Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се оформи отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне от време на време да се разтягат, за да поддържат тялото в добра форма и здравето е нормално. Това важи особено за тези, които работят със заседнала работа и водят неактивен начин на живот. Помислете защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.
Освен това разтягането ще ви даде следното предимства:
Разтягането е разделено на няколко вида. Помежду си те се различават по амплитуда, продължителност на урока, както и време на задържане - преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки тип, който ви харесва, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:
За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасивен.
Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, тъй като от тях трябва да получите максимална полза и ефективност, а не обратен ефект. Основното правило е, че всички движения трябва да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.
В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.
Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на тазовите стави, както и някои проблеми в сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.
Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно за себе си, като увеличите натоварването в бъдеще. Помислете за една от опциите за прости домашни комплекси.
Популярен митовеотносно разтягането
Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите за него колкото е възможно повече. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Сред тях са следните:
Станете на четири крака. Внимателно извийте гърба си нагоре, след което леко го огънете и надолу. Във всяка крайна позиция фиксирайте за известно време.
Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите, като го държите възможно най-изправен.
Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, огънете единия крак, опитайте се да се наведете напред към другия крак.
В изправено положение се хвърлете с един крак и го огънете в коляното. Обърнете внимание, че краката са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.
В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.
За гърдите използвайте следните прости упражнения:
Необходимо е да седнете, да огънете единия крак в коляното, да вземете другия настрани. Сега наклонете настрани. За другата страна повторете същите стъпки.
Легнете по корем, поставете ръцете си на пода. Повдигнете горната част на кутията.
За да започнете този комплекс ще бъде достатъчно. С течение на времето натоварването ще стане твърде лесно за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни опции за разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.
Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Има голям брой упражнения за разтягане, които са подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи във видеото ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. Тогава скоро ще забележите, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.
Разтягането у дома за канап е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще запазите здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата.
Канапът също е добра подготовка за бъдещи майки (включително тези, които тепърва планират бременност).
Всеки иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Следователно възниква напълно логичен въпрос: след колко време ще седна на канапа?
Зависи от няколко фактора:
Друг важен фактор е настроението, с което тренирате. За да се постигне подобен резултат в човешкото тяло, структурата на мускулите, връзките и ставите трябва да се промени. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и степен на подготовка. Например, децата ще седнат на канапа много по-бързо от възрастните, тъй като тялото им не е напълно оформено.
съвет! Най-важното нещо за постигане на целта е да не се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди всяка тренировка се настройте на факта, че днес ще направите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това гарантирано ще седнете на канапа.
За да бъдете успешни, не забравяйте да водите тренировъчен дневник. Според изследвания този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите, ще можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не се отказвате в решаващ момент.
За да не си навредите, когато правите упражнения, трябва да загреете тялото и мускулите. Един от най-добрите начини да направите това е загрявка на ставите, смесена с лицеви опори и клякания с бързо темпо. Факт е, че подобно обучение подобрява координацията на мускулите. Първоначално ефектът е толкова незабележим, но в резултат ще донесе големи ползи.
Помислете за пример. По време на лицеви опори от пода участват трицепси. Въпреки това, докато изпълнявате, можете да усетите как бицепсите се стягат. Такова участие на други мускули просто показва лоша мускулна координация. Същото се случва по време на разтягане - често точно такива „помощници“ пречат на разделянето.
За да извършите загряване на ставите във всички големи стави, трябва да извършвате кръгови движения с максималната възможна амплитуда. Движенията се правят 15-20 пъти във всяка посока.
съвет! За да постигнете максимален ефект, трябва да извършите загряване на ставите отгоре надолу: първо шийните прешлени, след това китките, лакътните стави, раменния пояс, лумбалната област, тялото, глезена, таза и коленете.
Мускулите могат да се загреят и чрез бягане на бягаща пътека, колоездене и скачане (с или без въже). Тези упражнения обаче няма да подобрят мускулната координация, необходима за шпагат. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения с помощта на загрявка на ставите.
Как изглежда на практика? В момента на максимално напрежение по време на разтягане, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите се поддават и отпускат. Когато изпълнявате упражненията, трябва стриктно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: дърпайте там, където ви боли, докато спре.
За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В това отношение важи правилото: колкото повече - толкова по-добре. Въпреки това, всеки човек има психологическа бариера, поради която му е трудно да остане в едно положение (дори при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с него.
съвет! За да получите максимален ефект, трябва да тренирате сутрин. Един час сутрешен стречинг е еквивалентен на три часа вечер.
Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да правят шпагатите поради няколко неразтегнати мускула, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако сте разтегнали добре една мускулна група, това със сигурност ще ви помогне с други упражнения.
