориз. 42

Упражнение 19

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Поставете десния си крак до левия.

Разтворете левия си юмрук и в същото време с дясната ръка правете хващащи движения пред вас.

Свийте ръцете си в лактите и ги поставете вертикално пред гърдите от двете страни, дланите напред, пръстите сочат нагоре, гледайте напред.

КОМПЛЕКС "ШАОЛИН ЖЕЛЯЗНАТА ДЛАН НА ЯКША"

Монасите от Шаолин са разработили набор от упражнения за подобряване на физиката и увеличаване на силата на ръцете. Якши - в будизма горски и планински духове със свръхчовешка сила.

Този комплекс е особено полезен за тези, които имат слаби мускули. Въпреки че тези упражнения са за мъже, те са полезни и за жени. Просто резултатите ще варират: мускулите при мъжете ще станат по-изразени, докато при жените мускулният релеф ще стане по-гладък и мек.

След първата сесия са възможни болки в мускулите. Болката е следствие от нормално физическо натоварване; не е противопоказание за продължаване на обучението.

Първоначална позиция: застанете прави, петите събрани, пръстите на краката леко раздалечени; изправете гърба си; ръцете висящи естествено покрай тялото, пръстите са притиснати един към друг и близо до външните страни на бедрата, пръстите сочат надолу, гледайте напред.

Упражнение 1. „Архат седи на кон“

Свийте краката си в коленете.

С ръцете си едновременно опишете дъгите отдолу нагоре, след това, свити в лактите, опишете дъгите навътре.

Погледнете напред (фиг. 43).

Ориз. 43

Упражнение 2. „Вятърът помита разкъсани облаци“

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте левия крак в коляното.

Дясната ръка следва тялото, издига се отпред, дланта надолу, пръстите сочат напред.

Лявата ръка прави напречен тласък отляво надясно и спира в дясната подмишница с длан навън.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 44).

Ориз. 44

Упражнение 3. „Ръката бута стената“

Дясната ръка се връща към дясната страна на корема, дланта е обърната навътре.

Лявата ръка прави рязък тласък напред, дланта напред.

Погледнете лявата длан (фиг. 45).

Ориз. 45

Упражнение 4

Свийте десния крак в коляното.

В същото време лявата ръка, следвайки въртенето на тялото, се издига напред и нагоре.

Дясната ръка, свита в лакътя, прави движение отвън навътре.

Погледнете лявата ръка (фиг. 46).

Ориз. 46

Упражнение 5. "Тайна стрела"

Вдигнете дясната си ръка едновременно напред и нагоре.

Свийте лявата си ръка в лакътя и я спуснете надолу с дланта надолу.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 47).

Ориз. 47

Упражнение 6

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Свийте коленете си.

Ръцете последователно се избутват напред с дланите напред.

Гледам напред.

Упражнение 7

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Изпънете левия полусвит крак напред.

Лявата ръка, следвайки тялото, описва дъга навън, след което се огъва в лакътя.

Ръката се отваря пред гърдите с дланта навън, пръстите сочат нагоре.

Вземете свитата дясна ръка назад с дланта навън.

Погледнете напред (фиг. 48).

Ориз. 48

Упражнение 8

Повдигнете десния крак.

След това повдигнете левия си крак и скочете напред.

Десният крак се приземява една крачка пред левия.

Дясната ръка хваща напред и надолу.

Лявата ръка хваща отпред назад.

Наклонете тялото напред.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 49).

Ориз. 49

Упражнение 9

Краката едновременно скочат наляво.

Ръцете правят режещо кръстосано движение.

Погледни наляво.

Упражнение 10

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Едновременно преместете дясната си ръка с кръгови движения отзад напред.

Върнете лявата си ръка към долната част на гърба.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 50).

Ориз. 50

Упражнение 11

Направете крачка напред с десния си крак и го тропнете към левия крак.

Ръцете вървят отвън навътре и режат напред, кръстосвайки се като ножици.

Погледнете напред (фиг. 51).

Ориз. 51

Упражнение 12

Направете крачка напред с левия крак.

Свитата в лакътя дясна ръка извършва рязко сечещо движение.

Вдигнете лявата си ръка, като я преместите зад гърба си.

Погледнете дясната длан (фиг. 52).

Ориз. 52

Упражнение 13

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Свийте коленете си.

Ръцете описват дъги отвън навътре, кръстосвайки длани назад.

Погледнете напред (фиг. 53).

Ориз. 53

Упражнение 14: „вятър на свобода“

В продължение на движението от упражнение 13 десният крак се измества наляво, завършвайки зад и извън левия крак.

Вдигнете дясната си ръка отдолу нагоре, като лявата ръка се хвърли обратно наляво, с дланта надолу.

Погледнете напред (фиг. 54).

Ориз. 54

Упражнение 15

Направете крачка с левия крак наляво.

Свийте коленете си.

Дясната ръка реже надясно и надолу.

Лявата ръка е свита в лакътя отвън навътре, ръката е отворена, дланта е обърната навътре.

Погледнете напред (фиг. 55).

Ориз. 55

Упражнение 16

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Повдигнете десния си крак, огънете го в коляното.

В същото време лявата ръка, свита в лакътя, нанася издърпващ удар с дланта, обърната навътре.

Дясната ръка удря отвън навътре.

Левият крак кляка малко.

Погледнете лявата ръка (фиг. 56).

Ориз. 56

Упражнение 17

Спуснете десния си крак една стъпка пред левия.

Завъртете тялото на 180 градуса наляво.

Извършете голям скок напред с двата крака.

Левият крак пада една крачка пред десния крак.

Наклонете тялото напред.

Наклонете напред и надолу с правата си дясна ръка.

Със свитата в лакътя лява ръка предпазете гърдите си.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 57).

Ориз. 57

Упражнение 18

Скок с краката напред.

С лявата си ръка опишете дъга отвътре навън, след което изрежете напред.

Свийте дясната си ръка в лакътя, за да защитите гърдите си.

Погледнете лявата ръка (фиг. 58).

Ориз. 58

Упражнение 19

Направете крачка напред с десния крак.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Разтворете ръцете си встрани едновременно.

Наклонете тялото си леко надясно.

Погледнете напред (фиг. 59).

Ориз. 59

Упражнение 20: Гръмотевица

Направете крачка с левия крак наляво.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Дясната ръка пробива въздуха отдолу надясно и нагоре.

С лявата си ръка, свита в юмрук, удряйте отгоре надолу.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 60).

Ориз. 60

Упражнение 21

Докато продължавате да се движите, скочете наляво.

Приземете се с десния крак пред левия.

Левият юмрук, следвайки въртенето на тялото, извършва атакуващо движение с предмишницата напред и нагоре.

Преместете дясната си ръка напред и нагоре и плеснете лявата си китка.

Погледнете дясната си ръка (фиг. 61).

Ориз. 61

Упражнение 22

Направете крачка назад с десния крак.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Свийте коленете си.

Стиснете левия си юмрук.

Свийте дясната си ръка в лакътя и разклатете четката, отваряйки дланта си.

Разклатете четката надолу с пръсти с лявата си ръка.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 23: „Полетът продължава“

Ръцете от двете страни на тялото изпълняват треперещо отваряне отдолу нагоре, дланите са обърнати напред.

Погледнете наляво (фиг. 62).

Ориз. 62

Упражнение 24

Продължавайки започнатото движение, направете крачка назад с десния крак.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Свийте десния крак в коляното.

Ръцете вървят в дъги отвън навътре и надолу, след това отново навън.

Ръцете, сякаш поддържащи нещо над главата от двете страни, докосват с протегнати върхове на пръсти.

Погледнете напред (фиг. 63).

Ориз. 63

Упражнение 25

Преместете десния си крак в позиция пред и извън левия крак.

Краката са кръстосани на ширината на стъпалото, пръстите един към друг.

Ръцете описват кръгове отгоре надолу, огъвайки се в лактите.

Дланите се затварят пред гърдите, главата се навежда леко напред.

Погледнете ръцете си.

КОМПЛЕКС "СЯО ХУНЦЮАН"

Комплексите от упражнения, описани в книгата, са само първата стъпка по пътя към съвършенството - път, който продължава цял живот. Поемайки по този път, със сигурност ще подобрите здравето си и в същото време ще затвърдите оптимистичното си отношение към живота. Само това може да бъде достойна цел.

За хората, които се стремят към по-нататъшно усъвършенстване на yшy, това, което е било изследвано, ще бъде солидна основа, база, от която можете да отидете по-нататък до невероятни открития на вашите способности.

Този път ще изисква още по-голямо постоянство, необходимо за дълги години концентрирана работа. Неслучайно монасите от прочутия Шаолин са разбрали изкуството уши 12 поредни години и чак след това са допуснати до финален изпит.

Следващият комплекс е най-трудният от наборите от упражнения, дадени тук. Това всъщност е първата стъпка по пътя към майсторството в бойното ушу, но е достъпно за всеки, който е поел по пътя на възстановяването и самоусъвършенстването.

Първоначална позиция: изправете се, спуснете ръцете си, съберете пръстите си, дланите обърнати навътре; стиснете ръцете си в юмруци и ги дръпнете настрани, юмруците са обърнати нагоре със стиснати пръсти; гледам напред.

Упражнение 1. „Скрий луната в пазвата си“

Разтворете юмруци и ги завъртете нагоре през страните към гърдите си.

Поставете ръцете си една върху друга пред стомаха, дланите нагоре, дясната длан отгоре, лявата длан отдолу.

Гледам напред.

Упражнение 2. „Бял облак покрива върха“

Завъртете дясната си длан от гърдите си в дъга нагоре, за да „подпрете небето“ над главата си, дланта е обърната напред, пръстите наляво.

