Если у вас ноет и болит спина, гимнастика для беременных, плаванье и аквааэробика - это то, что вам необходимо. С болью в спине также поможет справиться комплекс упражнений на расслабление и поверхностная растяжка мыщц. Эти упражнения уменьшат болевые ощущения и помогут оставаться в хорошем настроение и отличной физической форме. Такую зарядку вы можете делать всю беременность, до самых родов.
После подобных упражнений у вас:
Обратите внимание, что во время беременности нельзя делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям. Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.
Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.
Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти, Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения - 1-2 минуты.
Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите3-4 раза.
Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.
Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями - 5-30 см.Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.
Сидя на полу, подложите под ягодицы небольшую подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под колени положите подушки. Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук. Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону. Не запрокидывайте голову сильно. Спину держите прямо, но не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.
Сидя на полу, максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.
Ляжьте на бок на твердую ревную поверхность, свернитесь калачиком. Прижмите бедра как можно ближе к животу, согните ноги в коленях, прижмите к груди подбородок. Правую руку держите под головой, левой обхватите голени, расслабьте спину и шею. В таком положении постарайтесь полежать до 7 минут, после чего — ложитесь на другую сторону.
Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.
О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.
Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:
Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:
Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:
Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.
Беременным запрещены:
Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.
Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.
Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.
Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:
Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.
Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.
Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:
Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.
Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:
Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.
Основные упражнения:
Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.
Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:
Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.
Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.
Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.
В период беременности малыш в животе постепенно растет, чем оказывает давление на позвоночник. Иногда это приводит к болям в спине. Прием обезболивающих препаратов в период беременности нужно ограничить, поэтому единственным и эффективным методом лечения станут для беременных .
Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.
Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:
Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.
Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.
Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.
Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:
Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.
Прежде чем заниматься обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.
Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .
Зарядка в положении стоя:
Упражнения, что выполняются сидя:
Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:
Зарядка, что проводится лежа:
Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.
В течение 9-ти месяцев в организме будущей мамы происходят различные изменения, поэтому при выполнении комплекса упражнений важно обращать внимание на триместр беременности, а также общее самочувствие будущей мамы.
В первые три месяца беременной женщине следует избегать любых физических нагрузок, поскольку всегда есть риск прерывания беременности. Однако легкие упражнения достаточно полезные, помогают укрепить мышцы таза, улучшить настроение.
Перекрестный шаг.
Упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Заключаются в неспешных передвижениях ногами «крест на крест», при этом можно слегка поворачивать туловище при каждом новом шаге. В день достаточно 50-ти «перекрестных шагов».
Наклоны туловища.
Ноги ставят на ширине плеч, руки разводят в сторону. Выполняются легкие наклоны туловища вперед и назад. Упражнения выполняют по 10 раз в каждую сторону.
Прогиб спины.
Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – спину слегка прогибают. Выполняют по 10 раз, поочередно меняя ноги.
Второй триместр беременности наиболее благоприятный период для упражнений. В этом периоде риск выкидыша отсутствует, нет токсикоза. Именно во втором триместре животик начинает округляться, может появляться первый дискомфорт и боли в спине, которые легко можно убрать гимнастическими упражнениями. Хороший результат можно получить от упражнений на фитболе.
Круговые движения тазом.
Сидя на фитболе, руки нужно положить на пояс. Женщине должно быть удобно сидеть, тело должно быть максимально расслабленным. Медленно проделывают круговые движения по 10 – 15 раз в правую и левую стороны. Если нет фитбола, можно воспользоваться обычным мягким стулом.
Катания на фитболе.
Необходимо прилечь на мяч спиной, ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
Кошечка.
Упражнение «Кошечка» считается одним из наиболее результативных при боли в спине. Для его выполнения следует встать на четвереньки, на вдохе прогибать спину вниз, голову тянуть вверх. В таком положении нужно пробыть несколько секунд, затем на выдохе спину выгнуть дугой, голову опускают вниз. Повторять 10-12 раз.
Больше всего боли в пояснице беспокоят женщину в 3-м триместре беременности, но ежедневные упражнения помогут снять нагрузку, гипертонус напряженных мышц, подготовить женщину к предстоящим родам. На третьем триместре пользу принесут упражнения выполняемые раньше, но особую пользу принесет женщине простое сидение или лежание на фитболе. Достаточно встать на колени, лечь на мяч, но живот должен быть в подвешенном состоянии. Руками обхватывают мяч, расслабляются, слегка прогибают спину. В таком положении достаточно пробыть 10 – 15 минут.
Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:
Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.
Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.
Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.
Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.
Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.
Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.
.jpg)
Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:
Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.
Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.
.jpg)
Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.
Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.
.jpg)
Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.
Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.
1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.
2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.
Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.
Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. , без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.
При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.
Облегчить и избавиться от болей в спине при беременности поможет специально подобранный комплекс упражнений , который призван расслабить мышцы спины, дать отдых позвоночнику, вытянуть и разработать позвонки и, конечно, укрепить мышцы спины, чтобы они могли поддерживать позвоночник в его правильном положении.
Тадасана . Становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть оставлены. Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот. Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь. Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь. Макушкой тянемся вверх в потолку и небу. Дышим глубоко и ровно через нос. Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться, подвернуть ногу или упасть.
Утканасана . Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул. Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся. Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.
Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми. Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…
Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.
Дандасана . Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Садимся на пол. Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя. Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок. Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой. Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы. Поза учит сидеть ровно с прямым позвоночником.
Джану ширшасана. Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.
Джану ширшасана (завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.
Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног. Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.
Маричиасана . Садимся в дандасану. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягиваем ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха вытягиваем спину и позвоночник вверх и поворачиваем корпус влево так, чтобы правая сторона тела приблизилась к левому бедру. Кладем правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой опираемся у себя за спиной. Поворачиваем корпус влево и смотрим назад. Развоарчиваем влево линию плеч, но следим, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторим позу на правую сторону.
Уштрасана . Поза верблюда существенно облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам. Становимся на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуем это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширине таза. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватываем ладонями ступни, подтягиваем нижнюю часть живота. С выдохом поднимаемся – прогибаемся вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытягиваемся в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, фиксируем асану на 10-15 секунд. По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.
Катуспадасана . Поза Кошки . Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.
Стоя на четвереньках, ставим руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держим 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.
Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользим ладонями по полу вперед, пока наша грудная клетка не коснется пола. Руки вытягиваем вперед ладонями к полу и кладем подбородок и шею на пол. Следим, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдерживаем 15-30 секунд и плавно возвращаемся.
Сету-бандха-сарвангасана. Асана позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности, к тому она помогаем перевернуть ребенка из тазового предлежания в головное. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Ставим ступни возле ягодиц. Выдыхаем и поднимаем ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, приподнимаем ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживаем позу 15-30 секунд и плавно опускаемся. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.
Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.
Отдыхаем в шавасане — позе полного покоя.
Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, вы избавитесь от болей в спине при беременности , усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.