Има няколко вида канап:
За всеки от тях трябва да изпълнявате определени упражнения.
съвет!Най-добрият начин да постигнете желания резултат и да подобрите здравето си е да преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжния канап и след това да преминете към изучаването на напречния, увисналия, вертикалния и на ръцете. Когато скачате от първата стъпка на третата, можете да повредите мускулите или да се нараните.
Тъй като надлъжният шпагат използва същите мускули, които работят при ходене, най-лесно е да седнете върху него. За да направите това, изпълнете следните упражнения:
Нахвърлете се с един крак напред и го огънете в коляното, така че стъпалото да е перпендикулярно на пода. Отпуснете се на пода с длани от двете страни, дръжте главата си изправена, погледнете напред и пружинирайте за една минута. За да направите това, използвайте дланите и мускулите на перинеума.
Докато сте в описаната по-горе поза, подравнете тялото, извийте гърба си, вдигнете ръцете си и се протегнете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката и укрепва мускулите на перинеума. Дишането трябва да е равномерно, а лицето отпуснато.
Спуснете крака, оставен отзад, до коляното, а другият трябва да е перпендикулярен на пода. Подпрете длани (или юмруци, както предпочитате) на долната част на гърба и се наведете назад. Когато изпълнявате това упражнение, можете да хвърлите главата си назад или да я държите права.
Върнете се в първоначалната позиция (упражнение номер 1). Поставете дланите си от двете страни на свитите колене с пръсти на краката един към друг. Изпънете гърдите си към пода. Когато изпълнявате това упражнение, горната част на тялото трябва да е успоредна на пода.
Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само опънете гърдите и брадичката си към пода.
Върнете се в първоначалната поза. Постепенно донесете коляното на „задния“ крак към пода.
съвет! Докато изпълнявате всяко упражнение, наблюдавайте дишането и техниката си. Всеки път ще ставаш все по-добър и по-добър и накрая ще седнеш на канапа.
За да овладеете напречния канап, направете следните упражнения:
съвет! Не подценявайте подготвителните упражнения – те също имат големи ползи за тялото. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили да седите перфектно на надлъжно и напречно.
Правилното хранене също ще помогне за ускоряване на постигането на целта и укрепване на разтегнатите мускули. В това отношение едно от най-добрите средства е рибеното масло. Също така се препоръчва да се добавят мастни аминокиселини Омега-3 и Омега-6 към диетата. Яжте редовно ленено масло, ядки и яйца.
Друг важен фактор е поддържането на водния баланс в организма. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. За да постигнете желания резултат по-бързо, спрете да използвате сол. Може да се замени с водорасли, лимонов сок, билки и натурални подправки.
съвет! За да предотвратите възпалителни процеси в ставите, добавете към диетата си витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В същото време възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.
Правилното разтягане у дома ще ви помогне да седнете на канапа. За да направите това, следвайте основните правила:
Важен фактор е и правилното хранене. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.
Преди да започнете да тренирате, трябва добре да подготвите тялото си. За да направите това, използвайте същата ставна гимнастика, смесена с лицеви опори и клякания с бързо темпо. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да седите на шпагат.
съвет! Дори и с технически компетентно упражнение е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психологически подготвени за тренировка. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който записвате ежедневния си напредък и постижения. В резултат на това ще можете да наблюдавате напредъка си.
И най-важното, не се сравнявайте с другите. Времето, след което ще седнете на канапа зависи от много условия: първоначална физическа годност, възраст, пол и т.н. Ще бъде по-добре, ако се сравните с вчерашния себе си. Такива мерки ще помогнат да се съсредоточи върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не е постигнато.
Също така не забравяйте за добрия сън, който е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.
Няма значение защо трябва да седнете на канапа - за ефектност за специален повод, перфектно разтягане или ползи за здравето (да, нейният канап също носи, и то значителни). Каквото и да си мислите, знайте, че правенето на шпагати всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения - още повече.
Разтягането, което обикновено е болезнено и следователно не много приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Ще разтегне добре мускулите на задната част на бедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, ще изправи раменете и гърдите.
Как да се направи.Застанете прави, краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, свържете ги „в ключалката“ и ги повдигнете нагоре - гърбът трябва да се извие. В това положение се наведете и дръпнете гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.
Направете го много внимателно. „Дърпането“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това канапът ще стане няколко сантиметра по-близо.
Как да се направи.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го поставете настрани, като по този начин отворите бедрата наполовина. Стремете се с дясната си ръка да докоснете външната страна на левия крак и се опитайте да поставите торса си на прав крак. Издърпайте лявата си ръка напред, към стъпалото. Отпуснете раменете - те не трябва да се повдигат. Останете в това положение за 5 вдишвания. Повдигнете тялото, сменете краката, повторете упражнението.