Лявата ръка в дъга от гърдите се спуска надолу и се изправя, дланта навън, пръстите сочат надолу, ръката приляга към външната страна на бедрото.

Погледнете наляво (фиг. 64).

Ориз. 64

Упражнение 3. „Стъпка и бутане с длан“

Направете крачка с левия крак наляво.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте левия крак в коляното.

Лявата ръка от гърдите изпълнява тласък напред, дланта навън, пръстите сочат нагоре.

Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете на колана си.

Погледнете лявата длан (фиг. 65).

Ориз. 65

Упражнение 4

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Десният крак не се движи, поставете левия крак от вътрешната страна на десния и докоснете земята с пръста.

Стиснете ръцете си в юмруци. Левият юмрук минава под дясната мишница, увисва навън, ръката удря надолу. Юмрукът с дланта навън се поставя от външната страна на лявото бедро.

Свийте дясната си ръка в лакътя и преместете предмишницата към дясното рамо. Ударете право нагоре. Юмрукът с гърба на дланта се поставя под дясното ухо.

В същото време свийте коленете си до полуклек.

Погледнете наляво (фиг. 66).

Ориз. 66

Упражнение 5. „Натискане с длан“

Направете крачка с левия крак наляво.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте левия крак в коляното.

Юмруците са стиснати в дланта, лявата вертикална ръка от гърдите изпълнява тласък напред, дланта навън, пръстите сочат нагоре.

Погледнете лявата длан (фиг. 67).

Ориз. 67

Упражнение 6

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Дясната ръка, издигната в дъга към гърдите, извършва бутащо движение напред с вертикална четка, ръката е леко огъната в лакътя, дланта е обърната назад, пръстите са насочени нагоре.

Лявата ръка, продължавайки движението, се връща в долната част на гърба.

Погледнете дясната длан (фиг. 68).

Ориз. 68

Упражнение 7. „Стъпка и бутане с длан“

Десният крак е на мястото си.

Направете крачка напред с левия крак и го огънете в коляното.

Лявата вертикална ръка от гърдите се избутва напред, ръката е леко свита в лакътя, дланта навън, пръстите сочат нагоре.

Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете на кръста.

Погледнете лявата длан (фиг. 69).

Ориз. 69

Упражнение 8

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Продължавайки да се движите, повдигнете лявото коляно.

Юмруците се разтварят в дланите, прави се махане напред и в същото време обърнатите надолу длани пляскат по коляното, пръстите сочат напред.

Погледнете напред (фиг. 70).

Ориз. 70

Упражнение 9

Поставете левия си крак на земята.

Завъртете се напред с десния крак.

Дланите, продължавайки да се движат в дъга, пляскат на десния крак наляво.

Погледнете дланите (фиг. 71).

Ориз. 71

Упражнение 10

Поставете десния си крак на земята, преместете тежестта на тялото си напред.

Свийте длани в юмруци и удряйте от гърдите с лявата ръка напред, с дясната назад, ръцете леко свити в лактите.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Юмруците са обърнати с дланите надолу, ръцете се движат в хоризонтална равнина, лявата ръка е малко по-висока от дясното рамо.

Погледнете надясно и напред (фиг. 72).

Ориз. 72

Упражнение 11

Завъртете тялото на 180 градуса наляво.

Поставете десния си крак от вътрешната страна на левия крак и докоснете земята с пръстите на краката.

Юмруците се връщат към гърдите в дъга, дясната ръка се натиска върху лявата.

Левият юмрук, минаващ през дъното, се издига в дъга, ръката е сгъната в лакътя и плътно притисната към ребрата, юмрукът е поставен вертикално от лявата страна на гърдите на височината на ухото.

Десният юмрук, преминал нагоре отзад, се спуска в дъга, ръката виси от външната страна на десния крак, дланта навън.

Свийте коленете си до полуклек.

Погледнете надясно (фиг. 73).

Ориз. 73

Упражнение 12

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Бавно ритнете напред и нагоре с левия крак.

Отворете левия си юмрук и под формата на дъга покрай хълбока, насечете надолу и назад, дланта навътре.

Върнете десния си юмрук в долната част на гърба.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 13

Поставете левия си крак на земята, преместете телесното си тегло напред.

Стиснете лявата си ръка и, минавайки отстрани, я притиснете към гърдите си.

С дясната си ръка, разклащайки юмрука си назад и минавайки отстрани в дъга, помахайте напред и навътре.

Свийте две ръце в лактите в хоризонтална равнина пред тялото.

Продължавайки да се движите, завъртете тялото наляво и назад.

Поставете ръцете си хоризонтално на пода с длани надолу, дясната ръка е разположена точно над лявата ръка.

Погледни наляво и назад.

Упражнение 14

Завъртете краката си на място.

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Клекнете напълно на левия си крак, десния крак е изпънат.

Разпънете юмруци, следвайки въртенето на тялото от гърдите, в дъга, ръцете равномерно падат надясно и надолу, дланите надолу.

Погледнете дланите си.

Упражнение 15

Направете крачка с десния крак и го огънете в коляното.

Изправете левия крак.

Лявата ръка излиза през дъното и нагоре в дъга, сякаш поддържа нещо отпред и над главата, дланта напред.

Дясната ръка през лявата страна върви в дъга надясно и напред, обърнатата ръка пада върху дясното коляно, дланта нагоре, пръстите сочат напред.

Погледнете напред (фиг. 74).

Ориз. 74

Упражнение 16

Направете крачка напред с левия си крак, като огънете коленете си.

Лявата ръка през лявата страна отива надясно и назад, описвайки кръг над главата, дясната длан се връща в долната част на гърба.

Гледам напред.

Повторете от другата страна със смяна на ръцете и краката (фиг. 75).

Ориз. 75

Упражнение 17

Направете половин крачка напред с левия крак и докоснете земята с пръста на крака.

Свийте леко коленете си.

Свийте длани в юмруци.

Дясната ръка отзад по дъга се спуска надолу, а в същото време левият юмрук удря напред на нивото на раменете с дланите надолу.

Погледнете юмруците (фиг. 76).

Ориз. 76

Упражнение 18

Направете крачка назад с левия крак, завъртете краката си на земята.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте коленете си.

Ръцете се огъват в лактите, юмруците се връщат към гърдите, обръщайки се навътре около осите си.

Ударите се нанасят отстрани на нивото на раменете, дланите надолу.

Погледнете напред (фиг. 77).

Ориз. 77

Упражнение 19

Поставете левия си крак върху вътрешната страна на десния си крак и докоснете земята с пръста си.

Юмруците преминават в увиващо движение отвън навътре.

С левия си юмрук удряйте наляво и надолу, като спрете от външната страна на лявото бедро, дланта сочи навън.

Свита в лакътя с дясна ръка, притискайки я плътно към десните ребра, нанесете удар нагоре.

Едновременно с това свийте леко краката си в коленете и натиснете тялото надолу.

Погледнете наляво (фиг. 78).

Ориз. 78

Упражнение 20

Направете крачка напред с левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте левия крак в коляното.

Свийте юмруци в дланите си.

С лявата си ръка атакувайте напред и нагоре, дланта нагоре, пръстите са стиснати в юмрук.

Дясната ръка, преминала по дъгата отпред, с прибиращо движение се спуска надолу и се връща в долната част на гърба с длан нагоре.

Погледнете лявата длан (фиг. 79).

Ориз. 79

Упражнение 21

Обърнете левия си крак на земята.

Повдигнете десния крак и го завъртете наляво и напред.

Тялото, продължавайки да се движи, се завърта на 360 градуса наляво.

Когато тялото се обърне с лице в първоначалната посока, с лявата ръка ударете силно дясната подметка.

Преместете дясната си ръка настрани.

Гледам напред.

Упражнение 22

Поставете двата крака заедно.

В същото време със свита в лакътя пред гърдите дясна ръка нанесете удар до нивото на носа. Юмрукът е обърнат с дланта навътре.

Лявата ръка е свита в юмрук; ръката отляво надясно, свита в лакътя, нанася хоризонтален удар, левият юмрук е в десния лакът.

Гледам напред.

Упражнение 23

Обърнете десния си крак на земята.

Повдигнете левия крак, като го огънете в коляното, и го завъртете наляво и назад.

Докато продължавате да се движите, завъртете тялото си на 270 градуса наляво.

След като ритате с левия крак, поставете го една крачка пред десния.

Върнете юмруците си в долната част на гърба.

Погледни наляво и назад.

Упражнение 24

Свийте левия крак в коляното, изправете десния.

Свийте юмруци в дланите си.

Дясната ръка от позицията отдолу през дясната страна се издига в дъга, сякаш поддържа нещо отпред и над главата, дланта е обърната напред.

Лявата ръка върви навън надолу и в дъга пада върху лявото коляно, дланта е обърната нагоре.

Гледам напред.

Упражнение 25

Издърпайте левия си крак и стъпете отново с него.

Извършете тласък от гърдите напред с лявата вертикална длан.

Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете на кръста.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 26

Използвайте дясната си длан, за да пробиете напред.

Завъртете лявата си длан навън. Двете ръце сякаш държат поднос.

Направете крачка назад с левия крак.

След това направете крачка назад с десния крак.

Погледнете дланите си.

Упражнение 27

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Пристъпете напред с десния крак.

В същото време с дясната ръка от гърдите направете вертикално избутващо движение напред, дланта назад, пръстите сочат нагоре.

Лявата ръка, минаваща отстрани в дъга, се връща в долната част на гърба с длан нагоре.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 28

Направете крачка напред с левия крак.