Легнете с тялото си на пода в това положение няма да работи веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и не надлъжно, а напречно).
Как да се направи.Седнете и раздалечете краката си, но не на максималната ширина. Преместете таза леко напред, но се уверете, че краката ви не се движат заедно с него. Изправете гърба си. Подайте тялото напред, към пода, докато усетите "парене" под коленете - това е разтягане на сухожилията. Останете в най-долната позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.
Какво може да бъде по-лесно и по-удобно от издърпването на мускулите на краката в такъв скок? В допълнение, това упражнение дори помага да се разтегнете твърде добре.
Как да се направи.Пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото към десния крак. Протегнете бедрата си към пода. Стойте възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете краката и повторете упражнението.
След като работихме върху разтягането на коленете, нека преминем към бедрата или по-скоро към мускулите на задната и предната им повърхност.
Как да се направи.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застани на колене. Десният крак, свит под прав ъгъл, изнесен напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Протегнете бедрата надолу, докато усетите разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение за 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.
Разтегнете мускулите със силата на ръцете – това може да бъде по-ефективно, отколкото да ги натискате със собственото си тегло.
Как да се направи.Застанете прави, затворете краката си. Преместете тежестта на левия крак и повдигнете десния крак, свит в коляното, така че да е лесно да го хванете с две ръце, повдигнете го. Застанете прави на левия си крак. Бавно изправете десния си крак настрани, като държите палеца с ръка. Ако това ви е лесно, издърпайте бедрото към стомаха, повдигайки крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния крак на пода. Сменете краката и повторете упражнението.
За да се разтегнете в такава нестабилна (в истинския смисъл на думата) позиция, трябва да можете да запазите равновесие. Въпреки сложността, това упражнение си струва да опитате - значително удължава някои мускули и дава статично натоварване на други.
Как да се направи.Застанете в позиция на страничен планк с изпъната ръка и опряна на десния крак. Внимателно, като поддържате баланс, хванете големия пръст на левия крак с лявата си ръка и, като огънете крака в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Стойте неподвижно, опитвайки се да не загубите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания леко отпуснете левия крак, поставете го на пода, заемете седнало положение. Сменете страните, повторете упражнението.
Разтягането на мускулите на краката (стречинг) се изисква от професионалните спортисти за бягане, удари, скачане и повишаване на резултатите. Правилно подбрани упражнения за разтягане са необходими след интензивни силови тренировки във фитнеса или у дома, водещи до тонизиране на някои части на тялото, оставяйки други без внимание. Упражнението ще ви позволи да останете във форма по-дълго, ще предотврати дисбаланс на мускулите и сухожилията. Когато изпълнявате силови упражнения за изпомпване на бицепсите или пресата, изглежда логично да използвате мускулните групи на краката. Разширителят определено ще бъде полезен.
Преди да изпълните упражнения за разтягане на краката, се препоръчва да подготвите мускулите - загрейте с интензивно загряване, предотвратявайки отпиването. Опитайте упражненията:
След като изпълните стандартни упражнения, започнете да разтягате мускулите на краката у дома за хора с всякаква височина и изграждане. Упражненията се класифицират на динамични (подходящи за чести тренировки) и статични (за начинаещи жени и мъже). За тренировка се препоръчва използването на разширител - по-лесно е да се разтягате със симулатор.
Ефективното разтягане помага на мускулните групи постоянно да са в добра форма, позволява ви да направите краката си стройни. Разтягаме краката правилно и последователно:
За да разтегнете добре тъканите на сухожилията и мускулите у дома, ще са необходими месеци на трениране на мускулните групи на прасците, долните крака и бедрата. Разширителят помага да се справи добре със задачата - те стъпват върху симулатора, хващайки се при висок растеж.
След седмица тренировки у дома със загрявка и стандартни упражнения се преминава към комплексно разтягане на мускули и сухожилия. Гимнастиката започва да увеличава натоварването у дома. Ще ви бъдат полезни стол, разширител, еластична лента.
Висококачественият стречинг за отслабване на краката включва набор от упражнения:
Увеличете обучението - постепенното добавяне на нови движения, продължително избледняване в една позиция и ефективно, прасците и вътрешната част на бедрата. Правилното трениране на части от тялото е компетентен подход към физическите упражнения.