С лявата вертикална длан натиснете напред от гърдите, дланта навън, пръстите сочат нагоре.

Дясната ръка се спуска надолу и се поставя на кръста.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 29

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Ритнете напред с левия крак.

Ръцете, продължаващи да се движат, вървят в дъга отвън навътре, са пред гърдите, леко свити в лактите и пляскат на лявото коляно, дланите са обърнати надолу, пръстите сочат напред.

Гледам напред.

Упражнение 30

Поставете левия си крак на земята.

С десния крак ритнете напред и нагоре, стъпалото трябва да е опънато.

С дясната длан направете контра-пляскане на десния крак.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 31

Поставете десния си крак на земята пред левия крак и се огънете в коляното.

Дясната длан е свита в юмрук, през дъното се издига в дъга и сякаш подпира нещо над главата, юмрукът е обърнат с дланта напред.

Левият юмрук върви в дъга надясно и назад и нагоре, след това ръката е свита в лакътя, насочвайки юмрука към гърдите, юмрукът е с дланта надолу, върхът на лакътя е насочен напред.

Десният юмрук, левият лакът и дясното коляно са в една вертикална равнина.

Гледам напред.

Упражнение 32

Левият крак удря напред и нагоре.

Левият юмрук се отваря и в дъга покрай страната се срязва надолу от външната страна на лявото бедро, дланта навътре.

Десният юмрук пада надолу и се връща в долната част на гърба.

Погледни наляво и напред.

Упражнение 33

Поставете левия си крак на земята пред десния крак и се огънете в коляното.

Лявата длан е свита в юмрук, през лявата страна се издига в дъга и сякаш подпира нещо над главата.

Десният юмрук през задния сектор върви в дъга напред, след това ръката се огъва в лакътя, насочвайки юмрука към гърдите, върхът на лакътя е насочен напред.

Гледам напред.

Упражнение 34

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Свийте левия крак в коляното.

Изправете десния крак.

Юмруците се отварят и, следвайки въртенето на тялото от позиция наляво, отиват надясно и надолу хоризонтално.

Погледнете дланите си.

Упражнение 35

Изправете левия си крак, преместете телесното си тегло надясно.

Дясната ръка, продължавайки да се движи през задния сектор в дъга, прониква във въздуха отпред, спирайки над коляното, дланта нагоре.

Лявата ръка през предния сектор в дъга се издига нагоре, сякаш поддържа нещо над главата, дланта напред.

Гледам напред.

Упражнение 36

Направете крачка напред с левия крак.

Лявата ръка през предния сектор отива надясно, описвайки кръг над главата, дланта е обърната надолу.

Зад ръката в дъга се спуска рязко надолу, връщайки се в долната част на гърба, дланта нагоре.

Направете крачка напред с десния крак.

Дясната длан се повдига и описва кръг над главата, а след това, сякаш подпира нещо над главата, дланта нагоре.

Гледам напред.

Упражнение 37

Пристъпете напред с левия си крак, докосвайки земята от вътрешната страна на десния крак с пръста си.

Свийте длани в юмруци.

Дясната ръка отзад се спуска рязко към гърдите и едновременно с левия юмрук удря напред, юмруците са обърнати с дланта надолу. Краката са леко свити в коленете.

Вижте юмруците.

Упражнение 38

Направете крачка назад с левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Свийте коленете си.

Върнете юмруците си към гърдите.

Удряйте с юмруци встрани на нивото на раменете, юмруците са обърнати надолу.

Гледам напред.

Упражнение 39

Направете крачка наляво с десния крак.

Завъртете тялото на 180 градуса наляво.

Продължавайки да се движите, поставете левия си крак от вътрешната страна на десния, като пръстите ви докосват земята.

В същото време десният юмрук през дъното в дъга се връща към гърдите.

Левият юмрук, минавайки надолу по дъгата, се издига към гърдите. Скръстени ръце - лявата ръка отвън, дясната отвътре.

Левият юмрук през дясната страна удря наляво и надолу, спирайки извън лявото бедро, юмрукът е обърнат навън.

Дясната ръка, свита в лакътя, плътно притисната към дясното ребро, удря нагоре, юмрукът е обърнат с длан назад към дясното ухо. Свийте леко коленете си.

Погледни наляво.

Упражнение 40

Направете крачка надясно с левия крак.

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Десният крак, продължавайки да се движи, леко се плъзга напред.

Свийте юмруци.

Продължавайки движението, лявата длан се издига нагоре и от гърдите прониква въздуха отпред с дланта нагоре.

Дясната длан през лявата страна рязко се спуска в дъга, спирайки от вътрешната страна на левия лакът.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 41

Ритнете напред и нагоре с десния си крак, опънат крак.

Удряйте гърба на десния крак с дясната си ръка.

Лявата ръка, минаваща по дъгата отвън, се свива в юмрук и се връща в долната част на гърба.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 42

натиснете първо

Спуснете десния си крак пред левия, като се огънете в коляното.

Дясната вертикална длан, продължавайки движението, се избутва напред, пръстите сочат нагоре.

Разтворете левия си юмрук, поставете дланта си на кръста.

второ натискане

Завъртете тялото на 180 градуса наляво.

Лявата вертикална длан, продължавайки движението, се избутва напред, пръстите сочат нагоре.

Дясната длан в дъга се връща към долната част на гърба.

Натиснете трети

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Натиснете с вертикална длан надясно.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 43

С левия крак направете удар напред и нагоре, стъпалото е изпънато.

Ударете задната част на левия крак с лявата си ръка.

Дясната ръка, преминаваща в дъга навътре, се връща в долната част на гърба.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 44

натиснете първо

Спуснете левия си крак.

Лявата вертикална длан, продължавайки движението, се избутва напред.

Дясната длан е поставена на кръста.

второ натискане

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Дясната вертикална длан се избутва напред.

Лявата длан се връща към долната част на гърба.

Натиснете трети

Тялото се завърта на 180 градуса наляво.

Натиснете с вертикална длан наляво.

Дясната длан се връща в долната част на гърба.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 45

Скочете напред с десния крак.

Левият крак, продължавайки да се движи, се издига, стъпалото се повдига назад и нагоре.

Дясната ръка е протегната напред и надолу.

Наклонете тялото напред.

Върнете лявата си ръка към долната част на гърба.

Погледнете дясната си ръка.

Упражнение 46

Завъртете тялото на 90 градуса наляво.

Направете крачка с левия крак наляво.

Десният крак със звучно тропане е прикрепен към левия крак.

Дясната длан е свита в юмрук, който отива наляво и пред гърдите се сблъсква шумно с лявата длан.

Полуклек.

Гледам напред.

Упражнение 47

Направете крачка с десния крак надясно.

Завъртете тялото надясно на 90 градуса.

Десният юмрук през дъното удря напред и нагоре до нивото на носа, юмрукът е обърнат с дланта навътре.

Лявата длан е свита в юмрук и върната в долната част на гърба.

Погледнете десния юмрук.

Упражнение 48

Направете крачка назад с десния крак.

Повдигнете лявото коляно.

Десният юмрук през дъното върви в дъга навън и нагоре.

Левият юмрук преминава през дъното в дъга нагоре и нанася покриващ удар надолу.

Поставете юмрука си върху лявото коляно, дланта е обърната навън.

Гледам напред.

Упражнение 49

Спуснете левия си крак в стъпка пред десния крак.

С десния си юмрук отгоре удряйте право напред и надолу, като юмрукът е обърнат надолу.

Левият юмрук върви в дъга навън и, разтваряйки се, се връща в долната част на гърба.

Погледнете десния юмрук.

Упражнение 50

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Поставете левия си крак от вътрешната страна на десния си крак, докосвайки земята с пръста си.

Левият юмрук минава покрай раменната част на дясната ръка и с търкалящо движение пада напред и надолу, надвисвайки над външната страна на лявото бедро.

Десният юмрук от долната позиция върви нагоре в дъга, след това надясно и назад.

Дясната ръка, свита в лакътя, се притиска плътно към дясното ребро, предмишницата е поставена вертикално, юмрукът е обърнат с дланта навътре към дясното ухо.

Седни.

Гледам напред.

Упражнение 51

Завъртете тялото на 90 градуса надясно.

Пристъпете с левия крак напред.

Свийте юмруци.

Лявата длан се спуска от дясната подмишница и, заемайки вертикално положение със свита в лакътя ръка, се избутва напред.

Върнете дясната си ръка в долната част на гърба.

Погледнете лявата си ръка.

Упражнение 52

Първа част от упражнението

Завъртете тялото на 180 градуса надясно.

Дясната длан се издига нагоре през страната в дъга, спирайки над главата.

Лявата длан в дъга отпред се връща към долната част на гърба.

Погледни наляво и напред.

Втора част от упражнението

Тупнете с левия крак до десния.

Лявата длан отива надясно и пред гърдите се сблъсква с десния юмрук.

Гледам напред.

Упражнение 53

Първо повдигнете десния крак.

Повдигнете левия крак и скочете крачка наляво.

Свийте коленете си.

Десният юмрук е стиснат в дланта и през лявата страна преминава в дъга надясно и нагоре, сякаш поддържа нещо над главата, с дланта нагоре.

Лявата ръка минава през дъното наляво, назад и нагоре.

Наклонете надолу с лявата си длан и натиснете лявото коляно, като пръстите ви сочат назад. При удара издайте звук: "И!"

Погледни наляво.

Упражнение 54

Доведете левия си крак до десния крак.

Изправете гърба си.

Поставете юмруците си върху долната част на гърба.

Гледам напред.

Изпълнението на горните упражнения развива не само силата на мускулите, гъвкавостта на ставите и еластичността на връзките, но преди всичко има неоценима оздравителна и профилактична стойност, има положителен психологически ефект и, което е важно, е достъпно за хора от различни видове. възраст, пол и нива на физическа годност.

УШУ И ЖЕНИТЕ

В доблестната история на Китай ще намерите много имена на изключителни героини, които, владеейки бойни изкуства, се бориха със злото, защитаваха родината си, безстрашно се бореха с врага наравно с мъжете и дори значително ги надминаваха.

На първо място, това е легендарният Фън Уанджен, живял по време на управлението на царете Цин Дао Гуан и Сиан Фън. Тя започва да практикува ушу от дете и става сръчен и безстрашен боец. Когато англо-френските войски превземат Пекин през 1860 г., Фън Ванчжен се включва в борбата срещу агресорите. Тя свидетелства: „Европейците са въоръжени с огнестрелни оръжия, но не познават бойното изкуство. Огнестрелните оръжия са изгодни да се използват внезапно и отдалеч, а бойното изкуство е удобно при улични битки.

Самата Фън Уанджен поведе малка група бунтовници. При първата операция нейните хора устроиха засада на пътя. Когато враговете се приближили до това място, смелите борци за свобода и независимост смело нападнали врага и унищожили с мечове и просто с голи ръце и крака повече от 100 души. Новината за това клане хвърли нашествениците в ужас. И това засили славата на младото момиче и желанието й да продължи борбата.

По време на войната с японците в Китай беше известно още едно легендарно момиче - Уанг Сялин, което се биеше невъоръжено с марионетни войски.

В различни части на Китай често виждах момичета да се занимават с бойни изкуства. От зори до здрач милиони представителки на нежния пол се занимават с ушу в парковете и градините на Поднебесната империя. Всички посетители са изненадани от техните бързи и уверени движения, отлични стелажи.

Според майсторите на ушу момичетата изпълняват всяко техническо действие, независимо дали става дума за светкавично движение, падане или салто, не по-зле от мъжете. Това още веднъж свидетелства за универсалността и масовостта на ушу, което е еднакво приемливо и за жените.

Медицината доказва, че редовното практикуване има благоприятен ефект върху възстановяването на всички органи и системи на женското тяло и че всеки стил на ушу е полезен за жените. А за жени с лошо здраве лекарите препоръчват да се занимават с комплекси за подобряване на здравето на ушу. Въпреки това, както отбелязват експертите, структурата и физиологичните функции на женското тяло имат много разлики от мъжкото. Следователно жените трябва да се занимават с малко опростен метод, без да натоварват тялото твърде много.

Първо, жените са по-малки от мъжете, краката им са по-къси, съответно центърът на тежестта е по-нисък, а връзките са по-еластични. И тъй като те имат по-висока гъвкавост и сръчност, в класната стая можете да комбинирате характеристиките на различни стилове и е по-добре да включите повече балансиращи и плавни движения в комплекса.

Второ, мускулите на жените не са толкова развити, колкото на мъжете. Следователно жените са по-слаби от мъжете, сърцето им е по-малко, пулсът им е по-бърз, скоростните качества и издръжливостта са по-ниски и не е препоръчително да изпълняват твърде енергични и продължителни комплекси.

Когато изпълняват основни упражнения, жените се съветват да правят по-малко повторения, а в класната стая трябва да бъдат по-внимателни, последователни и най-важното - внимателни.

Трето, по време на периода на менструация е по-добре жените да намалят количеството тренировки до минимум и може би с тежко изпускане и болка и като цяло да изоставят часовете.

През този период жените трябва да намалят или напълно да премахнат резките движения. Прекомерните усилия, скокове и падания, както и прекалено рязките ритници е най-добре да се пропуснат. Също така е необходимо значително да се намали силата и темпото на упражненията.

Желанието за красота е естествено за много жени. На първо място, когато практикуват ушу, жените обръщат внимание на онези упражнения, които допринасят за подобряване на фигурата. Оформянето на тялото е занимание, което далеч не се ограничава само до придобиване на красота и подобряване на външния вид. Стегнатите, еластични мускули осигуряват нормално физиологично положение и функциониране на вътрешните органи. Отпуснатият, увиснал корем води до изместване на вътрешните органи, изкривяване на гръбначния стълб. Прекомерната слабост, слабите мускули са също толкова вредни за здравето, колкото и наднорменото тегло. За да се отървете от прекомерната слабост, упражненията на ушу са особено полезни, свързани с постоянното напрежение на работещите мускули. Стегнатите, силни телесни мускули са необходимо условие за добро здраве, нормално кръвоснабдяване, метаболизъм и поддържане на репродуктивната функция.

Към днешна дата са известни само три начина за формиране на красива фигура без вреда и, напротив, с ползи за здравето, това са:

Промяна на диетата;

Повишена физическа активност;

Психологическо настроение.

Редовни часове ушудават на жената не само здраве и сила, но и запазват нейната оригинална красота и чар в продължение на много години.

УШУ ЗА СРЕДНИ И ВЪЗРАСТНИ ХОРА

Не е тайна, че с времето годините си казват думата. И ако водите грешен начин на живот, това се случва по-рано, отколкото трябва. В резултат на това имаме това, което имаме. Тоест, достигайки средна възраст (не говоря за възрастните), човек губи предишната си сила и енергия, които е имал в изобилие в младостта си. Да, и гъвкавостта да стане вече не е същата. Въпреки това, поради богатството на съдържанието и уникалността на ушите прихора над средна възраст могат и трябва да практикуват ушу, просто трябва да изберете правилния стил.

При избора на стил и натоварване в тази възраст е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, годността на тялото и наличието на интерес.

Ако здравето ви е отлично или вече сте се занимавали със спорт, тогава можете да изберете ярки традиционни направления, където има много скокове, салта и силови движения.

Но за хора с лошо здраве или които нямат никаква спортна подготовка, по-добре е да изберете нещо по-просто и по-лесно. Най-голямата пречка пред практикуването на ушу в зряла възраст е намалената гъвкавост. Тъй като има обратна връзка между гъвкавостта и възрастта (т.е. колкото по-голяма е възрастта, толкова по-малка е гъвкавостта), тогава, естествено, трябва да започнете да тренирате възможно най-рано, но това не означава, че достатъчна гъвкавост не може да бъде развита в зрели години. Човек трябва само да тренира правилно и резултатите със сигурност ще се появят.

Нека разгледаме този въпрос по-отблизо. Има три фактора, които влияят върху гъвкавостта на тялото:

Формата на повърхността на костите в ставите;

Обемът и количеството на меките тъкани около ставите;

Еластичност на връзките, сухожилията и мускулите, които свързват ставите.

Последните два фактора могат да бъдат променени към по-добро чрез при. Обемът на меките тъкани около ставите се променя по време на тренировка. По-близо до старостта има тенденция към пълнота, което ясно се отразява на дълбочината на наклона на тялото напред. Но ако тренирате редовно, можете да намалите стомаха и мастните натрупвания в краката, което, разбира се, ще увеличи дълбочината на наклона.

Връзките, сухожилията и мускулите имат определена пластичност, която може непрекъснато да се подобрява при редовни упражнения, като се правят например натискащи движения на краката, наклони на тялото и други упражнения за гъвкавост. Всичко това повишава подвижността на ставите. Следователно, като тренирате в средна и напреднала възраст, можете значително да увеличите гъвкавостта на тялото.

Редовните и упорити тренировки укрепват тялото, подобряват работата на различни системи и органи, стимулират метаболизма в организма, удължават живота и запазват младостта.

Възрастните хора често могат да бъдат наранени в непредвидени ситуации и има много примери за това. Въпреки това хората, които спортуват редовно ушу, реакцията се подобрява, силата се увеличава и съответно намалява възможността от нараняване и нараняване.

Независимо от избрания стил на ухото при, в зряла и напреднала възраст трябва да се обърне специално внимание на последователността и постепенността. Трябва постепенно да сваляте позициите от високи до средни до най-ниски, постепенно да увеличавате скоростта и постепенно да увеличавате времето на класовете.

Ушу гимнастиката не само развива сила, гъвкавост и координация на движенията, те позволяват на хората на средна и по-възрастна възраст да подобрят здравето си, забавят стареенето и най-важното е, че такива упражнения имат положителен психофизически ефект и са достъпни за хора от различни възрасти и с различни нива на физическа годност.

УШУ МАСАЖ

В източната медицина се отдава голямо значение на състоянието на гръбначния стълб. Според безболезнеността и степента на гъвкавост на опорно-двигателния апарат може да се определи не само здравословното състояние на човека, но и неговата възраст. Според източната традиция гъвкавият гръбнак е необходимо условие за поддържане на здравето и ефективна профилактика на заболяванията.

Масажът Ушу, разработен в древен Китай, е подобен на техниките, използвани в съвременната мануална терапия и остеопатия. За извършване на масаж ще ви трябва партньор или по-скоро партньор, ако сте представител на силния пол. Важно при ушу масажа за лечение на ставите и гръбначния стълб е спазването на следните условия: пълна релаксация, бавно, равномерно дълбоко дишане, без резки движения.

Някои упражнения са придружени от леко щракване, което показва необходимостта от преминаване към следващото упражнение. Въпреки това, не трябва постоянно да се стремите да предизвиквате акустичен ефект: това може да доведе до нараняване.

Упражнение 1

Първоначална позиция: лежиш по гръб, отпуснат и не мислиш за нищо друго освен за масаж; ръцете лежат зад главата или се разпростират настрани, десният крак е повдигнат нагоре; партньорът ви стои пред вас, краката са свити в коленете, по-широки от раменете.