Канапът помага за трениране на мускулите. Няма да можете да седнете бързо така. Предоставя се набор от упражнения, разрешени у дома за начинаещи жени, момичета, момчета и мъже. Добри резултати ще бъдат постигнати само с интегриран подход, извършвайки постоянни тренировки у дома:
Няма нужда да изпълнявате изтощителни и болезнени тренировки, опитвайки се бързо да седнете на канапа. Използвайки стол като опора, ще бъде възможно постепенно да тренирате мускулите на прасците, долните крака, бедрата (особено при мъжете). Опитайте последователно да поставите краката си на стол и да се наведете, спускайки таза надолу. Ако прекалите, рискувате да разкъсате сухожилната тъкан.
След системно изпълнение на стандартни упражнения за мъже и жени, които помагат за разтягане и развитие на мускулните групи и сухожилията на долната част на крака, прасците и вътрешната част на бедрото, опитайте ръката си в нова дейност - йога техниката помага на хора от всякакъв ръст, пол и възраст. За да избегнете наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите, не можете да се разтягате, докато не боли, трябва да тренирате мускулите си с помощта на опора, например стол, не забравяйте да направите добра загрявка.
За да седнете на напречния канап (учението на йога нарича упражнението Самоканасана), изпълнете следните стъпки:
Техниката на йога помага бързо да седнете на канапа, но е наложително упражненията да се изпълняват постепенно, като се избягва издърпването на мускулите и нараняването на сухожилната тъкан. Препоръчително е да използвате разширител за високи хора.
Йога е ефективен метод за бързо овладяване на техниката на напречен канап. Техниката не позволява удари, изключително плавни движения, без наранявания, водещи до разкъсване на тъканите. Често за йога се използва мек разширител с примка, стъпвайки в него и извършвайки трудни разтягащи движения. Разработен е специален, с помощта на който се сяда много по-лесно на канапа. Разрешено е да се използва всяка техника, изключително внимателно и постепенно.
Гъвкавостта на тялото е мечтата на милиони хора. Почти всеки иска да бъде гъвкав, пластичен, здрав. Те мечтаят да седнат на канапа и почти да го завържат на възел.
Но малко хора мислят за прости въпроси:
Как правилно да разтегнете мускулите?
Кои мускули трябва да се дърпат и кои не? (Да, да. Има мускули, чието разтягане дисбалансира тялото и води до здравословни проблеми.)
Готови ли са да платят правилната цена за жадуваното? Готови ли сте да отделите цялото това време и усилия?
Как да комбинирате силови тренировки и стречинг? И до каква степен трябва да се разтягате, за да не пострадат резултатите от дългогодишните силови тренировки?
Има много от тези въпроси...
Навременните отговори на тези въпроси ще помогнат да се избегнат много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. Нека да разгледаме най-сериозните от тях.
Очаквайте твърде бързи резултати
Често виждате обещания като „разделяния за един месец, разделения за 10 тренировки, разделения за една седмица“. И заявките в мрежата обикновено са забавни: „напречен канап за един ден“!
Ако сте естествено достатъчно гъвкави, може да отнеме до два месеца, за да получите надлъжно разделяне, без да губите здраве или да увреждате ставите си.
Повечето хора се затрудняват дори да заемат изходна позиция, за да изпълнят необходимите упражнения. Тоест, те трябва да разтегнат мускулите, само за да започнат да разтягат мускулите правилно!
За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен да седне на надлъжен канап. Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще е необходимо да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.
Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да се превърнат в изключително неприятни дългосрочни последици. Особено в напреднала възраст.
Бъдете търпеливи, гъвкавостта отнема време.
Разтягане на грешните мускули за разтягане
Много често срещана грешка! Колко претърпени завъртания! Разтегнете точните мускули, които искате да разтегнете. Не можете да дърпате екстензорите на гърба и да разтягате тазобедрените стави твърде много, особено ако правите силови упражнения. Пренапрегнатите мускули не са в състояние да поддържат желания баланс и да държат ставите. Особено при натоварване. Оттук и нараняването и изкривяването.
В никакъв случай не трябва да дърпате пръстите си.
Разтягане не само на мускулите, но и на връзките
Трябва да се изтеглят мускулите, а не връзките. Лигаментите са здрави и почти неразтегливи обвивки на ставите. Разбиването им е доста трудно, но с дължимата грижа е възможно. В резултат на това ще трябва да се подложите на дълга рехабилитация или напълно да забравите за обучението. Особено уязвими са коленните стави. Не забравяйте да следвате тези основни предпазни мерки:
огънете леко коленете си, докато дърпате подколенните сухожилия
Изяснете защо искате да развиете гъвкавост. И от каква гъвкавост се нуждаете, на какво място? Готови ли сте да платите адекватна цена за този резултат под формата на време и значителни усилия?
Никога не допускайте твърде много болка по време на тренировка за гъвкавост. Това е директен път към нараняване, което със сигурност ще ви върне в тренировките за няколко месеца или дори напълно ще затвори способността ви да развиете гъвкавост.