С ръцете ви партньорът ви хваща повдигнатия десен крак, така че четирите пръста на двете ръце да са затворени пред подбедрицата, а палците да са в областта на ахилесовото сухожилие.

Изправяйки краката си, вашият партньор ви повдига нагоре за десния ви крак, така че долната част на гърба да е от пода.

Докато се движите, издишайте и се опитайте да се отпуснете максимално.

По време на упражнението често се чува щракване.

Упражнение 2

Първоначална позиция: лягате като в упражнение 1.

Вашият партньор, приклекнал, фиксира левия ви крак, лежащ на пода, с дясното си коляно и хваща десния ви крак, повдигнат нагоре, с лявата си ръка в областта на коляното и с дясната си ръка в областта на ахилесовото сухожилие; в същото време дясната ръка е обърната от себе си, с палец надолу.

След това се правят меки, люлеещи се движения с крака, докато издишвате, когато приближавате крака си към гърдите.

Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

Упражнение 3

Първоначална позиция: лежиш както при упражнение 1, но вдигнатият крак е сгънат в коляното.

Вашият партньор, седнал на колене отстрани на изпънатия ви крак, го фиксира с лявото си коляно и държи сгънатия крак с ръце: с десния - в коляното, а с левия - в глезена.

Навеждайки се и прехвърляйки тежестта на тялото върху ръцете, вашият партньор придърпва дясното коляно към дясното рамо и прави няколко пружиниращи натиска върху крака.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 4

Първоначална позиция: позиция като в упражнение 1, но вашият партньор фиксира лявото ви рамо към пода с коляното на десния ви крак.

Навеждайки се надолу, вашият партньор прехвърля тежестта на тялото върху ръцете, поддържащи свитото коляно на повдигнатия ви крак, и придърпва коляното към лявото ви рамо.

Завършвайки движението, вашият партньор прави няколко пружиниращи натиска върху огънатия крак.

Повторете упражнението 5 пъти на всяка страна.

Упражнение 5

Първоначална позиция: лежите както в упражнение 3, ръцете са изпънати, но сгънатият десен крак е прехвърлен върху левия крак, така че стъпалото да е на пода.

Вашият партньор го оправя, като приближи десния си крак, а с другия крак притиска дясното ви рамо към пода.

За да не повредите раменната става на партньора си, основната тежест на тялото ви трябва да се пренесе върху десния крак. От тази позиция вашият партньор, навеждайки се, леко притиска коляното на огънатия ви крак към пода с бавно, плавно движение, като го фиксира за 2-3 секунди в крайната точка.

Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 6

Първоначална позиция: лежите на лявата страна, лявата ви ръка, свита в лакътя, е под главата, а левият крак е изпънат; правата дясна ръка е изхвърлена назад зад гърба, а десният крак е огънат в слабините и в коляното.

Вашият партньор с лявото си коляно фиксира свития ви десен крак, притиснат към пода. Той държи лявата си ръка в областта на вашия сакрум, вдясно от средната линия на гърба, а дясната си ръка върху дясната ви раменна става.

След това вашият партньор прехвърля тежестта на тялото върху ръцете. Дясната ръка фиксира раменната става, а лявата упражнява пружиниращ натиск върху сакралната област надолу и под вас. При изпълнение на това упражнение се чува характерно щракване.

Повторете упражнението 1-2 пъти на всяка страна.

Упражнение 7

Първоначална позиция: вашата позиция като в упражнение 2.

Изваждате изправения си десен крак и, плъзгайки се по предната повърхност на левия пищял на партньора, го спускате на пода.

В същото време вашият партньор притиска таза ви към пода от лявата страна с дясната си ръка, а с лявата си ръка държи десния ви крак в областта на ахилесовото сухожилие и фиксира разтягането за 2-3 секунди.

Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.

Упражнение 8

Първоначална позиция: лежите по корем, ръцете са свити в лактите под главата, левият крак е повдигнат над пода.

Вашият партньор с десния си крак се опира на лявата ви глутеална гънка.

Партньорът ви хваща повдигнатия ви крак с ръце и го дърпа към него, като същевременно леко натиска стъпалото на десния си крак върху глутеалната гънка.

В този случай трябва да се отпуснете и да изпълните дълго издишване.

Повторете упражнението 3 пъти с всеки крак.

Упражнение 9

Първоначална позиция: лягате по корем, подпирайки главата си на затворени ръце.

Партньорът ви, коленичил, сякаш ви „оседлава“ в областта на седалището, опира длани върху сакрума ви отляво и отдясно на средната линия на гърба.

Вашият партньор прехвърля тежестта на тялото си върху ръцете си и извършва 15 движения на натиск върху вашата сакрална област.

Упражнение 10

Първоначална позиция: лягате по корем, както в упражнение 9.

Вашият партньор, седнал върху вас в областта на сакрума "отзад напред", хваща краката ви с ръце.

Навеждайки се назад, партньорът придърпва краката ви към гърдите си.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 11

Първоначална позиция: Вие лягате по корем.

Вашият партньор стои до краката ви.

Навеждайки се, той огъва краката ви.

Привеждайки краката си към задните части, партньорът ви извършва 15 пружиниращи натиска.

Упражнение 12

Първоначална позиция: Легнете по корем със сключени ръце зад главата.

Вашият партньор, като ви прегръща отзад, държи ръцете си между лактите, така че ръцете (една върху друга) да са на врата ви.

Седейки върху лумбалната област, вашият партньор повдига горната част на тялото ви и се навежда леко назад. Обхватът на движение е малък. Упражнението се изпълнява внимателно, нежно и без резки движения.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 13

Първоначална позиция: Вие лягате по корем.

Партньорът ви, застанал до вас, с единия си крак прави леки натискащи движения върху гръбнака ви, като постепенно придвижва стъпалото към главата.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 14

Първоначална позиция: Вие и вашият партньор стоите плътно, гръб един до друг, с преплетени ръце.

От тази позиция вашият партньор, приклекнал и наведен напред, ви повдига, като ви задържа в крайната фаза за 3-5 секунди.

По време на упражнението главата ви е наведена към гърдите, трябва да се отпуснете и да издишате.

Краката ви трябва да са на 10-15 сантиметра от пода, като често се чува щракване.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 15

Първоначална позиция: вие и вашият партньор стоите както в упражнение 14.

От тази позиция вие и вашият партньор бавно клякате, опитвайки се да се докоснете с цялата повърхност на гърба.

Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнение 16

Първоначална позиция: Вие и вашият партньор клякате.

От тази позиция, групирани, гърбът се извива дъгообразно навън, а краката, изтеглени към гърдите, са обхванати от ръцете; направете 10 преобръщания на гърба от опашната кост до шийните прешлени.

Упражнение 17

Първоначална позиция: Сядате на пода с кръстосани крака на турски. Ръцете са свободно спуснати покрай тялото.

Вашият партньор стои зад вас, държи дясната си ръка под мишницата ви и поставя лявата си ръка върху дясното ви рамо, преплитайки пръстите си в замъка.

С коляното на левия ви крак партньорът ви се опира на гръбначния ви стълб, леко и нежно издърпва дясното ви рамо назад и към него.

Повторете упражнението бавно и плавно 5 пъти от всяка страна.

Упражнение 18

Първоначална позиция: сядате на пода, с кръстосани крака, така че стъпалата да опират един в друг, ръцете са на краката.

Партньорът ви е коленичил зад вас с ръце на коленете ви, коремът и гърдите му са плътно в контакт с гърба ви.

Изпънете коленете си и опрете ръцете си на коленете, партньорът ви се плъзга по гърба ви с гърдите и стомаха си, упражнявайки разтягащ ефект върху гръбнака ви.

Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 19

Първоначална позиция: Вие сте на колене. Главата се опира на длани на пода.

Партньорът ви сяда в областта на сакрума ви с лице към краката ви. Краката се държат плътно към тялото ви, като сгъвате глезените и ги прибирате от вътрешната страна на коленете.

От тази позиция вашият партньор, вдигайки ръце, се обляга назад и опира длани на пода пред главата ви.

Повторете упражнението 5 пъти.

САМОМАСАЖ УШУ

Когато нямате партньор под ръка и просто трябва да разтегнете уморените си мускули и стави, използвайте комплекса от индивидуални масажи. Този комплекс може да се използва както за ускоряване на събуждането на тялото от сън, така и преди започване на занятия. ушу .

Масажът на точките в областта на ушите и очите спомага за мобилизиране на функциите на тези сетивни органи, а масажът на точките от тилната област има благоприятен ефект върху вестибуларния апарат и профилактично помага при главоболие.

Масажирането на точки в областта на ключиците и на повърхността на гръдния кош активира работата на белите дробове, а плавните кръгови движения в корема подобряват кръвообращението в коремните органи, събуждат жизнената енергия Чи.

Масажът служи и за подобряване състоянието на вътрешните органи: бели дробове, черен дроб, далак с панкреас.

Масажът на колянната става и стъпалото нормализира тонуса на нервната система, облекчава болката в краката, има благоприятен ефект при плоскостъпие.

Класовете могат да се провеждат както изправени, с раздалечени крака на 20-25 сантиметра, така и седнали на стол, като всяко движение се повтаря 7-8 пъти.

Упражнение 1

Свийте палци в първата фаланга и започнете да ги разтривате в кухините под ушите.

Уверете се, че палците са отделени от дланите, а останалите пръсти са леко раздалечени.

Упражнение 2

Оставете палците си във вдлъбнатините под ушите. Свържете показалеца и средния пръст на моста на носа и поставете надбровните дъги. Затвори си очите.

Започнете да разтривате надбровните дъги с движение от моста на носа към ушите и обратно. В същото време показалците ви се плъзгат по суперцилиарните дъги, а средните пръсти по повърхността на клепачите, разтривайки горната част на очната ябълка.

Упражнение 3

Разтворете показалеца и средния пръст на двете ръце и стиснете ушите между тях, притиснете дланите към скулите.

Сега започнете да разтривате пространството около ушите, като движите дланите нагоре и надолу. Уверете се, че когато се движите нагоре, пръстите само леко докосват главата и шията.

Упражнение 4

Сгънете палците си в първите фаланги и ги притиснете към субокципиталните кухини. Поставете ръцете си хоризонтално, успоредно на пода. Пръстите на ръката са леко раздалечени и се захващат един за друг. Те са леко огънати и докосват възглавничките на тилната кост.

Масажирайте тилната област с пръсти, събирайки и раздалечавайки ръцете, без да променяте позицията на палците.

Упражнение 5

Прокарайте всичките си пръсти през косата си (или каквото и да е останало от нея). Масажирайте главата си с върховете на пръстите си, плъзгайки се през косата от задната част на главата към челото. Ръцете са събрани в лактите.

В края на движението притиснете възглавничките на дланите към суперцилиарните вдлъбнатини на челото и като леко опрете пръстите си в горната част на черепа, масажирайте челото с кръгови движения.

Упражнение 6

Разтворете четките и ги спуснете, плъзгайки се по гърдите, до рефлексогенните зони на страничната повърхност на гръдния кош.

Масажирайте ги с възглавничките на дланите си.

Упражнение 7

Свържете ръцете (лявата отгоре, от дясната страна на гърдите), така че десният палец да докосва дясното зърно, а левият да лежи в областта на мечовидния процес. Палците трябва да сочат вертикално.

С кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, силно притискайки четките към тялото, масажирайте дясната страна на гърдите.

Упражнение 8

Поставете ръцете си от лявата страна на гърдите (лявата длан лежи върху дясната) и масажирайте в посока, обратна на часовниковата стрелка.

Уверете се, че палците ви са възможно най-далече от дланите ви и сочат вертикално нагоре през цялото време.

Упражнение 9

След това преместете ръцете си надясно, но малко по-надолу и масажирайте областта на черния дроб по посока на часовниковата стрелка.

Упражнение 10

Сега нека започнем голям кръгов масаж на цялата предна част на торса ви. Движете ръцете си, докато масажирате тялото, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Упражнение 11

Преместете ръцете си надолу и започнете малък кръг от масаж, като масажирате долната част на корема строго обратно на часовниковата стрелка - това се дължи на посоката на движение на храната през червата.

Няма значение дали ръцете ви са уморени до този момент, не се плашете. Така трябва да бъде, ако, разбира се, сте спазили всички препоръки и сте притиснали плътно и силно ръцете си една към друга.

Упражнение 12

Стой изправен. Повдигнете лявото коляно възможно най-високо. Плъзгайки се и масажирайки, с дясната ръка се спуснете по вътрешната страна на подбедрицата до стъпалото. Завъртайки крака с подметката нагоре, хванете го отдолу.

С лявата си длан започнете да разтривате стъпалото на повдигнатия крак, като правите осцилиращи движения по стъпалото.

Сменете съответно опорния крак и масажиращата ръка и повторете масажа на краката.

Ако не можете да балансирате или ви липсва гъвкавост да правите упражнението, докато стоите на един крак, можете да го направите, докато седите на стол за първи път.

ШАОЛИН ПЛЯСКАНЕ

Shaolin Flapping- Това е вид упражнение, измислено от монасите от легендарния Шаолин. Това упражнение е много лесно за изпълнение и изключително ефективно. Честото изпълнение на това упражнение не само укрепва тялото, но и повишава способността му да издържа на въздействието на външни сили.

Първоначална позиция: застанете изправени, спуснете отпуснатите си ръце покрай тялото.

Ред за упражнения .

Вдигнете лявата си ръка към рамото си, следвайте върховете на пръстите си с очи. С ръба на ръката си се плеснете от дясната страна на гърдите, дясната длан не се движи.

Лявата ръка се спуска, с дясната ръка нанесете подобен памук от лявата страна на гърдите.

След пауза завъртете тялото наляво, като по този начин предизвикате движение на ръцете. С ръба на дясната си ръка плеснете корема си. В същото време използвайте гърба на лявата си ръка, за да плеснете долната част на гърба.

По същия начин със завой надясно и със смяна на ръцете.

Ръцете надолу. Дясната ръка върви надясно и нагоре и удря лявото рамо с длан, лявата длан изпълнява противоположно пляскане по дясното рамо.

Същото, но лявата ръка започва да се движи първа.

Ръцете надолу. Лявата ръка нанася леко убождане напред с показалеца, погледнете лявата ръка; в същото време опакото на дясната ръка се удря по дясното бедро.

Повторете упражнението, като смените ръцете.

ЗАБЕЛЕЖКА:

При пляскане е необходимо да се предизвика движение на ръцете с долната част на гърба като ос на въртене, силата трябва да се увеличава постепенно;

Местата на ръкопляскане трябва да се определят въз основа на действителните бойни изисквания;

В момента на сблъсъка на ръката с тялото трябва да се направи рязко издишване;

Изпълнете всяко упражнение от 3 до 7 пъти; всеки път, когато укрепвате удара, по този начин ще научите тялото " вземете удар ».

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ

Всеки цикъл от физически упражнения, включително набор от основни упражнения ушу, препоръчително е да завършите с автотренинг. Като цяло, всеки уважаващ себе си човек, който не е безразличен към собственото си здраве и здравето на другите, трябва да овладее умението за автотренинг. Всеки човек се нуждае от автотренинг в нашето психологически трудно време, когато всички видове стрес и депресия ни чакат почти на всяка крачка.

Достатъчно е да изпълните малко упражнение за релаксация и напрежението ще бъде премахнато - можете да продължите да живеете и работите. Но за извършване на дълбоко автообучение е необходима поверителност.

Легнете по гръб или ако това не е възможно, седнете удобно.

Първо се опитайте да отпуснете напълно ръцете, след това краката, торса, главата, лицето, езика, очите.

След това се опитайте да предизвикате усещане за тежест в цялото тяло, с изключение на главата; главата трябва да е лека и чиста, като празен стадион в извън сезона.

След това трябва да си представите как енергията под формата на топлина, изтръпване, пулсации, вибрации се разпространява в тялото. Трябва да си представите това движение на енергия в следната последователност: ръце, крака, гръбначен стълб, гръб, сакрум, страни, гърди, корем, слънчев сплит, стомах, черен дроб и жлъчен мехур, панкреас, черва, пикочно-полова система, тазови органи, гръдни органи , шия, гърло, фаринкс, назофаринкс.

За терапевтичен ефект можете да "загреете", "пулсирате" проблемния орган или система, да усетите циркулацията на енергия там.

За да завършите въздействието, е необходимо да свържете въображението: представете си, мечтайте как се лекува болният орган.

Ако въображението е придружено от някакви усещания от страна на болен орган, това означава, че вашето съзнание е в „директен контакт“ с несъзнателни процеси и програми за лечение на клетъчно ниво.

Трябва да завършите автотренировката с упражнение с екзотично име " психическото дишане на йогите ».

За да направите това, трябва да си представите, че вдишвате лекота с цялата повърхност на тялото си, че ръцете ви стават леки, след това краката, торсът, главата, шията. Следете дъха си, той също трябва да е лек и свободен. На душата трябва да е леко и спокойно.

Напълно отпуснати, отворете очи и завършете упражнението с глътки.

За да проверите дали сте успели да се отпуснете напълно, можете да използвате упражнението на К. С. Станиславски: отпуснете се колкото е възможно повече и си представете, че лежите на пясъчен плаж, някъде край река или край морето. Лежиш под топлите слънчеви лъчи колкото искаш, колкото ти е угодно, после - във въображението си - се изправяш и гледаш отпечатъка на тялото си в пясъка. Ако тялото е напълно отпечатано, тогава упражнението е направено правилно, ако не, вижте на кои места отпечатъкът не е останал: това означава, че там не сте успели да се отървете от мускулните скоби .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И така, ушу, колкото и да говорим за неговата здравословна същност, е преди всичко бойно изкуство, а бойните изкуства изискват ежедневно обучение от човек. Ако сте поели по пътя на самоусъвършенстването, не трябва да спирате наполовина, още по-малко да се откажете от това, което сте започнали. След като сте усвоили началния курс на ушу, можете да продължите към по-сложни упражнения и професионалните майстори на ушу ще ви помогнат тук.

Основното нещо е да не губите интерес към ушу. Разбира се, в началото няма да имате достатъчно време за това. Но като майстор мога да кажа, че ако вземете ушу сериозно, отношението ви към живота ще се промени, ще станете по-организирани, по-събрани и най-важното по-здрави.

Ако в началото не успеете да се справите, разбира се, ще трябва да пожертвате нещо, да се откажете от нещо. Например, не гледайте отново любимия си сериал, не пийте бира или намалете времето на празните телефонни разговори. Вашето здраве, физическо и духовно, трябва да е от първостепенно значение за вас. Трябва да си поставите цел и да се стремите да се доближавате до нея всеки ден.

Нека се опитаме да вземем предвид вашето свободно време и да се опитаме да разберем как можете да отделите няколко минути, а може би дори часове за уроци по ушу.

Първо, можете да станете час по-рано сутрин! Няма какво да се наслаждавате в леглото, по-добре е да имате малка сутрешна сесия: лека загрявка, която включва дихателни упражнения, самомасаж, подготвителен физически набор от упражнения и накрая основни техники. Най-добре е да завършите сутрешната си гимнастика с душ и лека закуска.

Трябва да тренирате за кратко време, около петнадесет минути, тялото все още не се е събудило напълно и тежките натоварвания са противопоказани за него.

Пътуването до работа също е полезно, ако се използва правилно за самоусъвършенстване. Несъмнено градският транспорт е суета, блъсканица, караница. Но можете също да подходите творчески към пътуването в транспорта, тук можете да изработите бягства, гмуркане за човек. И най-важното, тук можете да практикувате медитация, особено ако шофирате собствената си кола и попаднете в друго задръстване за дълго време.

Не забравяйте за ушу на работа. Във всеки, дори и най-интензивния работен график, винаги има почивки и вместо да се оттеглите в стая за пушачи, да вдишвате вреден дим и да говорите празно, намерете уединено място, където можете да стоите в стелажи, да правите лицеви опори, да правите разтягане или дихателни упражнения.

Можете също така да подобрите своята ловкост и време за реакция, например като хвърлите 2-3 малки предмета и ги хванете с една ръка.

Връщайки се у дома, можете да направите същото, както по време на пътуване до работа сутрин, а когато се върнете у дома, не бързайте да се втурнете в ръцете на дивана, по-добре е да посветите час или два на тренировка.

И така всеки ден, година след година, давайки си малка почивка за възстановяване на тялото.

Ако решите да го вземете на сериозно ушу, тогава трябва да се свържете с тези, които също тренират, и да отработите техниките си по двойки, да правите спаринг и да черпите полезна информация от тях. Тогава ще има по-малко стрес и ще се почувствате по-добре и най-важното - животът ще бъде изпълнен със смисъл и ще стане по-интересен.

И особено не се отчайвайте, ако не можете да постигнете духовно и физическо съвършенство: основното е, че ще укрепите здравето си и ще се отървете от много ненужни рани и това си заслужава, слушайте мъдър човек!

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА

Абаев Н. В. Психофизически упражнения ушу. - Алма-Ата: Алаверди, 1992.

Лин Д. Бойна гимнастика: китайски упражнения за ушу за здраве и самозащита. - Ростов на Дон: Феникс, 2006.

Попов Г. В., Сагоян О. А. Ушу е пътят към здравето и хармонията. – М.: Интерпринт, 1989.

Джан Юкун. Сто въпроса на ухото. – М.: София, 1996.

Ушу гимнастика. Започвайки от нулата

Съвършено мъдрият не прави грешки. Никой в ​​света не разбира смисъла на думите му, той пази мислите си в дълбока тайна.

Гимнастика ушу, според мен, са достъпни не само за опитни спортисти, но и за всеки, който се стреми да подобри собственото си здраве и да се отърве от цял ​​багаж хронични заболявания.

От незапомнени времена в Русия и в много други цивилизовани страни се формира стереотип за здрав човек: разбира се, висок, с атлетичен торс, впечатляващ мускулен релеф. Но Изтокът е "деликатен въпрос", или по-скоро тънък и малък. Следователно в Азия идеалът за здрав човек е дребен мъж, доста добре нахранен, дори с малък корем (заради коремното дишане, а не обича да яде вкусно и много). Освен това здравият човек преди всичко трябва да има розова сатенена кожа, лъскава коса, усмивка и спокоен, сияен вид...

Основните признаци на здрав човек в източната култура са различни от европейските. Това, разбира се, е гъвкавост, подвижност на ставите и сухожилията, пластичност на движенията, правилно дишане и способност за контролиране на тялото и волята. Тоест, има, или по-скоро върху тялото, хармонията на духа и плътския принцип! Бодхидхарма, основателят на известната школа по ушу в Шаолин преди четиринадесет века, възпитава учениците си според принципа: „Чрез съвършенството на тялото към съвършенството на духа“.

Ушу е не само бойно изкуство и спорт, това е преди всичко медицинска и оздравителна гимнастика, психотренинг и, колкото и да е странно, философска система. Преди да развият физическите способности на тялото, китайските учители призовават за усъвършенстване на индивида, за търсене на хармония между човек и външния свят.

Буквалният превод на термина „уш при"-" бойно изкуство ". Възникнал преди няколко хилядолетия, ушуТова беше техника за лов и самозащита от животни и врагове. Но по-късно древните китайци стигнаха до извода, че имайки в арсенала си такова мощно оръжие като ушу, човек трябва да бъде силен по дух и да овладее умението да го използва, за да не навреди на слабите и беззащитните. Това може да се постигне само чрез тренировки, не само на тялото, но и на духа.

Сега, когато битката се провежда с помощта на оръжие, което е съвсем различно от ушу, се появиха две нови направления: самозащита без оръжие и система за превантивна и лечебна гимнастика.

Лечебните и лечебни аспекти на ушу са неразделна част от традиционната медицина. От множество китайски източници е известно, че " овладяването на системите за ушу повишава защитните свойства на тялото ... постоянната практика дава практически умения за постигане на добро здраве и удължава живота ... тогава човек няма да има нужда от цели саксии с лекарства". Изкуство ушусе развива на базата на психофизическо обучение, по време на което човек активира и мобилизира скритите способности на тялото.

Най-широкото разпространение ушуполучена след образуването през 1949 г. на Китайската народна република. Обучението е въведено в основните и средните училища от първи клас. ушукато задължителна физическа подготовка.

Ушу е най-масовият национален вид физическа и спортна подготовка в Китай, а днес и не само в него. Ушу не се ограничава до физическа култура и спорт. Ушу е смесица от гимнастически комплекси и дихателна гимнастика, които включват елементи на акупресура и имат оздравителна и терапевтична стойност, това е едновременно спорт и бойни изкуства, това е едновременно психофизическа подготовка и изобразително изкуство, това е философска система, която определя представата за света и самия начин на живот.

Условно в ушу могат да се разграничат три области: оздравителна, спортна и военно-приложна, като всяко следващо направление включва предишните като неразделна част.

В книгата си ще запозная читателите с първото направление, което е само малкият връх на огромен айсберг, наречен ушу.

Ушу със здравословна ориентация включва комплекси от гимнастически упражнения, основни движения на тялото (бедра, ръце и крака), упражнения за изработване на пластичност на движението, дихателни упражнения и масажни комплекси.

Няма да се спирам на философските основи на ушу, които са сложни и свързани с древните и съвременни религиозни системи в Китай. Основната цел на моята книга е да представя терапевтични упражнения за ушу, които ви позволяват да развиете сила, гъвкавост, координация на движенията, да подобрите здравето и най-важното е достъпно за хора с различни нива на физическа подготовка.

Овладяването на тези гимнастически комплекси и основни движения ще ви помогне да придобиете умения да използвате силата си при извършване на различни тежки дейности, да развиете координация и сръчност. Тези упражнения могат да се използват и като гимнастика за облекчаване на умората и ободряване при интензивен умствен и физически труд, като повечето от тях не изискват допълнително пространство и специални условия.

НАЧАЛЕН ГИМНАСТИЧЕСКИ КОМПЛЕКС

Всеки трябва да разбере, че ушу не е лесна селска разходка на чист въздух, следователно, преди да започнете сложни упражнения, трябва да подготвите тялото си, отслабено от болести и безделие.

Предложеният комплекс е опростена система от упражнения. Изпълнявайки тези прости упражнения, можете не само да разтегнете всички стави, мускули, сухожилия, но и да "отработите" кръвоносната и нервната система, вътрешните органи.

Ако сте ужасно зает човек и нямате достатъчно време да изпълните целия комплекс, разбира се, можете да намалите броя на упражненията, но това е същото като, " поемане на гърдите", забрави" подуши кората". Производителността ще намалее значително. Ето защо, ако сериозно мислите за здравето си и планирате да доведете тялото си до съвършенство, не трябва да пестите време в часовете, особено в началните. Не забравяйте, че дори тренирана гимнастичка, която веднага има големи натоварвания по време на загряване, може да се нарани.

Колкото по-правилно и внимателно изпълнявате всяко упражнение, толкова по-голям положителен ефект ще постигнете. И въпреки че ушупървоначално създаден като бойно изкуство, не забравяйте, че упражненията, които дадох в тази книга, не са имитации на бойни движения. Затова правете упражненията плавно и внимателно. В противен случай е възможно нараняване на сухожилията и мускулите.

Няколко важни съвета, преди да започнете да изпълнявате първоначалния комплекс.

Най-добре е да изпълнявате тези упражнения сутрин или вечер след работа (измийте лицето си, измийте зъбите си, изпразнете червата си).

Облеклото за часовете трябва да е безплатно. Когато правите упражнения по време на почивките на работа, разхлабете колана и вратовръзката си, разкопчайте яката на ризата си и свалете часовника си.

Не правете упражнения, когато се чувствате много гладни; не правете упражнения по-рано от 1,5-2 часа след хранене.

Обикновено, според китайската традиция, упражненията се изпълняват с лице на север.

Спазвайте постепенността в натоварването, правете го редовно (по-добре малко по малко, но редовно).

изправени упражнения

Можете да включите весела музика, за предпочитане без думи или с думи на чужд език, за да не се разсейвате от разбирането на текста (особено трудно е да се изучава, ако текстът е напълно безсмислен - думите му могат да се забият в мозъка ви за дълго време и бедният мозък, вместо да се отпусне, ще бъде принуден да работи върху анализа на неанализируемото).

Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 12 пъти.

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце надолу.

За всяко броене 1–4 накланяме глава напред, назад, надясно, наляво.

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце отстрани.

За всяко броене правим кръгови движения с четки.

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце отстрани.

За всяко броене правим кръгови движения с ръцете си.

Първоначална позиция: разкрачени крака, в ръцете на гимнастическа пръчка или въже.

Вдигнете правите ръце над главата си и направете кръг в раменните стави, след което се върнете в изходна позиция.

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце на колана.

За сметка на 1-3 последователно правим пружиниращ торс отляво и отдясно.

Първоначална позиция: разкрачени крака, ръце на колана.

За сметка на 1-3, последователно правим пружиниращ торс към десния крак, левия крак, напред, с 4 се връщаме в изходна позиция.

К. М. БАРСКИ, ориенталист,
V. V. SMEKALIN, майстор на спорта

Китайската гимнастика ушу се характеризира с разнообразие от школи и стилове. Школата Шаолин е най-популярната в Китай. Тя взе за основа движенията, с помощта на които хората от древни времена укрепват здравето си и поддържат форма.

Днес започваме да ви запознаваме с "18 метода на будистки монаси" - набор от упражнения, които могат да се нарекат енциклопедия на училището ушу Шаолин. Комплексът е взет от книгата на известния китайски майстор на ушу Ца Лонгюн.

Комплексът се състои от 28, а не от 18 движения: добавят се няколко елемента, за да се направят по-плавни преходи от едно движение към друго. Отделните движения се повтарят два пъти.

Стрелките на фигурите показват последващите движения на ръцете и краката.

1. НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ

Крака заедно, ръце изпънати покрай тялото, пръсти притиснати към бедрата, гръб изправен, рамене изправени, очи гледат право напред. Дишането е равномерно, дълбоко (Фигура 1).

2. КРАКАТА ЗАЕДНО С ЮМРУЦИ ЗА КОЛАН

Стиснете ръцете си в юмруци, повдигнете ги покрай тялото до колана, натиснете ръба на дланта към колана. Обърнете главата си наляво, очите гледат право напред (Фигура 2).

Забележка: Движенията на ръцете и въртенето на главата се извършват бързо и синхронно. В този случай тялото е леко напред, центърът на тежестта се прехвърля към пръстите на краката. Лактите са плътно притиснати към тялото Тялото е готово за следващото движение.

3. ОРЕЛЪТ СЕ ВРЪЩА В ГЪРЛОТО

а) Завъртете тялото на половин оборот наляво, краката свити в коленете, десните на място, направете широка стъпка с лявата.

Разхлабете левия юмрук и опишете с лявата ръка кръг обратно на часовниковата стрелка пред себе си от кръста до дясното рамо, след което едновременно с завъртането на тялото го издърпайте напред от рамото; ръката е огъната в лакътя, дланта е насочена напред, пръстите са нагоре, палецът е поставен настрани, очите гледат към лявата ръка (фигура 3а).

б) Без да спирате движението с жест за хващане, стиснете лявата ръка в юмрук, завъртете я с ръба на дланта към вас и рязко я вземете към колана. В същото време завъртете тялото наляво и пръста на десния крак навътре, изправете десния крак и полусвийте лявото коляно, прехвърляйки центъра на тежестта върху него.

В същото време разтворете десния юмрук и изправете дясната ръка от колана напред, ръбът на дланта е насочен напред, пръстите са нагоре. Очите гледат към дясната ръка (Фигура 3b).

Забележка: отвличането на лявата ръка, изправянето на дясната ръка се извършват едновременно. При изправяне на дясната ръка раменете са спуснати, тялото е леко наклонено напред, пръстите са на нивото на веждите.

4. ПОЗИЦИЯ ПРАЗНА СТЪПКА И НАТИСНЕТЕ С ДЛАНТА

Прехвърлете центъра на тежестта на десния крак и го сгънете наполовина в коляното, изведете левия крак малко назад, пръстът е изтеглен назад и едва докосва земята (позиция на празна стъпка).

В същото време спуснете дясната ръка надолу и я върнете към колана, дланта е насочена напред, пръстите са надолу.

Разтворете левия юмрук и изправете лявата ръка с тласък напред, ръбът на дланта е насочен напред, пръстите са нагоре.

След отвличането на дясната ръка преместете тялото назад и леко се завъртете надясно, очите гледат към лявата длан (Фигура 4).

Забележка: центърът на тежестта на тялото трябва да бъде прехвърлен на десния крак, левият крак е напълно разтоварен, гърбът е прав.

5. МЪЖ ЗАКАЧВА СКИЦА НА РАМОТО ТИ

а) Направете крачка напред с левия крак. С лявата ръка опишете кръг обратно на часовниковата стрелка през дъното до дясното рамо, палецът е отстранен, ръката е полусвита в лакътя. Следвайки стъпката, ръката от рамото продължава да се движи напред по дъга.

В същото време свийте лявата длан в юмрук, изпънете лявата ръка и я отведете зад гърба. Очите гледат към лявата ръка (Фигура 5а).

б) Без да спирате движението, с хващащ жест стиснете лявата длан в юмрук, завъртете я с ръба на дланта към вас и рязко я вземете към колана. В същото време направете крачка напред с десния крак, след стъпката завъртете тялото наляво, полусвийте краката в коленете (позиция ездач).

Следвайки тялото, дясната ръка отзад минава през дъното напред. След това го свийте наполовина в лакътя, поставете юмрука пред лицето на нивото на веждите, ръбът на дланта е насочен наляво. В същото време завъртете главата си надясно, очите гледат право напред (Фигура 5b отпред и отзад).

Забележка: привеждането на юмрук към колана, широка стъпка с десния крак и отстраняване на дясната ръка се извършват едновременно. След като заемете позицията на ездача, преместете дясното рамо напред, а лявото рамо назад. Раменете са спуснати, гърбът е прав.

ЗДРАВНИ СИСТЕМИ НА ДАЛЕЧНИЯ ИЗТОК
Изследвайки традиционните здравни системи на страните от този регион, учените търсят най-добрите начини за прилагането им у нас. Предлаганите на вашето внимание подготвителни упражнения за общо развитие на гимнастиката ушу укрепват мускулите на раменния пояс, подобряват подвижността на раменните стави, подобряват координацията на движенията и тренират вестибуларния апарат. Упражненията включват елементи от статичната гимнастика, които укрепват мускулите и връзките на стъпалото, подобряват подвижността на големите стави на краката и повишават съдовия тонус.		Обърнете внимание на следните точки. Преди да правите упражненията, подгответе по специален начин мускулите на краката и ръцете. За да направите това, направете самомасаж на ставите в седнало положение. Започнете разтриването от малките стави на пръстите на ръцете и краката с движения от периферията на тялото към центъра му, например от пръстите на краката към глезенната става и по-нататък към подколенната кухина. Мускулите под коляното не могат да се масажират! След това внимателно, но енергично омесете мускулите, опитвайки се да хванете мускулните снопове. Движенията на масажиращата ръка трябва да са малко бавни, вискозни. Масажирайте 3-5 минути, докато се появи усещане за топлина в масажираната част на тялото.

е не само добре известно бойно изкуство, но и древна философия, която отразява цялата финес на китайската култура. Появи се преди много години, но все още е ефективна система за подготовка на физическото състояние и начин за морално формиране на личността.

Техника ушуможе да се овладее у дома с помощта на различни набори от упражнения. Голям плюс при практикуването у дома е, че ушу не изисква специално оборудване и няма специфични изисквания за мястото. Облеклото и обувките трябва да са удобни лично за вас. да ти помогне с домашните.

Как да научите ушу у дома?предлага на вашето внимание традиционното ушу "BAGUAZHANG"(длан от осем триграми), което се отнася до вътрешните стилове на ушу. Всяка стъпка по време на тренировка води до промяна в позицията на ръцете или тялото. Всички движения в този стил ушуне спирай нито за миг.

Основни техники на ушу

• Изпреварете грайфера и се преобърнете. Представете си, че нападателят планира да ви грабне. Вие, без да чакате улавянето, рязко завъртете тялото наляво и хванете ръцете на противника, като ги стискате, но не хващате (нека ръцете ви се плъзгат около предмишниците на противника). След това направете крачка напред с левия крак, така че да е зад десния крак на опонента. В същото време лявата ръка в кръг отгоре надолу минава под ръцете на нападателя. След това съборете врага на земята. Вашият щранг трябва да е стабилен, в противен случай няма да можете да изпълнявате ефективно приема и ще загубите равновесие.
• Грабнете и извадете. Да кажем, че вашият опонент ви удари в главата с десния си юмрук. Трябва да блокирате удара с лявата си ръка (в действителност можете да блокирате удара с две ръце и шансовете да хванете ръката ще се увеличат) и да хванете китката на нападателя. По-нататък по външния кръг встрани, надолу и нагоре, завъртете ръката на противника. Завъртете тялото си на 360 градуса надясно и ударете опонента си с лакът в главата. Всички движения трябва да се извършват бързо.
• Хванете лакътя и натиснете. Ако противникът атакува с десния си юмрук. Когато избягвате атака, удряйте отвън. След това хванете китката на опонента си. След това направете крачка напред с левия си крак и се завъртете рязко надясно. Без да спирате, преместете десния си крак назад и в същото време хванете дясната ръка на противника отдолу с лявата си ръка. И двете ръце работят едновременно. След това можете да се обърнете надясно, да седнете малко и да наклоните тялото надолу. Хвърлете противника през левия крак.
• Хванете и хвърлете през гърба.Противникът удря с десния юмрук - блокирайте ръката на противника отвън с дясната си ръка. Хванете китката й и направете крачка напред с левия си крак. В същото време хванете рамото с лявата си ръка или го хванете точно над лакътя на противника и направете рязък завой, отстъпвайки назад с десния крак в дъга, обръщайки гръб към противника. Наклонете тялото надолу, преместете таза назад и хвърлете през гърба.